Реальный уличный бой – универсальная система самообороны
Шрифт:
Фото 52
5. Растяжка с напарником для бокового удара ногой
Не опуская ногу на пол, проверните ее в тазобедренном суставе в положение бокового удара ногой. При этом вы должны стараться сделать угол между центром тяжести и опорной ногой как можно большим. Напарник с вашей ногой на плече медленно отходит назад (фото 53).
Фото 53
6. Растяжка на блоке
Другой
Фото 54
Фото 55
Веревка перекидывается через блок (или турник), в руках палка, нога в петле. Вращая палку, наматывайте на нее веревку. Нога тянется вверх до предела. Так же, как и в предыдущем упражнении, сделав максимальный угол между центром тяжести и опорной ногой, выполняйте наклоны к колену, проворачивайтесь на боковой удар ногой и обратно, в положение прямого удара ногой (см. ниже урок 9) (фото 56 – 57).
Фото 56
Фото 57
7. Шпагат
Для начинающих (да и не только) дело весьма проблематичное. Для тренировки шпагата упритесь кулаками в пол, разведите ноги в стороны как можно шире и в таком положении, переступая кулаками назад, сядьте на пол (фото 58).
Фото 58
Итак, вы сидите на полу, ноги максимально разведены в стороны. Возьмите пояс или веревку, накиньте ее на стопу и медленно тянитесь к колену, сохраняя спину прямой. После 1,5 минуты растяжки к левой ноге 1,5 минуты тянитесь к правой ноге (фото 59).
Фото 59
Для выполнения следующего упражнения вам будет полезна помощь напарника, который, сидя напротив вас и давя своими пятками вам в область щиколоток, будет тянуть вас за руки или за ремень в ваших руках, сам при этом откидываясь назад. При этом для обоих спортсменов важно сохранять спины прямыми! (Фото 60.)
Фото 60
Теперь выполните наклоны к коленям (фото 61).
Фото 61
Еще один вариант растяжки с помощью напарника – он, стоя сзади вас, давит вам на плечи, обеспечивая максимальные наклоны к середине и к коленям (фото 62 – 63).
Фото 62
Фото 63
Желательно, чтобы вашим партнером был либо опытный спортсмен, либо квалифицированный тренер. Не доверяйте свое здоровье случайным людям! Ведь
Теперь попробуйте сесть в продольный шпагат. Конечно, сразу выполнить это упражнение вряд ли получится, поэтому потихоньку тянитесь, уперев кулаки в пол и поднимаясь-опускаясь вверх-вниз с очень маленькой амплитудой. По полминуты в каждую сторону (фото 64).
Фото 64
После чего выполните это упражнение в поперечном шпагате (фото 65).
Фото 65
После всех основных упражнений на растяжку полезно сделать 8 – 10 махов каждой ногой вперед и вверх для того, чтобы расслабить связки и бицепсы бедер. Нога прямая, носок вытянут. Из основной стойки (урок 5) делаете мах «задней» ногой и возвращаетесь обратно в стойку. Если вы выполните махи после упражнений на растяжку, то на следующий день ваши ноги будут болеть гораздо меньше. Впоследствии постепенно переходите к махам «передней» ногой, причем не опускайте ее на пол после каждого маха. Помимо своего прямого назначения это упражнение улучшит ваше чувство равновесия и, возможно, сыграет некоторую роль в формировании привычки работать в спарринге именно «передней» ногой (фото 66 – 67).
Фото 66
Фото 67
Расслабьте ноги, сделайте легкий массаж в течение 1 – 2 минут, слегка побейте ребром ладони по тем участкам, которые, как вы чувствуете, подверглись наиболее интенсивной растяжке. И переходите к основной тренировке.
В тренировках по рукопашному бою тренировочное время распределяется примерно следующим образом: – 30 – 35 минут на разминку-растяжку и 1 час – 1 час 20 минут – отработка боевого раздела – удары, блоки, спарринги и т. д. Тренировки по бодибилдингу длятся тоже около 1,5 – 2 часов, но при этом на разминку отводится не более 3 – 5 минут (урок 2, пункты 1 – 7), после чего вы сразу приступаете к упражнениям на пресс (см. раздел «Бодибилдинг»), которые сами по себе одновременно являются и хорошей разминкой перед выполнением остальных упражнений.
Тренировочная схема при этом будет выглядеть примерно так:
понедельник – бодибилдинг (1,5 – 2 часа);
вторник – рукопашный бой (1,5 – 2 часа);
среда – отдых;
четверг – бодибилдинг (1,5 – 2 часа);
пятница – рукопашный бой (1,5 – 2 часа);
суббота и воскресенье – отдых, как у всех нормальных (хочется надеяться, что все еще не так плохо) людей. При этом тренировки по рукопашному бою одновременно выполняют функцию кардиотренировки (тренировки сердечной мышцы) и аэробики как средства избавления от излишков подкожного жира.
Заниматься желательно в то время, в которое вы одновременно будете себя наиболее хорошо чувствовать (задайте себе вопрос, кто вы – «жаворонок» или «сова»?) и при этом не будете нервничать, боясь опоздать на работу или на еще какие-либо важные мероприятия. Выключите свой сотовый телефон и на 2 часа отрешитесь от мира, окунувшись в увлекательнейший мир работы над собственным Телом и Духом!
Для начала и 3 тренировок в неделю в течение 4 – 5 месяцев хватит вполне, чтобы почувствовать себя в более-менее приличной форме, дать ощутимый толчок к избавлению от излишков подкожного жира, комплексов и неуверенности в себе. При таком графике проводите две тренировки по бодибилдингу и одну – по рукопашному бою. Но это только начало! Дальше – я уверен – тренировки станут неотъемлемой частью вашей жизни. Вам обязательно захочется стать еще лучше, сильнее, выносливее – словом, самосовершенствование станет вашим хобби. Возможно, со временем, весьма хорошо оплачиваемым – ведь, как говорил Владимир Высоцкий, «самая хорошая работа – это высокооплачиваемое хобби».