Рельефный пресс и плоский живот за 3 месяца
Шрифт:
Рис. 3.14. Исходное положение. Руки по швам
Рис. 3.15. Скольжение руками вдоль туловища влево
Рис. 3.16. Скольжение руками вдоль туловища вправо
После
Рис. 3.17. Боковые скручивания. Правильная техника выполнения
Многие вместо скручивания вбок и работы косой мышцей начинают просто наклоняться вбок (рис. 3.18).
Это совершенно неправильно, и при таком выполнении вы будете осуществлять движение за счет работы мышц спины, а не косых мышц.
Итак, запомните основное правило работы косых мышц – скручивание корпуса вбок.
P. S. Вы можете скачать видеоурок с данным упражнением совершенно бесплатно у нас на сайте: http://titans-helf.ru/press/.
< image l:href="#"/>Рис. 3.18. Боковые скручивания. Неправильная техника выполнения
Боковые скручивания. Техника дыхания
Все то же самое. При скручивании – выдох, при выпрямлении – вдох.
Боковые скручивания. Работа с дополнительным весом
Для того чтобы использовать дополнительный вес и создать нагрузку в данном упражнении, просто возьмите в одну руку гантель, другую руку закиньте за голову (рис. 3.19).
Далее начните скручиваться в противоположную от гантели сторону (рис. 3.20).
Рис. 3.19. Боковые скручивания, исходное положение с дополнительным весом
Рис. 3.20. Боковые скручивания с дополнительным весом
Важно! Если вы берете гантель в левую руку, то создаете нагрузку на правую косую мышцу и качаете ее. Соответственно, когда берете гантель в правую руку, качаете левую косую мышцу.
Многие люди совершенно не понимают механизм работы косых мышц, и очень часто им кажется, что, выполняя упражнение с гантелью, например, в левой руке, они таким способом тренируют левую косую мышцу.
Выполняйте упражнение правильно!
Кроме того, при выполнении боковых скручиваний следите, чтобы туловище не наклонялось вбок и спина была прямой. Это поможет вам избежать проблем с позвоночником.
Повороты с палочкой (проработка косых мышц живота)
Техника выполнения упражнения
В качестве дополнительного упражнения для нашей программы тренировок мышц живота мы с вами будем использовать повороты с палочкой. За повороты отвечает верхняя часть косых мышц живота. Так вот, повороты с палочкой мы будем использовать для уплотнения данной части косых мышц.
Итак, выполнение поворотов.
Далее начните выполнять повороты в умеренном темпе так, чтобы на каждом повороте в работу включалась косая мышца живота.
Рис. 3.21. Повороты с палочкой, исходное положение
Сначала сделайте поворот влево (рис. 3.22).
Рис. 3.22. Поворот с палочкой влево. Работает левая косая мышца живота
Затем повернитесь вправо (рис. 3.23).
Рис. 3.23. Поворот с палочкой вправо. Работает правая косая мышца живота
При выполнении поворотов таз должен быть зафиксирован, ноги – жестко стоять на месте и не двигаться. Поворачивается только верхняя часть корпуса. Представьте, что всю нижнюю часть тела до нижних кубиков вам залили бетоном и вы не можете ею пошевелить. Это поможет вам работать именно косыми мышцами и правильно выполнять повороты.
Старайтесь выполнять повороты именно за счет работы косых мышц. В конце каждого поворота вы должны почувствовать, как напрягается косая мышца вашего живота.
Для того чтобы гарантированно правильно выполнять данное упражнение, перед началом поворотов напрягите свои косые мышцы так же, как вы это делали при боковых сгибаниях (когда пытались прочувствовать косые мышцы). И уже из такого положения начните поворачиваться.
Ошибка большинства людей при выполнении данного упражнения заключается в том, что они не работают косыми мышцами, а просто поворачивают тело вправо-влево (рис. 3.24).
Чтобы этого избежать, обязательно жестко фиксируйте ноги и таз, а также держите в напряжении косые мышцы.
Это позволит вам выполнять данное упражнение технически правильно.
Рис. 3.24. Повороты с палочкой. Неправильная техника выполнения
Повороты с палочкой. Техника дыхания
Техника дыхания при выполнении поворотов с палочкой произвольная. Так как данное упражнение заставляет достаточно часто поворачиваться, вам будет довольно сложно делать вдох и выдох на каждом повороте. От этого может закружиться голова. Поэтому дышите так, как вам будет удобно.
Повороты с палочкой. Дополнительная нагрузка
Несмотря на то что мы будем использовать данное упражнение как дополнение, просто для уплотнения мышц, со временем вы все равно можете по мере тренированности ваших косых мышц увеличить нагрузку даже в поворотах с палочкой.
Как это делается?
Первый способ увеличения нагрузки – это ускорение темпа. Возьмите палочку, положите ее себе на плечи и начните совершать повороты, но в более быстром темпе.
Второй способ – взять что-то более тяжелое. Темп выполнения упражнения остается таким же умеренным, как и при поворотах с легкой палочкой.