Реальный уличный бой. Система выживания на улице, в армии, в тюрьме, в обществе
Шрифт:
Французский жим
1 разминочный, 2 рабочих.
Первый рабочий подход во французском жиме идентичен упражнениям первого и второго курса. Рабочий вес штанги колеблется в пределах 35–45 кг. В первом рабочем подходе делаем 3–4 чистых повторения без «читинга».
Второй рабочий подход выполняется широким хватом, как показано на фото. Вес обычно равен предыдущему минус 5 кг. Следите за положением локтей. Сейчас они расположены шире, чем обычно, и ваша задача — не дать им разъехаться в стороны и удержать их в этом положении
Трехфазная тяга трицепсом блока с прямой рукоятью
1 рабочий подход.
Упражнение начинается из положения сидя, поэтому я предпочитаю выполнять его на универсальном тренажере типа «Васил» или «Антей». Вес выставляем такой, с которым вы можете сидя сделать чисто 5–7 повторений. Техника та же, что и в предыдущем курсе. Локти прижмите к бокам, прогнитесь в спине. Из исходного положения тяните рукоять блока вниз до тех пор, пока она не упрется вам в квадрицепсы.
После отказа встаньте и сделайте еще 3–5 повторений стоя.
После чего выполните 10 частичных повторений на половину возможной амплитуды.
Трехфазная тяга трицепсом веревочного блока
1 рабочий подход.
Техника выполнения тяги трицепсом веревочного блока идентична предыдущему упражнению. Различие лишь в положении кистей и в весах. Здесь, возможно, рабочий вес будет на 5-10 кг меньше, нежели в предыдущем упражнении.
Отведения гантели назад
1 рабочий подход.
Упражнение, предназначенное в основном для внешнего пучка трицепса.
Встаньте в стойку, показанную на фото. Прижмите рабочую руку к туловищу и медленно отводите гантель назад, пока рука не станет параллельной полу. В конечной точке задержитесь на полсекунды и также медленно вернитесь в исходное положение. Вес гантели подбирайте такой, чтобы вы могли чисто выполнить от четырех до семи повторений.
Двухфазные отжимания от пола
1 рабочий подход.
Техника выполнения упражнения идентична упражнению из тренировки А.
Но в данном случае отжиманиями от пола до отказа «добиваются» не грудные мышцы, а трицепс. Разница здесь не в технике выполнения упражнения, а в ощущениях. Если в тренировке А при отжиманиях ноют и просят пощады грудные мышцы, то здесь, при условии интенсивно и технично проведенной тренировки, предельная нагрузка будет ощущаться именно в трицепсах. Не забудьте про помощь партнера.
Шраг
1
Наращиваем вес гантелей! Пора попробовать гантели весом по 40 кг в каждой руке. Во время выполнения упражнения следите, чтобы ваши плечи достигали именно верхней точки. Не обманывайте себя! Если этого не происходит, возьмите более легкие гантели.
Во время выполнения второго рабочего подхода, после того как наступил отказ после 5–6 повторений с полной амплитудой, выполняем 3–4 частичных повторения (фото А, Б). Плечи медленно поднимаются-опускаются в верхней трети возможной полной амплитуды движения.
Пресс
5 рабочих подходов.
Подтягивания на турнике средним хватом на зачет.
1 разминочный подход, 1 рабочий.
В своем тренировочном дневнике непременно отмечайте рост показателей в этом упражнении, которое в данном случае служит и одновременной разминкой перед подтягиваниями супершироким хватом.
Трехфазные подтягивания на турнике за голову супершироким хватом
1 рабочий подход.
Возьмитесь за перекладину хватом, при котором расстояние между мизинцами ваших рук будет составлять 1 метр 30 сантиметров. В остальном упражнение идентично подтягиваниям за голову широким хватом, выполняемым на тренировке А.
Отнеситесь к этому упражнению со всей серьезностью! Мое глубочайшее убеждение — подтягивания на турнике, а особенно супершироким хватом, являются наилучшими упражнениями, причем не только для формирования широчайших мышц. Как только вы научитесь чисто подтягиваться на турнике супершироким хватом раз 5–8, вы непременно заметите, что ваши грудные мышцы стали намного более выпуклыми и массивными.
Трехфазные подтягивания на турнике за голову широким хватом
1 рабочий подход.
Трехфазные подтягивания на турнике к груди супершироким хватом
1 рабочий подход.
Хват тот же, что и в подтягиваниях за голову супершироким хватом. Технология выполнения идентична подтягиваниям к груди широким хватом из тренировки А. Не забывайте — в этом упражнении мысленно тянем перекладину к животу.
Трехфазные подтягивания на турнике к груди широким хватом
1 рабочий подход.
Трехфазная тяга штанги лежа верхним хватом (ладони к себе)
1 разминочный подход, 1 рабочий.
Вес снаряда 50–70 кг. Первая фаза упражнения отличается от приведенной во втором курсе тяги штанги лежа тем, что выполняется она на половину возможной амплитуды. То есть подняли штангу с пола, как указано на фото. Это и есть исходное положение, из которого выполняем 3–5 повторений до отказа.