Растяжка для каждого
Шрифт:
Для удержания равновесия можно использовать вертикальный столб или забор.
Получив определенный опыт, вы убедитесь, что это чрезвычайно удобное положение, которое помогает снять напряжение в пояснице. Теперь вернитесь в исходное положение стоя, как показано на стр. 67.
Варианты. Примите положение стоя, ноги на ширине плеч или шире, ладони слегка упираются во внутреннюю часть бедер чуть выше коленей. Начинайте медленно
Если у вас какие-то проблемы с коленями, будьте осторожны. При появлении боли прекратите растяжку.
Чтобы увеличить степень растяжения в паховой области, примите положение сидя на корточках, упритесь локтями во внутреннюю поверхность бедер и плавно разводите их в стороны, одновременно наклоняясь вперед от бедер. Обхватите стопы руками так, чтобы большие пальцы оказались с внутренней стороны стоп, а остальные — с внешней. Держите 15 секунд. Не перенапрягайтесь. Если вам трудно удерживать равновесие, слегка приподнимите пятки над полом.
Чтобы подняться из положения сидя на корточках в положение стоя, слегка подтяните подбородок назад, держите спину прямо и используйте усилие одних четырехглавых мышц. Вставая, не наклоняйте голову вперед, чтобы не перенапрягать шею и поясницу.
Эти упражнения можно выполнять в указанной последовательности как единый комплекс.
Удержание дозированной нагрузки в течение определенного времени; поможет вашему телу адаптироваться к новому для него положению. Со временем растягиваемая зона привыкнет к легкой нагрузке и вы сможете увеличить амплитуду движения, не испытывая первоначального напряжения.
Подъем ног выше головы
Подъем ног выше головы до и после напряженных физических занятий — прекрасный способ борьбы с усталостью нижних конечностей. В ногах и во всем теле возникает приятное ощущение легкости, вызванное приливом сил, необходимых для выполнения повседневных задач, связанных с физической нагрузкой. В таком положении можно великолепно отдохнуть и расслабиться, особенно если вам пришлось целый день простоять на ногах. Более того, это простой и эффективный способ профилактики и предотвращения обострений расширения вен. Рекомендую принимать такое положение минимум дважды в день на 2–3 минуты или больше для повышения энергетического тонуса вашего тела и расслабления.
Самый простой способ удержания ног над головой — это лечь на пол и опереться ногами о стену. Постарайтесь при этом выпрямить поясницу. Расстояние от ягодиц до стены должно быть не меньше 8-10 см. Если стены поблизости нет, то можно принять положение лежа, ноги над головой, или просто подложить под ноги несколько подушек, чтобы они оказались выше уровня сердца. Начинайте упражнение с одной минуты и постепенно увеличивайте его длительность. Если ноги начинают сползать по стене вниз, повернитесь набок и затем сядьте. (Техника правильного перехода из этой позы в положение сидя описана на стр. 20.) Быстро вставать на ноги после этого упражнения не рекомендуется, так как у вас мо жет закружиться голова.
Положите ладони на колени пальцами
Это упражнение требует особой осторожности от тех, у кого есть какие-то проблемы с шеей или верхней частью позвоночника.
Мы можем знать все о пользе растягивания и регулярных физических упражнений, но одного знания недостаточно. Главное — это действовать, иначе какая польза в знаниях, если мы не используем их для того, чтобы жить более полной жизнью?
«Бодислант». Прекрасное приспособление для подъема ног — фирменный тренажер «Бодислант». Он не предназначен для выполнения каких-либо упражнений, на него нужно просто лечь и расслабиться примерно на 5 минут, постепенно увеличивая время до 15–20 минут. Расположив руки на груди или на животе, можно уменьшить изгиб туловища в области поясницы.
В этом положении очень удобно втянуть живот внутрь и попробовать почувствовать себя немного стройнее. Постепенно внутренние органы привыкают занимать место, которое им отведено природой. Для тех, кто стремится выглядеть и чувствовать себя стройнее, «Бодислант» — самый подходящий вариант.
Поднимаясь с «Бодисланта», посидите 2–3 минуты и только потом вставайте. Из любых положений с поднятыми вверх ногами вставать нужно медленно, чтобы не закружилась голова.
Упражнения для ног и таза в положении стоя
Предлагаемые упражнения полезны для занятий ходьбой и бегом. Они развивают гибкость ног и вызывают прилив свежих сил. Все эти растяжки можно выполнять стоя.
По возможности ухватитесь за что-нибудь для равновесия. Поднимите левую ступню над полом и вращайте ее в голеностопном суставе 10–12 раз по часовой стрелке, затем 10–12 раз против часовой стрелки. Повторите упражнение для другой стопы. Движение стимулирует циркуляцию крови в ногах.
Растяжка по методу ПНС: сокращение — расслабление — растягивание. Прежде чем приступать к растягиванию икроножных мышц, их нужно напрячь, постояв 3–4 секунды на цыпочках. Затем расслабьте икры и выполните следующие упражнения. Так это будет сделать намного легче.
Чтобы растянуть икроножные мышцы, найдите прочную опору и, отойдя на шаг, упритесь в нее предплечьями, положив голову на ладони. Согните одну ногу и поставьте ступню на землю перед собой, оставшуюся сзади ногу выпрямите. Медленно продвиньте таз вперед, стараясь держать поясницу прямо. Пятка выдвинутой вперед ноги должна быть прижата к полу, а пальцы ноги направлены прямо вперед или слегка повернуты внутрь. Удерживайте легкую растяжку 10–15 секунд. Избегайте рывков. Повторите то же самое для другой ноги. Смотрите также стр. 15.