Рукопашный бой: Самоучитель

Карасев Александр

3. Быстрая динамическая сила, определяемая способностью человека к перемещению в ограниченное время больших (субмаксимальных) отягощений с ускорением ниже максимального.

4. «Взрывная» сила — определяемая способностью преодолевать сопротивление с максимальным мышечным напряжением в кратчайшее время и с максимально возможным ускорением при движениях.

5. Амортизационная сила — характеризуется способностью к развитию усилия в уступающем режиме работы мышц в короткое время.

6. Силовая выносливость — определяется способностью длительное время поддерживать оптимальные силовые характеристики движений.

Характер и условия развиваемых в ходе рукопашного боя мышечных усилий очень разнообразны, что приводит к необходимости разносторонней силовой подготовки.

Выполнение

специфических ударных действий требует высокою уровня развития «взрывной» силы. Эффективность защиты связана во многом со способностью проявления амортизационной силы при выполнении, например, мягких блоков, приземлениях на опору и т. д. А высокая реактивная способность двигательного аппарата, связанная с мгновенным переключением с уступающего на преодолевающий режим работы мышц, необходима при выполнении блоков с последующей атакой или серий различных ударов в прыжках. Выполнение быстрых действий, связанных с перемещениями, изменениями позиции, зависит от проявления быстрой динамической силы. При непосредственном соприкосновении с соперником в ближнем бою результативность силового единоборства, физическое «подавление» противника будет зависеть от Вашей атлетической подготовленности, т. е. от уровня развития силы, проявляемой в медленных движениях с максимальным или близким к нему сопротивлением. Активное ведение рукопашной схватки даже в течение 1–2 минут требует высокого уровня развития силовой выносливости. Поэтому силовая выносливость является одной из важнейших силовых способностей.

3.1.2. МЕТОДИКА СПЕЦИАЛЬНОЙ СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ

Средствами развития силы мышц являются различные упражнения, среди которых можно выделить три их основных вида:

1) с внешним сопротивлением (тяжестями, резиновыми амортизаторами или жгутами, эспандерами и т. д.);

2) с преодолением собственного веса (гимнастические упражнения, прыжки и т. д.);

3) изометрические (статические) упражнения.

Направленность упражнения на ту или иную силовую способность определяется компонентами нагрузки и зависит от: 1) вида и характера упражнения; 2) величины отягощения или сопротивления; 3) количества повторений упражнения или времени изометрического напряжения мышц; 4) скорости движений; 5) темпа выполнения упражнения.

На практике развитие силы у бойцов осуществляется по двум основным направлениям:

1. Применением специальных и специально-подготовительных упражнений. Специально-подготовительные упражнения подбираются по их соответствию специальным упражнениям — фрагментам рукопашного боя.

2. Использованием разнообразных силовых общеразвивающих упражнений.

К числу упражнений для развития специальной силы в ударных действиях относят выполнение ударов руками и ногами в воздух, на мешках, лапах и макиварах с утяжелителями (манжетами, гантелями, накладками и т. д.) или в водной среде. Величина отягощения в таких упражнениях не должна нарушать структуры движений, а сами упражнения выполняются с максимальной быстротой до тех пор, пока не начнет нарушаться структура движений или заметно упадет скорость их выполнения.

Для развития «взрывной» силы можно использовать метания и толкания набивных мячей, ядер, гирь и камней из различных положений с максимальным ускорением в финальной части; работу с топором и молотками; рывки и толчки штанги; а также преодоление инерции собственного тела при ударах, защитах и при переходах от защит к ударам и наоборот.

Эффективным и наиболее применяемым упражнением для развития силы мышц-разгибателей рук, которые несут основную нагрузку в ударных действиях, являются различные отжимания в упоре лежа. Не меньшее внимание необходимо уделять укреплению мышц брюшного пресса.

Кроме того, для общей силовой (атлетической) подготовки широко применяются также упражнения на перекладине, брусьях, гимнастической стенке, с амортизаторами и отягощениями.

Ниже мы приводим некоторые упражнения и их комплексы для самостоятельной силовой подготовки. Предлагаемые силовые упражнения и их комплексы необходимо применять не менее 2 раз в неделю. Обычно задачи развития силовых способностей решаются во второй половине (или в конце) основной части занятия.

Вместе с тем возможно и построение тренировки из нескольких комплексных «блоков», в каждом из которых последовательно решаются задачи изучения и совершенствования техники, развития силы и гибкости. При низком уровне развития силы Вы можете проводить и дополнительные специальные силовые тренировки в зале атлетической подготовки, на школьной спортплощадке, дома или увеличить силовую нагрузку во время утренней физической зарядки. При этом обязательным является растягивание и релаксация мышц, получающих повышенную силовую нагрузку.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ

Имитационные упражнения с дополнительным отягощением

1. Имитация ударов рукой и ногой с дополнительным отягощением (манжетами, накладками, гантелями и т. д., см. рис. 115, 116) или с сопротивлением резинового амортизатора (рис. 117–123). Выполнять по 10–30 раз каждый удар попеременно левой и правой рукой с соблюдением техники исполнения (исходного положения кулака или руки, траектории движения, максимальной скорости, фиксации конечного положения). Скорость выполнения ударов увеличивать по мере освоения техники. После имитации одного или нескольких ударов необходимо выполнить те же движения по 5–10 раз, но без отягощения или сопротивления.

2. Махи ногами с дополнительным отягощением (манжетами, накладками на голени или стопы), с сопротивлением резинового амортизатора (рис. 124–127) и без отягощения (рис. 128–130). Выполняются с опорой рукой на стул, гимнастическую стенку, любую стойку или стену и без опоры последовательными сериями вперед, в сторону, назад и круговыми движениями по 10–30 раз сначала одной ногой, затем другой.

3. Удары молотками попеременно левой и правой рукой по автопокрышке (рис. 131, 132). Выполнять по 10–30 повторений 3–6 серий в медленном, среднем или высоком темпе в различных стойках.

Силовые упражнения с собственным весом тела

4. Отжимания (сгибание и разгибание рук) в упоре лежа. Выполняются из исходного положения упор лежа, прямые руки на ширине плеч, ноги опираются на носки, спина выпрямлена. Отжиматься можно опираясь на ладони. Но для укрепления кистей рук, запястных суставов и пальцев рекомендуются отжимания с опорой на кулаках, на пяти, четырех, трех (на большом, указательном и среднем) и двух (большом и указательном) пальцах, а также на тыльных сторонах ладоней (рис. 133–135). Количество отжиманий необходимо увеличивать постепенно, доводя предельное их количество до 70–80 раз и более в одном подходе. Общее же количество отжиманий за тренировку обычно составляет у подготовленных людей 100–300 раз, а мастера древности отжимались и до 1000 раз в течение дня. Упражнение необходимо выполнять в различных режимах работы мышц: в произвольном или максимальном темпе — при развитии силовой выносливости; со «взрывным» характером развития преодолевающего усилия (например, медленное сгибание рук и последующее их разгибание с максимальным ускорением); в реактивном режиме — с быстрым переходом от сгибания рук к их разгибанию.

Упражнения можно усложнить, изменяя положение рук и ног (рис. 136–139), дополняя их отталкиванием руками от опоры и хлопками ладоней друг о друга при этом (рис. 140–142), переносом тяжести попеременно на левую и правую руку (рис. 143) и т. д.

5. Сгибание и разгибание туловища в тазобедренных суставах («прокачка»). Из И.П. в упоре лежа, ноги как можно шире, прогнуться в пояснице, опустив таз как можно ниже: не сгибая прямых рук и ног, рывком согнуться в тазобедренных суставах до максимума и вернуться в И.П. Повторять 10–20 раз в промежутках между выполнением серий отжиманий в упоре лежа, не меняя при этом И.П., или как самостоятельное упражнение, в том числе и в разминке (рис. 144).