Прокачай себя! Научно доказанная система по приобретению и закреплению полезных привычек
Шрифт:
Один из лучших способов подготовиться к будущим срывам – создать карту срывов, карманную шпаргалку, предназначенную, чтобы помочь вам преодолеть срывы, когда они случаются. Ваш план при срывах будет служить основой для более короткой и специализированной карты срывов, которую можно носить с собой. Напишите на ней несколько слов о том, что нужно и чего не следует делать.
Здесь, в качестве примера, я привожу карту срыва Эндрю.
Делать
Выйти
Напомнить себе: срыв – это не падение. Он может вновь разжечь мою приверженность.
Помнить, что срывы – часть процесса самоизменения, скорее преодолимое препятствие, чем тупик.
Стесняться своего поведения, а не себя.
Знать, чего ожидать, когда происходит срыв: у меня есть план. Немедленно заняться здоровыми альтернативами избыточных трат и конфликтов.
Позвонить Джеку и, может быть, родителям.
Немедленно обратиться за поддержкой.
Не делать
Не тратить деньги на выход из депрессии.
Не обвинять других в конфликтных отношениях.
Не застревать в жалости к себе на день или два.
Не сдаваться: одна ласточка еще не делает весны.
Вот пустой бланк карточки срыва, его можно заполнить. Сделайте его короче, чем у Эндрю. Несколько «делать» и «не делать» из своего более длинного списка. Носите его в кармане, кошельке или бумажнике следующие несколько недель. Положите его рядом с водительскими правами или кредитной карточкой. Подумайте, не раздать ли его членам команды поддержки. Также можете зайти в интернет и распечатать его со своим именем.
Делать __________
Не делать __________
Мобилизуйте свою команду изменения
Во время моей клинической практики любимый руководитель спросил меня, как бы я стал избавляться от старого холодильника, чтобы отправить его на утилизацию или переработку. Я был удивлен вопросом, но ответил: «Я бы попросил друга или члена семьи помочь мне его перенести». Руководитель ответил: «Правильно. Большой проект требует больше одного человека».
Достижение своей цели, выполнение решения или изменение за 90 дней – это большой проект. Он требует участия более чем одного человека. Сейчас настало время для дальнейшей мобилизации команды изменения, созданной на этапе подготовки.
Социальная поддержка играет большую роль для вашего самоизменения в долгосрочной перспективе. Исследования неизменно показывают: объем помощи, полученный вами от людей, важных в вашей жизни, – прогностический фактор продолжительности вашего успеха. Заметьте, не в краткосрочной перспективе (несколько недель мы можем выкарабкиваться самостоятельно даже в неблагоприятном окружении). Но в долгосрочной перспективе поддержка играет решающую роль.
Здесь вы будете стремиться получить поддержку и руководство со стороны окружающих. Они помогут вам избежать триггеров высокого риска и потренируют говорить «нет». Они будут напоминать вам о необходимости противостоять начальному побуждению и предложат конструктивные способы реагирования, если вы сорветесь. Многим людям, занимавшимся самоизменением, помогает список членов команды изменения на карточке срыва, так что вы тоже можете их туда добавить. Члены вашей команды – ваши консультанты, эксперты по профилактике рецидивов.
Обучаясь науке об изменении, вы выработали в себе настойчивость и создали методы профилактики рецидивов. Суть этого шага – сделать так, чтобы отдельные срывы не превратились в падение. Мы работаем, чтобы достигнуть лучшего, но готовимся к худшему.
Рецидив – это процесс, который можно пресечь во многих точках. Вы научились отличать срыв от падения, выявлять триггеры высокого риска, натренировались говорить «нет» соблазнам, противостоять начальному побуждению сорваться, сохранять положительный настрой, если случился срыв, и подготавливаться к следующему разу. В будущем вы используете карту срывов и обратитесь за помощью к своей команде поддержки.
Прежде чем перейти к последнему шагу – сохранению, – давайте сделаем тест для самооценки, чтобы убедиться: вы действительно используете навыки с достаточной эффективностью.
Помните:
Ответьте на следующие вопросы, используя 5-балльную шкалу: 1 = Никогда, 2 = Редко, 3 = Время от времени, 4 = Часто, 5 = Очень часто.
Я убежден, что срыв – не провал. __________
Я уменьшаю до минимума возможность столкновения с триггерами, провоцирующими срыв. __________
Я тренируюсь говорить «нет» на предложения вернуться к старому поведению. __________
Я умело сопротивляюсь сиюминутным побуждениям с помощью 10 проверенных методов. __________
При интенсивной или длительной тяге я перехожу к «серфингу желания». __________
Я сохраняю положительный настрой: придаю большее значение тем многочисленным случаям, когда сумел удержаться, чем редким срывам. __________
Если я срываюсь, то осуждаю поведение и ситуацию, но не себя как личность. __________
Я учусь на своих предыдущих ошибках: отслеживаю, какие мысли, поведение, чувства и отношения приводят меня к срывам. __________
При необходимости я применяю методы прекращения срыва. __________
Я выискиваю все крошечные шаги в обратном направлении, которые могут привести меня на скользкий путь рецидива. __________
Я постоянно ношу с собой карту срывов. __________
Я обращаюсь за поддержкой к своей команде изменения так часто, как мне требуется. __________
Я отдаю себе отчет в отрицательных последствиях своего прежнего поведения. __________
Если я снова сорвусь, я чувствую, что готов реагировать конструктивно. __________
Ваши баллы по этим вопросам должны быть не менее 4 (что означает «часто») и предпочтительно выше. В наших исследованиях средний балл людей, успешно добившихся самоизменения, был близок к 4. Если вы набрали столько же баллов, то вы достигли постоянства. Я поздравляю вас с тем, что вы одолели этот шаг, и, пожалуйста, переходите к следующей главе и последнему шагу.
Если вы еще не достигли 4, пожалуйста, проработайте плохо освоенные навыки этого шага. Нерегулярное использование описанных методов повышает ваш риск не только срыва, но и рецидива.
Мы, простые смертные, не можем твердо придерживаться своих целей, без срывов или колебаний. Никто из нас не супергерой, не многие стали олимпийскими чемпионами. То, чего мы можем достичь, – это некий вид приверженности, состоящий из упорства, выдержки и умения быстро восстанавливаться. Как заметил Джон Рокфеллер, «я не думаю, что существует другое качество, столь же необходимое для успехов любого рода, как настойчивость. Оно преодолевает почти все, даже природу». И, конечно же, настойчивость помогает преодолеть срывы и абсолютно необходима в науке об изменении.
Шаг 5
Сохранение: поддерживание изменений
Продолжайте использовать стратегии, поддерживающие ваше новое поведение. У вас должны быть планы поддержки при неизбежных срывах. Напоминайте себе, что можете это сделать! Поддерживайте самоизменения в долгосрочной перспективе.
Если вы работали по программе науки об изменении, вы уже месяц или два сохраняете измененное поведение. Вы заслуживаете искреннего поздравления! Вы стабильно и успешно прошли от раздумья через подготовку к усилиям. Вы научились использовать правильные катализаторы изменения в нужное время и избегать несоответствия шагу. Вероятно, вы время от времени делали ошибки, но научились собранности, и теперь вы приходите к заключительному этапу – к сохранению.
Даже если сейчас вы чувствуете гордость за свой успех и наслаждаетесь своими достижениями, вы продолжаете испытывать небольшое беспокойство. Одна из моих пациенток прекрасно передала это смешанное чувство, когда заметила, что сохранение – это как первая строка «Повести о двух городах» Чарльза Диккенса: «Это было лучшее время, это было худшее время». Лучшее, потому что она достигла своей цели и наслаждалась своей новой жизнью, а худшее – потому что она боялась, что успех не будет продолжительным.