Разумное веганство: руководство по безопасному растительному питанию
Шрифт:
Оптимальное обеспечение белками
Хотя с чисто математической точки зрения вряд ли возможно снизить уровень белка ниже минимального в рамках полноценной веганской диеты с необходимым количеством калорий, все же следует стремиться к оптимизации потребления белка, а не к обеспечению его достаточного количества. Этого можно легко достичь в случае питания исключительно растительными продуктами. Необходимо учесть лишь несколько моментов. Помимо соблюдения норм калорийности рациона, есть одно серьезное препятствие, которое стоит между некоторыми веганами и оптимальным потреблением белка: недостаточное количество бобовых. Бобовые полезны во многих отношениях, но в нашем случае особенно важно относительно высокое содержание в них незаменимой аминокислоты лизина [37].
Многие веганы едят бобовые
Это особенно верно, если учитывать количество белка в соотношении с калорийностью. Орехи и семена также богатые источники белка, а иногда и лизина, однако при этом они содержат значительно больше калорий на 100 г из-за более высокого содержания жира.
Лизин участвует в синтезе мышечного белка, некоторых гормонов [38], а также важен для заживления ран [39] и оптимального обмена кальция [40] и железа [41] в организме. Кроме того, он предположительно может защищать от выпадения волос [42]. По данным ВОЗ, человеку требуется около 37 мг лизина на 1 кг массы тела (с учетом индивидуальных особенностей) [43]. Для женщины весом 60 кг суточная норма составляет 1800 мг. Если бы такая женщина попыталась получить норму лизина с помощью не бобовых, а, например, цельнозерновых продуктов, ей бы это удалось, хотя это было бы непросто. В случае с бобовыми ей потребовалось бы всего около 190 г вареного гороха или 200 г вареного маша, чтобы получить суточную норму лизина (1800 мг). Конечно, не обязательно есть столько бобовых, поскольку лизин можно получить и из других продуктов питания, но этот пример показывает, каким хорошим источником лизина они являются. Чтобы получить норму лизина с помощью цельнозерновых продуктов, необходимо съесть около 600 г цельнозернового хлеба или 400 г овсянки. Что касается орехов, то необходимые для потребления лизина 240 г кешью или 310 г миндаля покрыли бы почти всю суточную норму калорий из-за высокого их содержания в орехах [44]. Количество белка и лизина во фруктах и овощах очень низкое, причем лизин присутствует в минимальной дозе. Для наглядного сравнения на рис. 5 представлены данные о содержании лизина в отдельных продуктах питания.
РИС. 5: СОДЕРЖАНИЕ ЛИЗИНА В ОТДЕЛЬНЫХ ВИДАХ РАСТИТЕЛЬНОЙ ПИЩИ [45]
Растительные продукты с низким содержанием лизина сами по себе не являются бесполезными, поскольку некоторые из них богаты многими другими важными питательными веществами. Однако они не вносят существенного вклада в обеспечение организма лизином, поэтому их следует ежедневно сочетать с богатыми этой аминокислотой продуктами. Если кто-то не ест бобовые, то потребность в лизине можно восполнить с помощью некоторых псевдозерновых культур, например киноа и амаранта, в сочетании с орехами, такими как кешью и миндаль, или обезжиренной ореховой мукой. Однако благодаря огромной пользе бобовых их лучше есть, по возможности, каждый день или как минимум несколько раз в неделю.
Определение качества белка
Раньше считалось, что растительный белок уступает животному. Однако это мнение основано на результатах экспериментов по оценке белка, каждый из которых имеет серьезные ограничения и, следовательно, не может адекватно отражать реальные требования, предъявляемые к растительным белкам.
За последние десятилетия для вычисления качества белков были разработаны, по сути, три системы оценки: коэффициент эффективности белка (PEV), биологическая ценность (BW) и аминокислотный коэффициент усвояемости белков (PDCAAS).
В рамках PEV качество белка определяется в зависимости от его влияния на рост крыс по результатам экспериментов. Однако у крыс и других грызунов потребность в некоторых серосодержащих аминокислотах значительно выше, чем у человека, поэтому оценка с помощью PEV дает более высокую норму белка для человека и занижает потребность в растительных белках из-за относительно низкого содержания в них серосодержащих аминокислот [46]. Это наглядный пример того, что эксперименты на животных имеют серьезные ограничения и часто не могут быть перенесены на человека, поэтому опыты на животных не только неприемлемы с этической точки зрения, но и часто могут давать ложные результаты.
Вероятно,
В настоящее время аминокислотный коэффициент усвояемости белков (PDCAAS) является популярным способом оценки пищевых белков, в частности, их аминокислотного состава в соответствии с реальными потребностями человека в аминокислотах [49]. Однако большинство результатов оценки белка на основе PDCAAS не учитывают взаимодействие различных пищевых белков и их взаимное усиление, а также различия и изменения в усвояемости, вызванные приготовлением. При варке источников растительного белка, например, бобовых, высокие температуры могут значительно снизить содержание некоторых веществ, влияющих на процесс пищеварения, таких как ингибиторы ферментов, тем самым повышая усвояемость [50]. По сравнению с сырым состоянием растительный белок вареных бобов в среднем усваивается примерно на 15 % лучше, а если бобовые перед приготовлением замачиваются на 12 часов, то после замачивания и варки их усвояемость увеличивается в целом на 25 % [51]. В другом исследовании значения PDCAAS для фасоли практически удвоились за счет термообработки [52].
Независимо от того, потребляете ли вы отдельные продукты с высоким или низким PDCAAS, в конечном итоге эти значения не так важны для повседневной жизни веганов, придерживающихся сбалансированной по калориям диеты, как для практических экспериментов по исследованию белков. В прошлом результаты таких опытов уже подвергались критике за возможное завышение потребности в аминокислотах (особенно в лизине) и, следовательно, за переоценку рекомендованных норм [53]. Кроме того, они недостаточно учитывают способность организма адаптироваться к различным уровням потребления белка и многие другие факторы, на которые влияет пищевая обработка и комбинации продуктов.
Небольшое увеличение суточной нормы белка, как это предлагается и объясняется далее в качестве меры предосторожности для веганов, может легко компенсировать любые пониженные показатели белка, поэтому не составит большого труда обеспечить необходимое количество этого макронутриента, если следовать простым рекомендациям, приведенным в настоящей главе.
Сочетания белков
Теоретически, если белки поступают преимущественно из одного источника, не содержащего незаменимых аминокислот в достаточном для потребностей человека соотношении, это может привести к дефициту. Так, если человек питается в основном лишь одним видом зерна, это не удовлетворит его потребности в целом ряде питательных веществ, в том числе и аминокислот [54]. Однако если не просто есть зерновые или бобовые культуры, а ежедневно сочетать два основных продукта с орехами и семенами, то эти источники растительного белка будут дополнять друг друга и уравновешивать лимитирующие аминокислоты, повышая тем самым биологическую ценность питания.
Необходимость комбинирования белков объясняется довольно просто: хотя в принципе все растительные белки обычно содержат весь спектр незаменимых аминокислот, некоторые из них часто присутствуют в слишком малых количествах, поэтому их называют «неполноценными». Аминокислота, которая есть в белке в наименьшем количестве по сравнению с физиологической потребностью, называется «лимитирующей» и является причиной низкой биологической ценности некоторых растительных белков [55]. Например, если бы мы питались только пшеницей, то получали бы слишком мало незаменимой аминокислоты лизина. Треонин, метионин и триптофан также не содержатся в пшенице в оптимальных количествах, поэтому после восполнения дефицита лизина они станут следующими лимитирующими аминокислотами. Для наглядности эта ситуация представлена на рис. 6.