Чтение онлайн

на главную - закладки

Жанры

Растяжка для каждого
Шрифт:

Несмотря на то что данная книга посвящена главным образом статическим способам растягивания, я включил в нее несколько базовых упражнений по методике ПНС. Чаще всего эта методика применяется профессионалами и любителями, чей уровень подвижности не дотягивает до общепринятых стандартов, или теми, кто желает восстановить физическую форму после каких-либо травм. Техника упражнений, предлагаемых ПНС, позволяет обходиться без партнера или специального оборудования. Основой методики стали два способа воздействия на мышцы: сокращение — расслабление — растягивание и сокращение — расслабление мышц-антагонистов. Ниже приводятся описания и примеры этих двух типов растяжек по методу ПНС.

Техника
«сокращение — расслабление — растягивание»

При данном способе мышца пассивно включается в процесс движения, возбуждающий в ней умеренное (безболезненное) растягивающее напряжение, после чего следует ее 4-5-секундное сокращение (по силе равное силе сжатия кулака), затем — моментальное расслабление и снова умеренное статическое растягивание на 5-15 секунд. Этот процесс можно повторить несколько раз. При каждом повторении цикла фаза растяжения, на которой мышца начинает напрягаться, наступает немного позже.

Статическое сокращение — это мышечное сокращение, при котором увеличение нагрузки на мышцы не сопровождается удлинением самих мышц и движениями в суставах.

Внимание: так как в упражнениях по методу ПНС используется умеренное статическое сокращение, то людям с заболеваниями сердца и высоким кровяным давлением следует подходить к ним с большой осторожностью. (Лично я в таких случаях рекомендую выполнять их вполсилы.)

Подтягивайте локоть одной руки к противоположному плечу, пока не почувствуете умеренного (безболезненного) растяжения, затем попытайтесь отвести локоть от туловища, преодолевая сопротивление другой руки. Удерживайте непрерывное статическое сокращение (50–60 % от максимального) на протяжении 4–5 секунд (рис. 1). (Не задерживайте дыхание; дышите во время сокращения мышц, которые предстоит растянуть.) Расслабьтесь на мгновение, а затем усилием удерживающей руки притягивайте локоть еще дальше к противоположному плечу, пока снова не почувствуете умеренного напряжения в мышцах, которые только что сокращали (рис. 2). Удерживайте умеренное (легкое) растяжение 5-15 секунд. Повторите несколько раз.

Техника «сокращение — расслабление мышц-антагонистов»

Другой способ ПНС основан на принципе сокращения и расслабления противоположно направленных мышц, например сгибателей (передняя часть бедра) и разгибателей (задняя часть бедра). При таком способе ПНС вы сокращаете четырехглавые мышцы, чтобы расслабить разгибатели бедра, а затем растягиваете разгибатели, как на рис. 1 или 4. Такое действие способствует расслаблению разгибателей, благодаря рефлексу взаимного торможения. (Звучит сложно, но выполняется легко.) При сокращении четырехглавых мышц, как на рис. 3, разгибатели бедра расслабляются.

Попробуйте сами. Из исходного положения стоя медленно нагибайтесь вперед от бедер (ноги слегка согнуты в коленях), пока не почувствуете комфортного растяжения (рис. 1). Отметьте, как низко вам удалось наклониться. Вернитесь в исходное положение, не разгибая ног (рис. 2).

Теперь примите положение стоя, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу и направлены, прямо вперед (рис. 3). Удерживайте позу 15–20 секунд. В таком положении вы сокращаете четырехглавые мышцы и расслабляете разгибатели

бедер, что должно облегчить растягивание разгибателей на следующем этапе цикла. Выпрямитесь и одним плавным движением без рывков повторите первую растяжку (рис. 1). Держите примерно 5-15 секунд. Возможно, сейчас вы сможете, приложив такое же усилие, как в первый раз, наклониться немного ниже. Повторив упражнение несколько раз, вы обязательно заметите легкое, или даже умеренное увеличение амплитуды наклона (рис. 4).

Эти два примера должны помочь вам понять сам принцип выполнения некоторых базовых упражнений по методике ПНС. Такие упражнения рассеяны по всей книге, перемежаясь с обычными статическими растяжками. Мой опыт показывает, что сочетание обычного (статического) способа и техники ПНС дает довольно хорошие результаты.

Будьте осторожны: опасайтесь чрезмерного увлечения техникой ПНС. Во время умеренных растяжек расслабляйтесь и не допускайте перенапряжения. Не задерживайте дыхание! Растягивайтесь в свое удовольствие. Перенапряжение и переутомление до добра не доведут!

Далее приводится схема упражнений по методу ПНС, включенных в эту книгу.

Растягивание по методу ПНС

Предлагаем несколько упражнений по методу ПНС в том виде, в каком они описаны на предыдущих двух страницах. Испробуйте на себе их эффективность (в плане увеличения амплитуды движений). После того как вы усвоите суть методики, вам не составит труда применить такую технику к любому упражнению. Сокращение — расслабление — растягивание, сокращение — расслабление — растягивание и т. д.

Повторяйте каждый цикл по несколько раз. Удерживайте сокращение мышц 4–5 секунд, а растяжение — 5-15 секунд.

Не заходите слишком далеко!

Никакой боли!

Приспособления

Предлагаемые приспособления и тренажеры помогут вам без посторонней помощи проводить различные процедуры (массаж, акупрессура и т. д.), требующие большой точности воздействия. Лично я начал пользоваться различными приспособлениями в начале 90-х годов и сразу оценил их пользу. Кроме того, оказалось, что эффективность приспособлений многократно возрастает, если применять их в сочетании с обычными регулярными растяжками. Поэтому я взял за правило знакомить с ними участников оздоровительных групп и курсов усовершенствования специалистов, которые я вел. Реакция оказалась однозначно положительной.

Людям нравится то, что эти приспособления очень удобны в применении и эффективны при воздействии на курковые, или «триггерные», зоны (затвердения в мышечных тканях) и способствуют снятию напряженности в мышцах. Они значительно расширяют возможности воздействия на тело. Вы можете легко достать любую курковую зону или больное место. Большинство из них помогают расслабить любую жесткую мышцу всего за несколько минут. Они облегчают работу с вашим телом и реально помогают избавляться от болей.

Поделиться:
Популярные книги

Солнечный корт

Сакавич Нора
4. Все ради игры
Фантастика:
зарубежная фантастика
5.00
рейтинг книги
Солнечный корт

Мастер Разума V

Кронос Александр
5. Мастер Разума
Фантастика:
городское фэнтези
попаданцы
5.00
рейтинг книги
Мастер Разума V

Искатель 2

Шиленко Сергей
2. Валинор
Фантастика:
фэнтези
попаданцы
рпг
5.00
рейтинг книги
Искатель 2

Отверженный IX: Большой проигрыш

Опсокополос Алексис
9. Отверженный
Фантастика:
попаданцы
альтернативная история
аниме
5.00
рейтинг книги
Отверженный IX: Большой проигрыш

Личник

Валериев Игорь
3. Ермак
Фантастика:
альтернативная история
6.33
рейтинг книги
Личник

Я все еще не князь. Книга XV

Дрейк Сириус
15. Дорогой барон!
Фантастика:
юмористическое фэнтези
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Я все еще не князь. Книга XV

Пехотинец Системы

Poul ezh
1. Пехотинец Системы
Фантастика:
фэнтези
попаданцы
рпг
5.00
рейтинг книги
Пехотинец Системы

Кротовский, сколько можно?

Парсиев Дмитрий
5. РОС: Изнанка Империи
Фантастика:
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Кротовский, сколько можно?

Неудержимый. Книга XXIV

Боярский Андрей
24. Неудержимый
Фантастика:
попаданцы
фэнтези
фантастика: прочее
5.00
рейтинг книги
Неудержимый. Книга XXIV

Эволюционер из трущоб

Панарин Антон
1. Эволюционер из трущоб
Фантастика:
попаданцы
аниме
фэнтези
фантастика: прочее
5.00
рейтинг книги
Эволюционер из трущоб

Возвышение Меркурия. Книга 7

Кронос Александр
7. Меркурий
Фантастика:
героическая фантастика
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Возвышение Меркурия. Книга 7

Ваше Сиятельство 10

Моури Эрли
10. Ваше Сиятельство
Фантастика:
боевая фантастика
технофэнтези
фэнтези
эпическая фантастика
5.00
рейтинг книги
Ваше Сиятельство 10

Я еще князь. Книга XX

Дрейк Сириус
20. Дорогой барон!
Фантастика:
юмористическое фэнтези
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Я еще князь. Книга XX

Каторжник

Шимохин Дмитрий
1. Подкидыш
Фантастика:
попаданцы
альтернативная история
фэнтези
5.00
рейтинг книги
Каторжник