Прояснение Пранаямы. Пранаяма Дипика
Шрифт:
2. Расслабьте диафрагму и расширьте ее в стороны во время вдоха, не раздувая при этом живот (фото 92). Чтобы избежать этого, не позволяйте диафрагме сворачиваться или подниматься выше уровня плавающих ребер (фото 93 и 94).
3. Внимательно сделайте медленный, глубокий, устойчивый «шипящий» вдох через нос. Удостоверьтесь в том, что легкие наполнены равномерно.
Фото 92
Фото 93
Фото 94
Фото 95
1. Слушайте
2. Наполните легкие до предела, пока звук вдоха не станет неслышимым.
3. Существует тенденция во время глубокого вдоха двигать глазные яблоки вверх (фото 95). Сознательно опускайте их и созерцайте легкие (фото 54).
4. В начале выдоха остановите движение диафрагмы, затем выдохните медленно, но не глубоко. Здесь выдох должен быть немного длиннее, чем обычно.
8. Продолжайте таким образом в течение десяти минут, затем расслабьтесь.
Особое внимание здесь уделяется медленному, глубокому и равномерному вдоху. Напомню еще раз, слушайте звук дыхания и поддерживайте его ритм на протяжении всего цикла. Для того чтобы глубокое дыхание стало более ритмичным, рекомендуется использовать два бруска, положив их под спину, как описано в начале этой главы (фото 80–86).
Эта подготовительная практика полезна для людей, страдающих от низкого кровяного давления, астмы и депрессии. Она укрепляет нервную систему и вселяет уверенность.
Эта подготовительная ступень обучает практикующего увеличивать продолжительность каждого вдоха и выдоха. Она помогает овладеть искусством глубокого вдоха и глубокого выдоха.
1. Лягте, как описано в ступени I, пункты 1 и 2. Затем следуйте инструкциям, описанным в ступени II, пункты 2–4.
2. Теперь вдохните, следуя техникам, описанным в ступени III, пункты 2–5.
3. Зафиксируйте диафрагму и постепенно ее освобождайте, медленно, глубоко и равномерно выдыхая до тех пор, пока не почувствуете, что легкие пусты.
4. Это составляет один цикл. Выполняйте эти циклы в течение десятипятнадцати минут, затем расслабьтесь.
Эта ступень дает энергию, успокаивает и тонизирует нервы. Ступе ни I–IV являются подготовительными к Удджайи пранаяме, выполняемой лежа.
Дыхание здесь аналогично дыханию в ступени I, но выполняется сидя. Это обучает практикующего искусству наблюдения и делает дыхание ровным.
1. Сядьте
2. Посидите немного спокойно, прочно удерживая позвоночник и спину прямыми, при этом спинные мышцы должны оставаться мягкими и подвижными для того, чтобы регулировать положение туловища. Прочное положение позвоночника должно быть уравновешено подвижностью мышц спины, которые растягиваются и сокращаются с потоком входящего и выходящего воздуха. Дыхание следует синхронизировать с движениями спинных мышц. Чем медленнее они движутся, тем лучше поглощается воздух.
3. Опустите голову к туловищу и поднимите внутреннюю часть грудной клетки навстречу к опускающемуся подбородку. Расположите подбородок во впадине, находящейся над грудиной. Это – подбородочный замок (Джаландхара бандха) (фото 57). Если вы не можете выполнить это положение полностью, наклоните голову насколько возможно низко, без напряжения, и продолжайте практику (фото 63).
4. Опустите руки и расположите тыльную сторону запястий на коленях (фото 32) или соедините кончики указательных пальцев с кончиками больших пальцев рук, а другие пальцы выпрямите (Джняна мудра) (фото 13).
5. Не напрягайте глазные яблоки, как показано на фото 95, но сохраняйте их пассивными и восприимчивыми. Закройте глаза и направьте взгляд внутрь (фото 54).
6. Внутренние уши должны оставаться внимательными и восприимчивыми.
7. Сначала спокойно полностью выдохните насколько возможно, не оказывая давления на органы брюшной полости (фото 96 и 97). Обратите внимание на точки на туловище, которые показывают движение кожи при выдохе, вдохе и задержке.
8. Следуйте техникам, данным в ступени I, пункты 3–6, наблюдая за потоком дыхания. Делайте это в течение десяти минут и затем несколько минут отдохните в Шавасане (фото 182).
Здесь дыхание аналогично дыханию в ступени II, но выполняется в положении сидя. Эта ступень обучает практикующего увеличивать продолжительность каждого выдоха и изучать искусство выдоха.
1. Сядьте в любую удобную позу, следуя технике, данной в ступени V, пункты 1–7. Выдохните весь воздух из легких (фото 96).
Фото 96
Фото 97
2. Сделайте нормальный вдох через нос.
3. Медленно, глубоко и равномерно выдохните, пока не почувствуете, что легкие стали пусты.
4. Следите за позой во время выдоха и внимательно слушайте придыхательный звук дыхания. Следите за тем, чтобы дыхание на протяжении всего выдоха оставалось ритмичным и плавным.
5. Это завершает один цикл. Выполняйте эти циклы в течение десяти минут, вдохните, затем отдохните в Шавасане (фото 182).
Акцент здесь делается на медленных, глубоких и равномерных выдохах.