Программа по физическому воспитанию для студентов педагогических вузов. Рабочая программа дисциплины
Шрифт:
Изотон обычно используется для решения двух задач:
• быстрое (2–3 месяца) улучшение самочувствия, работоспособности, состава тела (соотношения масс жировой и мышечной тканей), нормали-зация работы органов пищеварения и других жизненно важных систем организма, улучшение психоэмоционального состояния и т. п.;
• поддержание хорошего физического состояния и внешнего вида при относительно небольшом количестве затрачиваемого времени и усилий.
Физическая тренировка в изотоне может включать в себя пять основ-ных составляющих. К ним относятся:
1. Изотоническая
– увеличения или уменьшения объема мышц, изменения их силы и выносливости;
– совершенствования эндокринных механизмов, отвечающих за ре-акцию на стрессовые воздействия;
– снижения жировых запасов;
– создания общего, так называемого анаболического, фона для облег-чения положительных перестроек в организме.
2. Аэробная тренировка различных видов, которая используется для улучшения аэробной производительности мышц, активизации обмена веществ, улучшения координации движений, хореографической подготовки.
3. Растяжка (стретчинг), используемая как средство улучшения гибкости, эластичности мышц и сухожилий, «гимнастики суставов»; способа регулирования мышечной и жировой масс; деятельности эндокринных желез, внутренних органов и нервной системы рефлекторным путем; релаксации.
4. Асаны – положения тела, позаимствованные из хатха-йоги и адаптированные под требования программы тренировки в изотоне. Используются для регулирования деятельности центральной нервной системы, сердечно-сосудистой системы, внутренних органов и психорегуляции.
5. Дыхательные упражнения, используемые для нормализации работы органов брюшной полости, профилактики легочных заболеваний, психорегуляции.
Изотоническая тренировка направлена на реализацию трех основных требований:
• создание в организме «анаболического фона» в отношении синтеза белков;
• «проработка» всех основных мышечных групп тела и конечностей;
• обеспечение травмобезопасности и минимизации систолического артериального давления.
Отсутствие расслабления мышц – основное методическое требование. Это достигается медленным темпом движений, их плавностью, с постоянным сознательным поддержанием напряжения мышц.
Каждое упражнение выполняется до сильного болевого ощущения или даже до «отказа», то есть до невозможности продолжать из-за боли в мышцах или неспособности преодолеть сопротивление (такое состояние – основной фактор создания «управляемого стресса»). Этот момент должен наступать в диапазоне 40–70 секунд после начала подхода. Если утомление не наступило – техника упражнения неверна (вероятно, имеется фаза расслабления мышц по ходу выполнения упражнения, не правильно выбран рабочий диапазон углов в суставах и другое). Если «отказ» произошел раньше – степень напряжения мышц выше 60 % от максимума, следует изменить технику. Это правило не относится ко второму-третьему повторению в «суперсете», где повторное
В большинстве случаев рекомендуется использовать «суперсет», применяемый в двух вариантах:
1) чередование двух-трех подходов на две различные мышечные группы;
2) меняя исходное положение или сами упражнения, повторно загружать те же самые мышечные группы для их более полной «проработки».
Занятие чаще всего состоит из нескольких серий. Упражнения в каждой серии (8-25 минут) выполняются методом «нон-стоп», то есть без пауз для отдыха. Отдых между сериями заполняется стретчингом, иногда со-вмещенным с дыхательными упражнениями. Длительность тренировки – 55–75 минут. Укороченные занятия (11–25 минут) организованы в виде одной серии. Серию лучше начинать с упражнения для крупной мышечной группы.
Во время выполнения упражнений внимание в максимальной степе-ни сконцентрировано на работающей мышечной группе. Музыка выполняет роль фона.
Предлагаем, небольшой комплекс растяжки для основных мышечных групп, который выполняется в конце изотонической тренировки на занятиях со студентами МПГУ.
Исходное положение – лежа на спине, полностью вытянуться. Мед-ленно согнуть колени, вынести грудную клетку вверх; прогнуться в пояснице, опора на затылок, локти, пятки. Сохраняя позу, сделать медленный вдох, медленный выдох.
Затем плавно опуститься вниз, руки увести в стороны, опора на ладони, подняться вверх, согнуть колени. Прогнуться в пояснице с опорой о прямые руки сзади – «вдох», затем округлить спину, лоб к коленям – «вы-дох».
Уводим колени в одну сторону, коснувшись пола, немного закручиваем поясницу. Затем в другую сторону.
Еще раз прогнуться в пояснице – сделать «вдох», округлить спину – «выдох».
Исходное положение – сед ноги вперед. Наклониться вперед, обхватывая голень. Плавно растянуть мышцы спины, ног. Дыхание не задерживать.
Выпрямиться, поставить правую ногу на опору, перекрестно обхватить локти и развернуть туловище вправо за локтем. Затем так же влево. На выдохе старайтесь развернуться, как можно дальше за руками. Движения медленные, плавные. Исходное положение – сед ноги врозь с опорой о прямые руки сзади.
Медленно приподнять таз. Опора о пятки и прямые руки. Немного прогнуться – опуститься вниз. Затем наклониться к одной ноге и потянуться вниз. Плавно по дуге перейти к другой. Выпрямиться. Обхватить стопы, притянуть друг к другу, колени в стороны. Спина прямая, плечи развернуты.
Исходное положение – сед ноги вперед. Одну ногу согнуть и максимально притянуть к ягодице. Обхватить колено, выпрямить спину, плечи чуть отвести назад. Дышите спокойно, ровно. Максимально втянуть позвоночник в себя. Затем поменять ногу.
Исходное положение – стойка на коленях, руки вверх. Потянуться за руками вверх, затем отвести одну ногу в сторону, руки в стороны, ладони развернуты тыльной стороной вверх. Плавно наклониться к прямой ноге, руки прямые. Плечи вперед не выводить, голову не опускать. Стопа и колено прямой ноги на одной линии. Почувствуйте, как растягиваются мышцы спины, бедра. Затем выпрямиться и поменять положение ног, наклониться в другую сторону – исходное положение.