Самопомощь при бессонницах, стрессах и неврозах
Шрифт:
Воображение может быть «оптическим», когда человек видит эту фразу как бы написанной «в темном пространстве глаза» (проецирование в темноте), или акустическим, при котором она воспринимается в форме звука, часто с различным и переменным ударением. Если графическая или звуковая форма обладают отчетливым ритмом, то человек, хотя бы частично, принадлежит к художественному типу. Представители чисто художественного типа могут воссоздавать эту фразу в виде образа, ритма, пульсации и т. п. И наконец, существует резко выраженный мыслительный тип людей, «форма воображения у которых не опирается или лишь ограниченно опирается на чувственно-образные феномены».
Различия
Опытный руководитель занятий способен сделать из них выводы и порекомендовать испытуемым наиболее соответствующий их личности способ аутогенного погружения, что позволит с меньшими усилиями выработать умение переключаться и приводить себя в состояние покоя «по желанию». Однако при занятиях аутогенной тренировкой нельзя сокращать, а тем более пропускать какие-либо упражнения.
Шульц настоятельно подчеркивает, что упомянутая фраза служит исключительно для приведения в состояние дремоты и ни в косм случае не должна приниматься за «упражнение успокоения». Цель фразы — показать как испытуемому, так и руководителю, «какая форма воображения наиболее подходит именно для этого конкретного индивидуума», или, говоря другими словами, каков характер «состояния покоя» данного человека.
Как уже говорилось, фраза «Я совершенно спокоен» не является упражнением для тренировки. Она служит только для настройки собственного «Я». Фразу не повторяют несколько раз, как у Куэ. Она может открывать упражнение или появляться между упражнениями, но в любом случае представлять собой отдельную формулу [27] . Выработка же чувства тяжести является первым упражнением в ходе всей аутогенной тренировки.
27
Существует еще одно различие: у Куэ эта фраза произносится вслух, у Шульца — про себя.
Для него используется формула «Рука совсем тяжелая». При этом внушение вначале направляется на ту руку, которая у испытуемого лучше развита. У большинства людей — это правая рука, у левши — левая. Шульц использует также определение «ближайшая к «Я» рука». Фразу «Рука совсем тяжелая» надо произнести 5–6 раз подряд. Только затем можно один раз представить себе формулу «Я совершенно спокоен» для сохранения состояния дремоты. Затем вновь 5–6 раз произносят: «Рука совсем тяжелая», потом снова формулу успокоения и так далее.
Формула для выработки ощущения силы тяжести может «возникать во внутренней речи» в зрительной, звуковой, ритмической или даже абстрактной форме в соответствии с типом личности человека. Интенсивность формулы должна быть достаточной для того, чтобы не дать подавить себя посторонним мыслям, которые возникают в ходе каждого упражнения. Эти мысли стремятся проникнуть в сознание, и это им в большинстве случаев удается независимо от желания человека, но он удерживает их на периферии сознания и может их игнорировать.
Центр же сознания предназначается для мысли, которая в данный момент внушается. Если упражнение выполнено успешно, то в соответствующей руке, лежащей спокойно на подстилке, действительно появляется ощущение мышечной тяжести. Но попытка (из любопытства или для контроля) поднять эту
При успешном выполнении упражнения мышцы полностью расслаблены и податливы.
Теперь необходимо перейти в состояние, которое, выражаясь просто, доставляет вам удовольствие. Нет никаких желаний, ничего не хочется менять. Шульц замечает: «Отсутствие потребности в изменении положения является первым признаком истинного целеустремленного переключения (релаксация)».
Правильный выход из состояния дремоты
Первое занятие курса аутогенной тренировки заканчивается выработкой ощущения мышечной тяжести. Если после окончания этого упражнения попытаться сразу встать, то это может привести к различным неприятным последствиям. Поэтому очень важно правильно выйти из состояния, в котором находится занимающийся. Необходимо помнить, что вы фактически находитесь в состоянии самогипноза, которое тем глубже, чем эффективнее было самовнушение, хотя ваше сознание и не отключено. Физическая часть вашего «Я» также находится в более или менее глубоком гипнотическом состоянии, подобно телу загипнотизированного.
Выход из аутогенного погружения осуществляется в три этапа.
1. Необходимо несколько раз резко согнуть и разогнуть отяжелевшую в результате самовнушения руку.
2. Произвести глубокий полный вдох.
3. И только после этого открыть глаза.
Последовательность действии при выходе из дремоты нужно соблюдать очень точно и строго. Ни в коем случае нельзя относиться к ней небрежно. Она — неотъемлемая часть процесса аутотренинга и важна в такой же мере, как и предыдущие действия. При такой последовательности человек возвращается в нормальное бодрствующее состояние.
Если же занимающийся нарушает последовательность действий и сначала открывает глаза (это является наиболее распространенной ошибкой), то это затрудняет последовательный и полный выход из гипнотического состояния. Самым малозначительным последствием ошибки является то, что рука спустя еще долгое время остается как бы чужой и закостеневшей. Шульц цитирует рассказ женщины-врача, с которой при занятиях дома произошло следующее:
«При первом же упражнении перед сном быстро появилось не только в правой руке, но и во всем теле ощущение такой мышечной тяжести, что я не смогла поднянуть соскользнувшее вниз одеяло. После нескольких тщетных попыток я вспомнила, что забыла сделать глубокий полный вдох (второй этап правильного выхода из аутогенного погружения). После этого я смогла снова двигать руками».
Женщина находилась как бы в состоянии паралича. Мозг бодрствовал, но руки отказывались повиноваться. Через некоторое время это состояние прошло бы само собой, однако оно было достаточно неприятным и вызвало в женщине сильный страх, в результате чего она не смогла уснуть всю ночь. Правда, как она сама пишет, ее беспокоил к тому же больной ребенок.
Такое явление Шульц называет «ощущением блокировки».
Правильная процедура выхода из состояния дремоты позволяет устранить ее. В данном случае женщина создала для себя барьер тем, что забыла правила выхода из аутогенного погружения.