Прокачай себя! Научно доказанная система по приобретению и закреплению полезных привычек
Шрифт:
Сейчас вы, наверное, думаете: «Какая самоуверенность!» В душе, возможно, рождается протест: «Раздутые обещания, типичные для книг на тему “Помоги себе сам”!» Вы правы. Это действительно серьезная заявка, и да, в большинстве подобных книг содержатся бездоказательные выводы. В этом и состоит принципиальная разница между наукой об изменении и зыбкой трясиной других книг по самосовершенствованию (оскорбительно ненаучное содержание которых для меня печально): достоверность методов, описанных здесь, подтверждалась десятилетиями. У меня как клинического психолога, профессора университета и исследователя, чья работа посвящена поведенческим изменениям, был очень сильный мотивирующий фактор. Не один десяток лет я потратил, чтобы определить: вот это работает, а вот это – нет.
Тридцать лет изучая попытки людей реализовать свои цели, я, естественно,
Поразительно, но информация, предоставленная более чем в 95 % книг по самосовершенствованию, не подтверждается. Значит, нет оснований считать, будто они могут использоваться с заявленной целью. Некоторые бестселлеры даже содержат советы, противоречащие результатам исследований. Если бы для подтверждения пользы и безопасности этих книг было необходимо получить одобрение FDA [5] , то их количество составляло бы менее 2 % опубликованного. Пролистайте популярные книги о диетах и поищите в них фактические данные по потере веса с помощью указанной диеты хотя бы за один год. Вы найдете много благоприятных отзывов и «удивительных историй», но почти никогда – точные цифры, полученные в процессе исследований. Хвастовство авторов и рассказы клиентов – не подтверждение тезисов, не замена научных данных. В этом и заключается первая принципиальная разница между популярной литературой «Помоги себе сам» и наукой об изменении.
5
Управление по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных препаратов (Food and Drug Administration, FDA, USFDA) – агентство Министерства здравоохранения и социальных служб США. Прим. ред.
Книга, которой придаются черты научности, никогда не будет полезной. Ее эффективность приблизительно такова, как у меню ужина, предложенного умирающему от голода человеку вместо самого ужина.
Я написал эту книгу для не склонных к науке читателей. Однако я буду время от времени использовать научную терминологию: полезно знать несколько ключевых терминов, если вы действительно хотите оценить достижения, лежащие в основе науки самосовершенствования. Но на этом я не остановлюсь, а пойду дальше и преобразую теорию во множество конкретных реальных стратегий, познакомлю вас с самыми мощными средствами изменения поведения, причем со множеством примеров.
Следующая проблема большинства книг на тему «Помоги себе сам» – их направленность только на одну сторону процесса изменения. Представьте себе, что некто пообещал вам помочь рассчитать налоги, но, дав совет, как сгруппировать счета, ушел. Оставшаяся часть работы не сделана, что разочаровывает. Этот пример довольно точно описывает б'oльшую часть книг по самосовершенствованию: в них выделяется одна часть процесса (поставлена цель, проявлен пафос, обещана поддержка или приведено несколько поведенческих стратегий). Читатель оказывается в положении пресловутого слепого, ощупавшего часть слона: его усилия поверхностны и потому неэффективны.
А в этой книге описан весь процесс изменения себя. Я терпеливо, оказывая любую мыслимую поддержку, проведу вас последовательно через пять этапов выверенной системы, с помощью которой вы сможете изменить себя по собственному усмотрению в точном соответствии с требованиями вашей жизни.
По правде говоря, не в первый раз наши научные исследования и программа опубликованы в книге для широкой аудитории. В 1994 году доктора Джим Прохазка, Карло ди Клементе и я опубликовали популярную книгу «Психология позитивных изменений» [6] . Но с тех пор много воды утекло как в сфере науки, так и в мире, который мчится с безумной скоростью, ставя перед людьми новые задачи и обозначая поведенческие проблемы. Наука об изменении дополнена результатами наших последних
6
Опубликована на русском языке: Прохазка Дж., Норкросс Дж., ди Клементе К. Психология позитивных изменений. Как навсегда избавиться от вредных привычек. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2013. Прим. ред.
Сила связи
Теория самосовершенствования индивидуализирует ваш путь двумя способами: во-первых, вы идете шаг за шагом, понимая, что именно и когда должны делать. Во-вторых, вы сможете повысить эффективность инструкций, содержащихся в этой книге, зайдя на бесплатный сайт www.changeologybook.com. Информация с него поможет вам не отклоняться от целей, отслеживать успехи, а также распечатывать рабочие бланки из книги и делать дополнительные упражнения.
Эффективное использование этой книги
Как я уже писал, с помощью формулы, приведенной здесь, вы действительно сможете изменить поведение по собственному желанию. Я буду касаться наиболее распространенных целей и решений (расширение связей, снижение веса, приобретение новых навыков, отказ от курения, начало регулярных занятий спортом, улучшение финансового положения, повышение своей самооценки и снижение алкогольной зависимости), но это не исчерпывающий список. Иными словами, хотя основные пункты относятся именно к этим целям, вы не обязаны ими ограничиваться. Подтвержденные методы науки об изменении применимы к широкому спектру целей. Например, вы можете испытывать желание помогать пожилым людям или обучать детей. Вы можете переживать сложный момент, когда изменения жизненно необходимы, например при потере близкого человека, разводе, отсутствии работы или продолжительных неприятностях. Как мы увидим, выполнение программы науки об изменении позволит решить любые проблемы.
Чтобы вы знали, что и когда должны делать для достижения цели (независимо от того, какова она), следует руководствоваться тестами самопроверки. Начиная описывать каждый следующий этап, я буду давать некоторые общие представления о том, чего следует ожидать. Естественно, я не могу подробно описать специфику всех возможных типов изменения, которые может захотеть сделать каждый отдельный человек. Так, вы не найдете здесь ежедневного меню для потери 10 килограммов веса. Но вы сможете создать его самостоятельно, с помощью инструментов, которыми я вас обеспечу. Вдобавок, я буду приводить примеры, подсказывающие, что делать на каждом этапе.
Приготовьтесь следовать этой программе в течение 90 дней. Почему? Потому что поведенческие исследования показывают: 90 дней – срок, который требуется, чтобы подготовиться к изменениям, создать новую модель поведения, обрести уверенность перед лицом триггеров (факторов) высокого риска и свести до минимума вероятность рецидива. Исследования мозга показывают, что ради стабилизации результатов изменения новое поведение необходимо практиковать несколько месяцев.
Более 75 % людей сохраняют свою приверженность цели в течение недели, а затем сползают к старой модели поведения. С другой стороны, исследования показывают: почти у всех, кто способен придерживаться нового поведения в течение трех месяцев, изменения стабилизируются и вероятность рецидива снижается до умеренной. Задача в том, чтобы вы не только достигли цели, но и сохранили полученные результаты, что потребует 90-дневного обязательства с вашей стороны.