Самоценность. Шаги к осознанности и принятию себя
Шрифт:
Практикуйтесь в том, чтобы видеть свои мысли объективно, без придания им смысла, отпуская осуждение и оценки себя и внутреннего мира. Если вам будет комфортнее, заменяйте оценки на сортировку мыслей. Например, «Это мысль об уборке», «Это мысль о моем характере», «Это мысль об отношениях». Сортируя мысли, вы отступаете от них на шаг – и это позволяет вам быть наблюдателем, а не подчиненным своего разума.
Три правила осознанности:
1. Отделитесь от своих мыслей. Создавайте пространство между
2. Станьте наблюдателем. Отпустите привычку осуждать свои мысли и себя, клея ярлыки «хороший» или «плохой». Мысли нейтральны, и они не определяют вашу личность – если только вы не позволяете им решать за вас.
3. Направляйте свое внимание. Самое важное, что вы можете сделать, – это выбрать, куда направить свое внимание. Многие не замечают, что вверяют это решение окружающему миру или привычным мыслям. Верните контроль над своим вниманием. Возвращайте его в настоящий момент. Мы живем сейчас, и все изменения возможны только в настоящем.
Точка опоры
Это упражнение поможет понять и прочувствовать, что вы действительно можете управлять своим вниманием.
Для начала – определите место, в котором вы будете чувствовать себя безопасно. Присядьте. Поставьте свои ноги на ширине плеч, пусть они упираются в пол. Если вам будет комфортно – закройте глаза. Если нет – сфокусируйте взгляд на полу перед вами. Сидите так, чтобы спина была одновременно и прямая, и расслабленная.
Разрешите себе заметить чувство опоры от стула, на котором сидите, и от пола, на который опираетесь. Цель – почувствовать опору и поддержку в своем теле, а не думать о ней или анализировать ее.
Направьте внимание на контакт задней поверхности бедер, ягодиц и стула. Направьте внимание на контакт ступней, подошвы обуви или носков с полом. Если эту опору почувствовать сложно, нежно приподнимите ноги на носочки или надавите всей ступней на пол.
Теперь перенесите внимание на свои физические ощущения. Вы можете заметить давление, тяжесть, легкость, тепло, холод, онемение, потливость, покалывание, влажность, сухость.
Обратите внимание на эти ощущения в трех местах контакта с окружающей реальностью:
1. Между ногами, ягодицами, спиной и стулом.
2. Между ногами и полом.
3. Между руками, касающимися ваших ног или друг друга.
Выделите место, в котором эти ощущения сильнее всего. Эта точка контакта будет вашим объектом внимания. Если вы не заметили никаких ощущений, снимите обувь и носки, сядьте на твердую поверхность (жесткий стул) или протяните руки вдоль бедер.
Когда вы выбрали одну точку контакта, направьте и сфокусируйте внимание на ней. Отмечайте для себя физические ощущения в этой точке в мельчайших деталях. Не думайте о них, замечайте и исследуйте вне осуждения и обсуждения, а с любопытством.
Если вы замечаете, что внимание уходит, отметьте это и нежно верните его к точке контакта и вашим ощущениям. Каждый раз, возвращая внимание
В завершение этого упражнения обратите внимание на все свое тело. Отметьте, изменилось ли что-то в вас после практики. Без осуждения, с любопытством спросите себя:
Мое тело расслаблено или возбуждено?
В моих мышцах меньше или больше напряжения?
Уровень моей энергии выше или ниже?
Я чувствую сонливость или бодрость?
Мой разум более сфокусирован или более отвлечен?
Мне спокойнее или тревожнее?
Вы можете заметить сдвиги сразу после выполнения этого упражнения, но это необязательно. Цель этой практики, основанной на работе Элизабет Стэнли «Widen the Window» (о последствиях ПТСР и работе со стрессом), – научиться замечать состояние разума и тела прямо сейчас.
Заземление
Наши органы чувств обеспечивают наилучший путь для восстановления связи со своим телом и моментом здесь и сейчас. Используйте ощущения, чтобы вернуть себя на землю из космоса мыслей; чтобы вернуть себя из привычных оценок в свое тело. Практика заземления посылает сигнал безопасности нашему организму – и это одна из самых полезных практик при работе со стрессом и тревогой.
Чтобы заземлиться, спросите себя:
Что я слышу прямо сейчас? (музыку, шум города, разговор коллег)
Что я вижу прямо сейчас? (книгу, снег на тротуаре, ноутбук)
Что я обоняю прямо сейчас? (кофе, кондиционер для волос, ароматическую свечу)
Какой вкус я ощущаю прямо сейчас? (жвачку, кофе, салат)
Что я тактильно ощущаю прямо сейчас? (страницы книги, теплый плед на своих ногах, диван своей спиной)
Вы можете привязать эту практику к уже существующему ритуалу (так привычки закрепляются гораздо лучше). Например, заземляться, когда варите себе кофе, чистите зубы, едете на работу или ложитесь в кровать.
Также можно усилить эту практику и использовать ощущения, которые благотворно влияют на вас: зажечь свечу и вглядеться в ее пламя, достать из морозилки кусочек льда и ощутить его холод, заварить чай с ромашкой и почувствовать его вкус, добавить соль с лавандой в ванночку для ног и насладиться успокаивающим ароматом, включить звуки природы и вслушаться в них, все больше и больше погружаясь в безопасное и спокойное состояние.
Регуляция нервной системы