Прокачай себя! Научно доказанная система по приобретению и закреплению полезных привычек
Шрифт:
Пять шагов
За последние десять лет клинической практики и выступлений я обнаружил: большинство тех, кто действительно делает усилия, чтобы измениться, мало интересуется названиями этапов или хотя бы их количеством. Им нравится знать, какую часть пути они уже прошли и сколько осталось, но в первую очередь их внимание сосредоточено на задачах.
Иными словами, люди, решившие изменить себя, хотят знать, что делать. Как сказал мне один стремящийся к самосовершенствованию клиент: «Неважно, где я нахожусь, скажите, что делать дальше!»
Каждый этап отражает не только определенный временной отрезок, но и набор задач, которые требуется выполнить, если хочется сделать следующий шаг. Хотя
Звучит, наверное, банально, но осознание своей цели, решение и преобразование – это некий путь. Изменение, как и любая другая область деятельности, последовательно проходит определенные этапы. Путь начинается с раздумья, на какой вы стадии, выбора конкретных целей и прихода в состояние собранности и психологической готовности. Планирование происходит на этапе подготовки. Как именно я буду это делать? В какой-то момент вы перейдете от подготовки и планирования к усилиям – работе по внедрению нового, желаемого поведения. Попасть туда – замечательно, но нужно, чтобы вы там удержались, а это означает постоянство и борьбу с возможными срывами и, наконец, сохранение.
В остальной части книги я буду говорить о пяти шагах: раздумье (размышления/созерцание), подготовка (план перед прыжком / предварение), усилия (направляющий сдвиг / действие), постоянство (справляться со срывами / поддерживание) и сохранение (стабильность изменений / поддерживание). Поддерживание поделено между четвертым и пятым этапами, поскольку оно включает в себя две разные задачи: на уровне постоянства – преодолевать тенденции к срывам и бороться с препятствиями, на уровне сохранения – поддерживать изменения во времени и навсегда.
В дальнейшем вы должны мыслить категориями пяти шагов.
Скорее всего, я знаю, о чем вы думаете, – когда я веду семинар, в этот момент кто-то вежливо спрашивает: «И что? Что из того, что вы выделили разные этапы, стадии или шаги изменения?»
Знание, на каком этапе вы находитесь, жизненно важно, оно может служить прогностическим фактором успеха или неудачи. Наш недавний анализ 39 опубликованных исследований [11] с участием 8238 пациентов показал: чем дальше вы продвинулись, тем более вероятно, что вы добьетесь успеха. Например, перемещение курильщика с шага 1 к шагу 3 удваивает вероятность, что он бросит курить.
11
Те, кто заинтересовался подробностями нашего метаанализа 39 опубликованных исследований, продемонстрировавшего силу перехода от одного шага к другому, могут прочитать статью «Стадии изменения» (Norcross, J. C., Krebs, P. M., & Prochaska, J. O. (2011). Stages of change. Journal of Clinical Psychology, 67, 143–154).
Показательный пример: в интенсивной программе отказа от курения кардиологических пациентов из достигших шага 1 в конце концов бросили курить почти 25 %, тогда как из дошедших до шага 3 добились успеха целых 76 % пациентов. Среди пациентов, находившихся между шагами 1 и 3, от этой привычки удалось избавиться приблизительно 43 % [12] . Становится понятно: количественная характеристика прогресса, которого вы добились самостоятельно или в ходе лечения, – производная от шага, на котором вы находитесь.
12
Исследование
Следующий рисунок, взятый из моего исследования новогодних обещаний, прекрасно иллюстрирует резкие различия успешности, когда шаги пройдены – или нет. Мы наблюдали две группы людей в течение шести месяцев. Члены обеих имели одинаковые цели, одинаковое желание измениться и одинаковую уверенность в своей способности измениться. Все они начинали с этапа раздумья. С 1 января одна группа начала пошаговое движение, а вторая нет. Они все еще хотели бы измениться, но так и не приступили к упражнениям и действиям, которые бы поддержали эти изменения.
Таким образом, у нас имелось две группы с одинаковой отправной точкой, но одна перешла к действию, а другая осталась на месте. Люди, ориентированные на конкретные действия (сплошная линия сверху), достигли в десять раз б'oльших успехов, чем люди, все еще думающие об изменении и застрявшие на шаге 1 (пунктирная линия снизу). 44 % по сравнению с жалкими 4 %! И этот потрясающий эффект произвело продвижение на один шаг – от размышления к действию, от подготовки к усилиям.
Процент успешных изменений среди приступивших и не приступивших к действию через шесть месяцев
Верхняя сплошная линия отражает успех людей, которые в начале года перешли к третьему шагу. Пунктирная линия показывает тех, кто так же сильно хотел измениться, но не сумел сделать следующий шаг. По результатам через шесть месяцев те, кто предпринял следующий шаг, оказались в десять раз более успешными, чем те, кто увял на этапе раздумья.
Такова сила пяти шагов: каждый ваш шаг почти вдвое увеличивает вероятность успеха в долгосрочной перспективе.
Пять шагов показывают, кто меняется успешно, а кто нет – вне зависимости от других факторов, в том числе желания измениться. Причина проста: люди могут сойти с дистанции на любом этапе. Некоторые неспособны достаточно подготовиться психологически, чтобы перейти к следующему шагу; некоторые готовятся только психологически, а не реально; третьи полностью подготавливаются, но не выполняют намеченного, иные перегорают прежде, чем доходят до этапов постоянства и сохранения. Ценность работы по программе науки об изменении в том, что один законченный шаг каждый раз увеличивает вероятность успеха в долгосрочной перспективе. Очень просто.
Соответствие шагу
Вы когда-нибудь смотрели воодушевляющий фильм? Присутствовали на мотивационной беседе? Ходили по раскаленным углям? Переживания захватили вас, но прошло десять дней, и все ваши порывы канули в Лету. У вас когда-нибудь был персональный коучер [13] ? Может, вы были на консультации у психолога? Эти люди указывали вам самое точное направление жизни, но вы не сумели ему последовать. Возможно, вы были не в том состоянии, чтобы услышать или применить совет, или предложения пришлись вам не по душе. В любом случае испытанное вами – это несоответствие шагу: правильный посыл в неправильное время (и давайте будем честны: вы могли просто получить некачественный совет).
13
Здесь: психолог-консультант, не дающий жестких рекомендаций, но ищущий ответа на вопросы вместе с клиентом. Прим. ред.