Прокачай себя! Научно доказанная система по приобретению и закреплению полезных привычек
Шрифт:
Но для большей части остальных людей безопасный проход – это уход от триггеров и сигналов высокого риска в первые дни изменения, а затем, в конце пути, постепенное расширение экспозиции и тренировка умения конструктивно с ними справляться. Если вы будете постоянно избегать триггеров, то, столкнувшись с ними лицом к лицу, можете растеряться и не знать, что делать.
Так что на вопрос, что более эффективно: избегать соблазняющих ситуаций или научиться ими управлять, – вы будете отвечать научно: «И то и другое. Избегать на ранних этапах и практиковать безопасный уровень экспозиции и преодоление на поздних». Другими словами, вы должны соответствовать шагу и применять разные стратегии
Постоянно повышайте свою эффективность
Ранее мы обсудили и оценили вашу веру в возможность самоизменения – уверенность в возможности достичь определенной цели. Вы помните, что эта уверенность была одним из лучших прогностических признаков реализации цели. На этом этапе мы рассмотрим еще один тип самоэффективности: реальную уверенность в возможности поддерживать изменение во времени.
Подумайте о собственной эффективности как о доме, над постройкой которого много и тяжело трудились. Еще немного усилий, и он будет закончен, но если их не приложить – он разрушится. Занимаясь самосовершенствованием 60 дней, вы были уверены в своей способности постоянно расти. Вы строили свой дом самоэффективности. Успех порождает больший успех, а также большую самоэффективность, которая позволит вам сохранить результаты усилий в течение 90 дней и далее.
Для оценки своей самоэффективности выберите поведение, по которому находитесь на стадии сохранения. Помните: самоэффективность специфична для вида поведения и ситуации, это не ваша глобальная самооценка. Затем составьте список десятка ситуаций, от наименее до наиболее трудной, в которых вы склонны сдаваться. В каждой из этих ситуаций оцените, насколько вы уверены, что сохраните приверженность вашей цели / целевому поведению по шкале от 1 («Совсем не уверен») до 10 («В высшей степени уверен»).
Джонатон, мой сын и один из авторов этой книги, поставил перед собой цель (целевое поведение) пить кофеинизированные напитки не более одного раза в день. В более позитивной формулировке (как должны быть сформулированы все цели) его цель – пить более здоровые напитки. К сожалению, он приобрел эту плохую привычку из-за «отцовского влияния». Но теперь он решил сократить потребление кофеинизированных напитков до одного раза в день и в течение двух месяцев поддерживал свое намерение. Вот оценка его самоэффективности по этой цели.
Ситуация или ощущение -> Степень уверенности (1–10)
Выход на прогулку -> 10
Чтение книги -> 8
Просмотр информации в интернете -> 8
Состояние стресса -> 8
Во время работы -> 7
Предложение кофеинизированного напитка другом -> 6
Еда в ресторане -> 6
Во второй половине дня, чтобы зарядиться кофеином -> 5
Утренняя доза кофеина -> 4
В кинотеатре -> 4
Присоединиться к отцу и выпить с ним содовую по его настоянию -> 3
Единственная приемлемая альтернатива, другая – неприятный выбор (например, томатный сок) -> 3
Это упражнение привело Джонатона (и его отца) к нескольким выводам. Во-первых, он достаточно успешно справлялся с рядом соблазняющих ситуаций. Во-вторых, оно сразу же определило его слабые места – утренняя доза кофеина, кинотеатр, сопротивляющийся отец, не присоединившийся к игре. В-третьих, на основании этой информации он может сосредоточиться на самых рискованных триггерах и разработать альтернативные планы. Вот как он построил свое здание самоэффективности.
После завершения упражнения изучите свои оценки. Позвольте себе, как это сделал Джонатон, на мгновение погреться в лучах славы от своих многочисленных успехов. Вы перешли к этапу сохранения – ну так сохраняйте! В чем вы меньше всего уверены? Есть ли закономерность?
Построение самоэффективности
Когда я читаю лекции или провожу профессиональные семинары по науке об изменении, то чаще всего слышу вопрос: «Как мне остаться мотивированным и не соскользнуть к старым привычкам?» Его задают практически на каждой презентации и практически каждый, кто консультируется у меня лично, как правило, приблизительно в таком тоне: «Кстати, большой исследователь и профессор университета, как именно вы собираетесь удержать меня на пути, если у меня это не получилось ни разу в жизни?!»
В предыдущей главе мы занимались профилактикой рецидивов, и я обучил вас навыкам сохранения, но я уделю им внимание и в этой главе. Пусть меня обвинят в многословии, но я все же напомню стратегии повышения самоэффективности. Многие из этих методов повторяют сказанное, но повторение только укрепит результаты.
– Успех порождает успех, самый надежный и подлинный источник самоэффективности – успех. Неудачи ее разрушают.
– Склоните чашу весов в пользу плюсов (а не минусов) самоизменения. Еще раз сделайте упражнение по плюсам и минусам (в интернете или на шаге 1) и убедитесь: плюсы растут, а минусы уменьшаются.
– Представьте себе маленький поезд: я думаю, что могу, я думаю, что могу, – с учетом реальных условий. Поезд не может полететь на Луну, но может въехать на гору. Оставайтесь позитивным, но реалистичным.
– Продолжайте грести независимо от того, чувствуете вы себя мотивированным или нет. Конечно, легче быть мотивированным, когда вам в спину дует попутный ветер, толкающий вас вперед. Но, как мудро советует латинская поговорка, «если нет ветра – гребите».
– Сосредоточьтесь на приоритетных целях и не растрачивайте силы, пытаясь создать слишком много новых моделей поведения одновременно. Как и мышцы, сила воли может уставать и слабеть. В конце концов, к низкоприоритетным целям можно вернуться немного позже.
– Продолжайте себя награждать, давайте себе материальные стимулы, чтобы поддерживать изменения.
– Поздравляйте себя с небольшим прогрессом; это искусственный кредит для вашего успеха в преодолении препятствий.
– Мониторинг поведения напоминает об успехах, отслеживание успеха не дает сойти с пути.
– Старайтесь уравновесить само– и социальную поддержку; баланс повышает самоэффективность.
– Наблюдение за успехом друга или коллеги повышает ваше стремление достичь результата, подражание повышает самоэффективность. Наблюдайте, как растут другие, и помогайте им.