Рукопашный бой: Самоучитель
Шрифт:
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 3–4 x 8–12 раз.
2. Жим штанги с груди стоя: 3–4 x 10–12 раз.
3. Тяга штанги к животу в наклоне: 3 x 8–10 раз.
4. Опускание согнутых рук со штангой за голову, лежа на горизонтальной скамье: 2–3 x 8–12 раз.
5. Поднимание прямых рук с гантелями вверх через стороны, стоя: 2–3 x 8–12 раз.
6. Сгибание рук со штангой в локтевых суставах стоя: 2–3 x 10–12 раз.
7. Разгибание рук со штангой из-за головы стоя: 2–3 x 10–12
8. Приседания со штангой на плечах: 3–4 x 10–12 раз.
9. Разгибание голеней сидя на специальном станке: 2–3 x 10–12 раз.
10. Сгибание голеней лежа на специальном станке: 2–3 x 10–12 раз.
11. Подъем туловища из положения лежа, руки за голову, ноги закреплены: 3–4 x 15–30 раз.
12. Разгибание туловища из положения лежа лицом вниз на скамье с закрепленными ногами (или на специальном станке), руки за голову: 3–4 x 8–12 раз.
1. Жим штанги руками лежа на горизонтальной скамье: 3–4 x 8–10 раз.
2. Жим штанги с груди стоя: 3–4 x 10–12 раз.
3. Поднимание прямых рук с гантелями через стороны вверх сидя на скамье: 2–3 x 10–12 раз.
4. Тяга штанги узким хватом до уровня подбородка, стоя: 2–3 x 8–12 раз.
5. Тяга штанги к животу в наклоне широким хватом: 2–3 x 8–12 раз.
6. Приседания со штангой на плечах: 3–5 x 10–15 раз.
7. Сгибание кистей рук в запястьях хватом штанги (гантелей) сверху, с опорой предплечьями на бедра, сидя на скамье: 2–3 x 20–25 раз.
8. То же, но хватом снизу: 2–3 x 20–25 раз.
9. Подъем на носки, стоя со штангой на плечах на подставке 2–4 см: 2–3 x 15–20 раз.
10. Наклоны туловища в сторону в положении лежа боком на горизонтальной скамье, ноги закреплены, руки за голову: 2–3 x 8–10 раз попеременно в каждую сторону.
11. Поднимание плеч, держа штангу в опущенных руках в положении стоя: 3–4 x 10–12 раз.
12. Поднимание ног в висе на перекладине (или на гимнастической стенке): 2–3 x 10–15 раз.
1. Подтягивание на перекладине средним хватом сверху 6–12 раз.
2. Отжимание в упоре на брусьях 8–15 раз.
3. Подтягивание на перекладине средним хватом снизу 6–10 раз.
4. Отжимание в упоре на брусьях 8–15 раз.
5. Подтягивание на перекладине широким хватом снизу 6–8 раз.
6. Подтягивание на перекладине широким хватом сверху до касания перекладины затылком 4–10 раз.
7. Отжимание в упоре на брусьях хватом изнутри 4–8 раз.
8. Поднимание прямых ног в висе на перекладине: 3–4 x 8–12 раз.
Предложенные комплексы атлетической подготовки рекомендуется выполнять на этапе базовой (общефизической) подготовки 3 раза в неделю в первые 3–6 недель. Затем, с наращиванием объемов технической работы и специально-подготовительных упражнений — до 1–2 раз в неделю.
Первые два комплекса лучше всего чередовать. Выполнять их можно в залах тяжелой
1. Развитие и совершенствование силовой выносливости (снижение жирового компонента массы тела).
2. Развитие силы и увеличение мышечной массы.
3. Развитие максимальной силы с одновременным незначительным приростом массы мышц.
4. Развитие максимальной силы.
Упражнения для развития и поддержания силы возможно применять на всех этапах тренировки в течение года, исключая их только перед аттестационными экзаменами или соревнованиями по рукопашному бою.
3.2. РАЗВИТИЕ БЫСТРОТЫ
3.2.1. ХАРАКТЕРИСТИКА БЫСТРОТЫ И ФОРМ ЕЕ ПРОЯВЛЕНИЯ
В соответствии с современными представлениями быстрота понимается как специфическая двигательная способность человека к высокой скорости движений, выполняемых при отсутствии значительного внешнего сопротивления, сложной координации работы мышц и не требующих больших энерготрат. Физиологический механизм проявления быстроты, связанный прежде всего со скоростными характеристиками нервных процессов, представляется как многофункциональное свойство центральной нервной системы (ЦНС).
Различают несколько элементарных форм проявления быстроты:
1. Быстроту простой и сложной двигательной реакции.
2. Быстроту одиночного движения.
3. Быстроту сложного (многосуставного) движения, связанного с изменением положения тела или переключением с одного действия на другое при отсутствии значительного внешнего сопротивления.
4. Частоту движений.
Выделяемые формы проявления быстроты относительно независимы друг от друга и слабо связаны с уровнем общей физической подготовленности.
Быстрота двигательной реакции, как ответ на внезапно появляющийся сигнал определенным движением или действием, имеет большое значение для рукопашного боя. В условиях поединка может быть один или несколько одновременных или последовательных раздражителей (действий противника), поэтому и выделяют простую и сложную реакции (реакция на движущийся объект или реакция выбора соответственно).
В простой реакции выделяют два ее компонента:
1. Латентный (запаздывающий), обусловленный задержками, накапливающимися на всех уровнях организации действия в ЦНС. Латентное время простой двигательной реакции не поддается тренировке, не связано со спортивным мастерством и не может приниматься за характеристику быстроты человека.