Реальный уличный бой. Система выживания на улице, в армии, в тюрьме, в обществе
Шрифт:
2 разминочных подхода, 1 рабочий.
8. Жим гантелями
1 рабочий подход.
9. Разводка с гантелями
1 рабочий подход.
10. Отжимания на брусьях
1 разминочный подход, 1 рабочий.
11. Отжимания от пола
1 рабочий подход.
12. Становая
2 разминочных подхода, 1 рабочий.
13. Гиперэкстензия
1 рабочий подход.
14. Обратная гиперэкстензия
1 рабочий подход.
Тренировка В
1. Пресс
5 рабочих подходов.
Бицепс:
2. Трехфазные подтягивания на турнике обратным средним хватом
1 разминочный подход, 1 зачет.
3. Подъем штанги на бицепс стоя
1 разминочный подход.
4. Трехфазный подъем гантели на бицепс стоя
1 разминочный подход, 1 рабочий для каждой руки.
Если вы обратили внимание, в тренировочной программе бицепса наметились существенные изменения. Да, вы не ошиблись. Три разминочных подхода с разными снарядами для максимального и всестороннего разогрева бицепса перед знакомым вам по третьему курсу подъемом гантели на бицепс.
Только теперь он будет выполняться с очень большим весом на 1–2 раза для каждой руки и в трех фазах!
Излишне говорить о результативности этого упражнения. При полной самоотдаче оно гарантированно прибавит вам от сантиметра в объеме бицепса примерно за три месяца тренировок.
Первая фаза упражнения идентична концентрированному подъему из курса.
После выполнения до отказа первой фазы упражнения вы, не отдыхая, становитесь в стойку, показанную на фотографии, и той же рукой до отказа выполняете вторую фазу упражнения. При этом ваш трицепс лежит строго на внутренней поверхности бедра.
После чего еще три-четыре повторения вы выполняете в третьей, негативной фазе упражнения. То есть свободной рукой поднимаете гантель к груди, после чего медленно опускаете ее на пол. Во время выполнения двух последних фаз упражнения следите, чтобы ваша спина оставалась прямой!
5. Трехфазный подъем штанги на бицепс стоя
1
Подход выполняется в классической стойке с максимальным весом на 1–3 чистых повторения до отказа. После чего выполните 2–3 подъема с читингом. После чего «добейтесь» в десяти повторениях тяги штанги к поясу.
6. Четырехфазный подъем штанги на бицепс стоя
1 рабочий подход.
Сбросьте со штанги пять килограммов. А теперь выполните аналогичное упражнение из третьего курса.
7. Разгибания на скамье Скотта
2 рабочих подхода.
8. Армрестлинг
1 рабочий подход для каждой руки.
Трицепс:
9. Жим лежа узким хватом
2 разминочных подхода, 1 рабочий.
10. Французский жим
1 разминочный подход, 2 рабочих.
11. Трехфазная тяга трицепсом блока с прямой рукоятью
1 рабочий подход.
12. Трехфазная тяга трицепсом веревочного блока
1 рабочий подход.
13. Двухфазные отведения гантели назад
2 рабочих подхода.
Первая фаза упражнения аналогична тому же упражнению из предыдущего курса.
После выполнения чистых повторений, когда до верхней точки гантель дотянуть будет невозможно, чуть опустите локоть вниз и продолжите упражнение.
Во второй фазе, не отдыхая после первой и не меняя руки, выполните часные повторения, опуская гантель на внешнюю часть ягодичной мышцы.
14. Отжимания от пола
1 рабочий подход.
15. Шрог
1 разминочный подход, 3 рабочих.
Рабочий вес гантелей вырос весьма существенно. Для того, чтобы как следует прокачать трапециевидные мышцы, вам придется обзавестись гантелями весом от 50 до 65 килограммов каждая. Во время выполнения упражнения поднимайте — опускайте плечи, при этом катая гантели по квадрицепсам. Подъем и опускание гантелей в исходное положение осуществляется либо с пола по типу становой тяги, либо со скамьи для жимов лежа, на которую каждая гантель забрасывается — вдвоем с партнером. Во избежание порчи покрытия скамьи рекомендую заранее подстелить под гантели полотенце. Использование кистевых ремней обязательно!