Революция мышц
Шрифт:
Quattro Dynamo (QD)
(счетверенное динамо)
Как и в программе OSC, QD предполагает проработку всего тела за тренировку, 4 раза в неделю. Но здесь, целью является серьезная гипертрофия, что делает эту программу похожей на TBT — мою основную программу по проработке всего тела за тренировку. Я использовал подход сопряженной периодизации, развивая четыре различных качества силы в течение недели: максимальную силу, выносливость, гипертрофию, и скорость.
Она не столь известна, по сравнению с некоторыми из моих других программ, но она получила очень высокие оценки от
Ускоренные программы для опытных GPP ASAP
(общая физическая подготовка)
"Общая физическая подготовка" (GPP, от англ. general physical preparation) — термин, который популяризировал Мел Сифф. Идея состоит в том, что, лифтеры должны делать не только пауэрлифтерские упражнения, чтобы находиться в хорошей форме для их выполнения. Так, до или после тренировок с весом, или в дни между тренировками, независимо от того, что вы чувствуете, Вы делаете необходимые упражнения, направленные на улучшение физического состояния и физических возможностей для выполнения пауэрлифтерских упражнений, и для здоровья. Такие упражнения могут включать в себя: упражнения на гибкость, кардиотренировки, развитие скорости, координации… Вы можете расширить эту категорию, и включать практически что угодно, до тех пор пока это не ухудшит производительность в тренажерном зале (сюда можно отнести длительную работу на выносливость).
В основном, цель GPP состоит в том, чтобы улучшить ваши физические кондиции с нацеленностью на результат, позволяющий более эффективно тренироваться с весами, улучшить работоспособность и дать вам много энергии.
Понятие не такое уж сложное, и почти каждый из вас, читая это, может заниматься GPP и без моей помощи. Итак, когда я намеревался создать программу GPP, я хотел создать что-то уникальное, то, что улучшит GPP… например, ASAP.
GPP ASAP состоит из набора упражнений, которые полностью тренируют ваше тело, изменяя сердечный ритм и затрагивают координацию и гибкость. Вы можете делать их в конце ваших тренировок или в дни, свободные от тренировок с отягощениями.
В процессе тренировок на улучшение вашего физического состояния, Вы также поможете вашему телу быстрее восстановиться после тренировок с весами, увеличивая приток крови к мышцам и таким образом, заполняя их необходимыми для восстановления питательными веществами.
Perfect10 (P10)
(Идеальная десятка)
Еще одной из моих идей, основанных на фундаментальных принципах, является то, что я называю высокочастотным тренингом, или HFT. Я думаю, это будущее бодибилдинга и производительных тренировок. Идея проста, но принципиально отличается от стандартной идеи бодибилдинга тренировать каждую часть тела один раз в неделю. Если одна мышечная группа отстает от других, Вы должны тренировать ее более часто. Чем больше Вы тренируете эти мускулы, тем больше они вырастут.
В P10, вы выберете одну или две группы мышц, которые наиболее тяжелы в развитии для Вас, и увеличиваете частоту тренировок для этих мышечных групп на 10 подходов каждую неделю.
Результаты, как говорили мне читатели, были ошеломляющими, т. к. отстающие мышечные группы становились лучшими. В 2005, редакторы T-nation выбрали P10 "Лучшей тренировочной программой года".
Ваш индивидуальный годовой
Если у вас на уме нет никакой цели, кроме достижения лучших физических кондиций, Вы можете просто начать с начала приведенного мной списка, а затем, постепенно спускаться вниз по нему. Это даст вам план для тренировок больше, чем на год. Большинство из нас, однако, имеет определенную цель. В Главе 2, я выделил четыре общих цели:
• увеличение мышечной массы
• увеличение мышечной массы и потеря жира
• увеличение силы и потеря жира
• увеличение силы и мышечной массы
Постепенно прогрессируйте в течение всего года, чтобы достичь цели. Просто выберите цель, скопируйте нужную программу тренировок из таблиц в этой главе, и тащите свой зад в тренажерку!
Цель: увеличение мышечной массы
Последовательность программ: ABBH, TTT, TBT, WM, SOB, AW, QD, TBT, WM, SOB, AW, QD
Цель: увеличение мышечной массы и потеря жира
Последовательность программ: BBB, ABBH, TTT, OSC, BBB, ABBH, TTT, OSC, BBB, ABBH, TTT, OSC
Цель: увеличение силы и потеря жира
Последовательность программ: BBB, TTT, SFM, WM, BBB, TTT, SFM, WM, BBB, TTT, SFM, WM
Цель: увеличение силы и мышечной массы
Последовательность программ: ABBH, SFM, WM, HH, SC, AW, LFGB, QD, WM, HH, LFGB, QD
Эта система модульная, так что вы можете следовать любой цели сколько хотите, а затем в любое время можете переключиться на другую. Предполагается, что каждая программа полностью проходится за месяц. То есть, если у вас есть три месяца, чтобы достигнуть цели, скажем, вы хотите увеличить мышечную массу и потерять жир за весну, пройдите первые три программы, внесенные в список для достижения вашей цели. Для нашего примера, это BBB, ABBH, и TTT.
Ваша следующая цель состоит в том, чтобы увеличить мышечную массу и силу. Допустим, вы можете посвятить этой цели три месяца: значит, вам нужно пройти ABBH, SFM, и WM. Если вы не хотите повторять ABBH, можно пройти SFM, WM, а затем HH.
По истечении трех месяцев, вы решаете вернуться к вашей первоначальной цели — гипертрофии и потери жира, в течение следующих трех месяцев. Значит, вам необходимо пройти OSC, BBB, и ABBH. Другими словами, продолжайте с того момента, на котором остановились.
Но давайте допустим, что после месяца OSC, вы решите, что не хотите повторять BBB и ABBH в течение следующих двух месяцев. Несомненно, вы получили хорошие результаты в первый раз, но вы купили эту книгу и не хотите повторять уже пройденные программы, когда есть много программ, которые вы еще не пробовали.
Ничего страшного; фактически, ваши мускулы хорошо воспримут новую программу, хотя теперь надо будет найти другой способ потерять жир.
Так скажем, вы решите сменить свою цель на достижение гипертрофии, с применением GPP в дни между тренировками, чтобы улучшить ваше телосложение. Вы смотрите на список тренировочных программ по «увеличению мышечной массы» и первой из них, которую вы не пробовали является TBT, так что начните с нее, и затем двигайтесь к трем следующим программам, которые вы также не пробовали: SOB, AW, и QD.