Разумное веганство: руководство по безопасному растительному питанию
Шрифт:
На рис. 4 представлена информация о содержании белка в ряде богатых им растительных источников, при этом содержание белка в обычных сухих продуктах, таких как бобовые и зерновые, уже пересчитано на содержание в вареном виде. Это дает первоначальное представление о том, какие растительные продукты особенно подходят для удовлетворения суточной потребности в белке.
РИС. 4: СОДЕРЖАНИЕ БЕЛКА В НЕКОТОРЫХ ПРОДУКТАХ РАСТИТЕЛЬНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ [27, 28, 29]
Как видно из рис. 4, в некоторых растительных продуктах значительное количество белка. Например, в тыквенных семечках, семенах конопли, арахисе и т. д. Однако они также содержат большое количество жира, а значит, и калорий, поэтому такие продукты лучше рассматривать как прекрасное дополнение рациона, но в качестве
Следующий пример показывает, насколько легко получить рекомендуемую норму белка в веганской диете за счет бобовых и цельнозерновых продуктов с добавлением орехов и семян. Например, если испытуемая весом 60 кг выбирает на завтрак омлет, состоящий из 120 г тофу (15 г белка), 100 г грибов (3 г белка), 10 г тыквенных семечек (3,5 г белка) и двух ломтиков ржаного хлеба сорта «пумперникель» (5 г белка), а на обед готовит 180 г отварной чечевичной пасты (сухой вес 80 г, 22 г белка) с 200 г томатного соуса (3 г белка) и 20 г кешью (4 г белка), то согласно простому расчету она уже потребляет более 55 г белка, чем за первую половину дня покрывает больше его суточной нормы. Вместо этого на завтрак можно было бы съесть цельнозерновой хлеб с хумусом (с тахини) и перцем или овсяные хлопья с соевым молоком, орехами, молотыми семенами льна и фруктами, которые также весьма богаты белком. На обед, например, можно было бы приготовить быстрый салат из киноа с листьями шпината и горошком с арахисовой заправкой или чечевичный суп с коричневым рисом и кусочками поджаренного миндаля. На ужин лучше выбрать сливочный овощной карри из нута с небольшим количеством миндального масла и пшеном на гарнир или овощное рагу с темпе, киноа и жареными семечками подсолнечника. На что бы не пал выбор, присутствие в ежедневном рационе цельнозерновых и бобовых продуктов с добавлением орехов или семян вполне удовлетворит потребность в белке. Однако при всем оправданном внимании к белку не следует пренебрегать потреблением овощей и фруктов. Хотя ни одна из этих групп продуктов не дает большого количества белка, они богаты целым рядом витаминов и фитохимических веществ и поэтому также должны занимать особое место в питании веганов.
Растительный белок или животный белок?
В ходе часто односторонних дискуссий на тему того, какая пища – животная или растительная – богаче белком, нередко забывают о том, что продукты потребляются не только из-за содержания в них этого макронутриента. Когда вы едите грецкие орехи, вам важен не только белок, но и высокая доля жирных кислот омега-3 и витамина Е. В случае с темпе, помимо белка, ценят и содержащиеся в нем клетчатку, фитохимические вещества и целый ряд жирных кислот.
Пища всегда представляет собой набор питательных веществ, и к ней следует относиться именно так. Поэтому рассуждения о том, в какой пище больше белка, не имеют особого смысла.
Тем не менее необходимо отметить два различных метода оценки продуктов с высоким содержанием белка. Один из них основан на абсолютном содержании белка, информацию о котором всегда можно найти на упаковке продукта. Если вы покупаете товар на развес или по каким-либо другим причинам содержание белка не указано на упаковке, достаточно обратиться к таблице пищевой ценности любого автора. Другой, не менее актуальный метод – определение содержания белка по отношению к общей калорийности продукта. Поскольку продукты животного происхождения не содержат клетчатки, их калорийность обычно выше, чем у растительной пищи. Так как суточная потребность в питании в подавляющем большинстве случаев измеряется в калориях, эта оценка безусловно важна. Поэтому особое значение приобретает фактическое соотношение калорийности жиров, белков и углеводов. Так, в 1 г жира калорий более чем в два раза больше, чем в 1 г белка или 1 г углеводов. Разберем разницу в содержании белка в зависимости от массы и калорийности на примере вареной чечевицы и вареных яиц.
Вареные яйца (пригодная для употребления часть без скорлупы) содержат около 12,6 г белка, 10,6 г жира и чуть менее 1,1 г углеводов на 100 г массы [30]. В пересчете граммов на проценты количество белка, жира и углеводов в яйцах составляет 51,9 %, 43,6 %, 4,5 % соответственно, причем содержание клетчатки – 0 %. Отсюда можно сделать вывод, что яйца состоят из белка чуть более чем наполовину, и с точки зрения массы макроэлемента это так и есть. Однако, поскольку жир, содержащий 9,3 ккал, обеспечивает в среднем более чем в два раза больше калорий, чем белки и углеводы вместе взятые (около 4,1 ккал/г у каждого), соотношение калорий иное, и в яйцах содержание белка составляет лишь около трети калорийности. В пересчете на калории яйца состоят примерно из 33,4 % белков (51,7 ккал), 63,7 % жиров (98,6
В вареной красной чечевице на 100 г продукта содержится около 10,4 г белка, 0,7 г жира, 18,0 г углеводов и 7,6 г клетчатки [31]. Таким образом, соотношение макронутриентов в чечевице составляет 28,3 % белка, 1,9 % жира, 49,1 % углеводов и 20,7 % клетчатки. Клетчатка также является углеводом, но поскольку организм может использовать ее для производства энергии лишь в очень ограниченном объеме, в обычных таблицах пищевой ценности она учитывается только как 2 ккал/г вместо 4,1 ккал/г. Если сравнить процентное соотношение калорий в макронутриентах, то чечевица содержит 30,9 % белка (42,6 ккал), 4,7 % жира (6,5 ккал), 53,4 % углеводов (73,8 ккал) и 11,0 % клетчатки (15,2 ккал). Процентное содержание белка в яйце существенно различается в обоих случаях (51,9 % против 33,4 %). Это объясняется более высокой долей богатого калориями жира в яичном желтке по сравнению с низким содержанием жира в чечевице.
В процентном соотношении чечевица имеет почти такое же содержание белка, как и яйца, – чуть меньше трети. Эти значения станут еще больше равными, если далее рассчитать, сколько еще чечевицы можно съесть благодаря ее несколько меньшей калорийности, чтобы получить то же количество калорий, что и в яйце.
Вареные яйца в среднем содержат 155 ккал на 100 г пригодного для употребления продукта (без скорлупы) [32]. Свежеприготовленная красная чечевица содержит около 138 ккал на 100 г продукта [33]. Таким образом, можно съесть около 112 г чечевицы, чтобы получить то же количество калорий, что и в яйцах (155 ккал), и получить 11,6 г белка, что всего на 1 г меньше, чем в яйце.
Дефицит белка означает дефицит калорий
В большинстве случаев дефицит белка связан с дефицитом калорий, которого не возникает при сбалансированном веганском питании. Например, «Исследование веганов в Германии» (DVS) показывает, что, хотя участвовавшие в нем веганы потребляли в среднем более 10 % калорий в виде белка, около 25 % испытуемых не потребляли рекомендуемого общего суточного количества белка [34], так как в целом количество калорий в их рационе было недостаточным.
Проще говоря: недостаток белка в веганской диете обычно также означает недостаток калорий. Можно избежать и того и другого, потребляя достаточное количество калорий в виде разнообразной, полезной растительной пищи.
Единственными возможными исключениями из этого общего утверждения являются несколько очень строгих форм веганства. К ним относятся, среди прочего, жестко ограниченное сыроедение, в котором практически или полностью отсутствуют цельнозерновые и бобовые продукты. Как показывают данные Гиссеновского исследования сыроедения, у некоторых людей, питающихся исключительно сырой пищей, действительно наблюдается недостаток белка и калорий [35]. Так, чистые фрукторианцы, придерживающиеся весьма жестких рекомендаций, например, следуя диете 80/10/10 (углеводы/жиры/белки) по доктору Дугласу Грэму, рискуют получать слишком мало белка и других необходимых питательных веществ. Хотя эта диета нацелена на 10 % белка, некоторые ее приверженцы не потребляют норму из-за высокой доли фруктов и ограниченного количества листовых овощей, орехов и семян, а также полного отсутствия цельнозерновых и бобовых продуктов. Такие идеи, как «фрукты содержат все питательные вещества, необходимые нашему организму, именно в тех пропорциях, которые нам нужны» [36], ошибочны и создают неверное представление о растительной диете, которая должна отвечать нашим потребностям. Даже в сочетании с обилием овощей с темно-зелеными листьями в некоторых случаях диета 80/10/10 не обеспечит необходимой нормы белка и некоторых других питательных веществ. Только потребление большого количества орехов и семян могло бы дать рекомендуемую норму белка, однако, этот объем намного превышает требования диеты 80/10/10 с учетом 10 % жира. В этом можно легко убедиться, введя любое сочетание фруктов, (листовых) овощей и небольшого количества орехов в соответствии с вашими потребностями в калориях на сайте www.cronometer.com и рассчитав потребление белка, аминокислот и общего количества питательных веществ. Кроме того, негативное отношение к бобовым и цельнозерновым в рамках таких диет не отражает современной научной точки зрения, как показано в главах, посвященных этим культурам, и поэтому нет никаких оснований исключать эти две полезные и важные для здоровья группы продуктов из питания веганов. Таким образом, когда в рамках настоящей работы мы говорим о веганской диете, мы имеем в виду не какие-то особые и строгие формы растительного рациона, а скорее сбалансированную, здоровую, полезную диету на основе растительных источников с большим количеством цельнозерновых и бобовых продуктов, овощей, фруктов, орехов и семян.