Развитие сбалансированной чувствительности: практические буддийские упражнения для повседневной жизни (дополненное второе издание)

Берзин Александр

Положение тела

Практика этих упражнений не требует акробатических поз или экзотических условий. Вполне достаточно удобно сидеть в тихом месте, сняв обувь. Мы можем сидеть на подушке, лежащей на полу, или на твердой кровати, или предпочесть твердое кресло. В любом случае нам необходимо сидеть вертикально, с прямой спиной, но не напрягаясь – расслабив мышцы. Поддерживая подходящее положение тела, мы помогаем своему уму оставаться ясным и бдительным. Тем, кто пользуется креслом, необходимо полностью ставить на пол обе ступни. Тем, кто сидит на подушке, необходимо выбрать подушку подходящей толщины и жесткости, чтобы не затекали ноги и не напрягалась спина. Тем, кто сидит скрестив

ноги, необходимо расположить под собой подушку так, чтобы их колени были ниже спины.

Важно сохранять плечи в опущенном состоянии и на одном уровне, не поднимая их, как во время работы за письменным столом. Поднятые плечи создают или обостряют напряжение в области шеи. Если мы заметили такое напряжение, то, чтобы освободиться от него, может оказаться полезным поднять плечи и затем с усилием их опустить. Рот и зубы также необходимо держать в расслабленном, не стиснутом состоянии. Положение рук на уровне колен, ладонями вверх, с правой рукой лежащей поверх левой, оставляет мышцы рук полностью расслабленными. Более того, расположение языка во рту так, что его кончик касается верхнего неба сразу за передними зубами, уменьшает производство слюны, что позволяет нам не отвлекаться из-за частой необходимости проглотить слюну.

Практикуя те части упражнений, в которых мы занимаемся самостоятельно, думая о ком-то или сосредотачиваясь на себе без использования зеркала, мы можем оставлять глаза открытыми или закрывать их – как нам удобно. И в том и в другом случае лучше немного наклонить голову вниз. Тем, кто практикует с открытыми глазами, надо направлять взгляд в пол, не фокусируясь и не обращая внимания на происходящее в их поле зрения. Однако важно держать глаза открытыми в тех частях упражнений, в которых требуется смотреть на изображение, на других людей в кругу, на отдельного человека или в зеркало. Во время такой практики мы можем моргать как обычно: нет необходимости смотреть, не отводя взгляда.

Начальные техники для каждой учебной сессии

Чтобы отвлечь свое внимание от предыдущей деятельности, полезно начинать каждую сессию с короткой дыхательной практики: мы дышим как обычно, через нос, не слишком быстро, не слишком медленно, не слишком глубоко и не слишком поверхностно. Здоровый цикл дыхания состоит из трех фаз: выдоха, короткого периода отдыха и затем вдоха. Благодаря паузе после выдоха тело естественным образом дышит глубже. Мы молча подсчитываем дыхательные циклы. Вдыхая, мы молча считаем цикл как "один". Не задерживая дыхания перед выдохом, мы считаем следующий цикл как "два" и так продолжаем до одиннадцати. Затем мы повторяем эту последовательность еще один раз.

После этого мы устанавливаем и подтверждаем свою мотивацию для практики упражнения. Это помогает нам предотвратить механическое выполнение упражнения. Мы напоминаем себе например о том, что нам хотелось бы достичь сбалансированной чувствительности, чтобы использовать свой потенциал на благо каждого, включая самих себя. Подтверждая свою мотивацию, мы стараемся чувствовать, как наша энергия поднимается и направляется к нашей цели.

Далее мы осознанно принимаем решение быть сосредоточенными во время сессии. Если мы будем отвлекаться, мы намереваемся вернуться в состояние сосредоточенности. Если мы станем сонливы, мы намереваемся взбодриться. Для осуществления этого решения мы можем вообразить, что мы наводим на резкость объектив своего ума так, что он становится острым и четким. Мы также корректируем положение тела, стараясь сидеть с прямой спиной.

И наконец мы приводим в порядок свои энергии. Чтобы взбодрить себя перед основной практикой, мы можем на минуту сосредоточиться на точке между бровей. При этом нужно держать голову прямо и смотреть вверх. Это поднимет энергетический уровень нашего тела. Если мы взволнованы

или озабоченны, то чтобы успокоиться, нам необходимо ослабить и приземлить свои энергии. Для этого мы можем сосредоточиться на минуту на своем центре тяжести, на пупке, держа при этом голову прямо, глядя вниз и слегка задерживая дыхание.

Техники для каждой части упражнения

Чтобы стабилизировать или вернуть сосредоточенность, нам необходимо успокаивать свой ум перед началом каждой части упражнения. Мы можем делать это, глядя вниз или закрыв глаза и сосредоточившись на ощущении входящего и выходящего из ноздрей дыхания. Сосредоточенность на дыхании возвращает нас к "здесь и сейчас". Затем мы создаем определенное состояние, или чувство, по отношению к какому-то человеку или обращаемся к уже существующему чувству. Мы направляем это чувство на данного человека и воспринимаем этого человека в соответствии с нашим чувством. Далее мы позволяем этому переживанию успокоиться, снова опуская взгляд или закрывая глаза и сосредотачиваясь на чувстве, возникшем в нас благодаря этому упражнению. Чтобы восстановить свое спокойствие, мы завершаем каждую часть упражнения тем, что еще раз сосредотачиваемся на ощущении входящего и выходящего из ноздрей дыхания.

Большинству людей эти упражнения покажутся эмоционально волнующими. Иногда возникают болезненные чувства, которые поражают даже наиболее зрелых людей. Некоторые люди пугаются и не знают, как справиться с возникшими чувствами, особенно если до сих пор они блокировали подобные переживания. Если во время упражнения возникла такая проблема, надо попытаться расслабиться, позволить эмоции пройти через нас и уйти. Как и в момент, когда нам делают укол, если наше тело и ум скованы причиняющими боль переживаниями, дискомфорт усиливается и может стать невыносимым. Чтобы расслабиться во время переживания тревожащих эмоций, мы можем сосредоточиться на ощущении входящего и выходящего из своих ноздрей дыхания. Затем, для еще большего успокоения, мы можем сосредоточиться на своем пупке.

Практикуя с партнером, люди зачастую начинают смеяться. Это нередко происходит из-за нервозности или оттого, что у них нет опыта длительного зрительного контакта. Люди также могут бесконтрольно смеяться, чтобы избежать личного общения. За этим синдромом часто скрываются неловкость и страх. Дополнительный подсчет дыхательных циклов и сосредоточенность на своем пупке перед тем, как начать вторую фазу каждого упражнения, снижает вероятность возникновения смеха. Если мы все же засмеялись, чтобы успокоить энергии, мы можем вернуться к подсчету дыхательных циклов и сосредоточенности на своем пупке и выполнять это так долго, как необходимо.

Чтобы помочь нам поддерживать сосредоточенное состояние на протяжении большинства упражнений, ведущий семинара может время от времени повторять ключевые фразы и напоминание "нет мысленного диалога". Он может произносить по одной фразе для каждого из создаваемых нами состояний ума или, как минимум, медленно повторять всю последовательность ключевых фраз в конце каждой фазы для окончательного усвоения. В нескольких упражнениях мы повторяем последовательность ключевых фраз за ведущим. Мы не должны делать это механически: мы повторяем фразу только в тот момент, когда на самом деле чувствуем эмоции или создаем отношение, описываемое этой фразой, даже если наше чувство или ощущение возникло не сразу после слов ведущего. Мы можем повторять эти фразы про себя или вслух. Тем не менее, во время работы с партнером нам необходимо произносить их вслух. Практикуя самостоятельно, мы можем повторять ключевые фразы как про себя, так и вслух. Также может оказаться полезным иметь перед собой список ключевых фраз. Практикуя в группе, мы можем повторять соответствующую фразу про себя, если замечаем, что наша сосредоточенность ослабла.