Секреты людей, которые правильно дышат
Шрифт:
Только в исходном положении (стоя на четвереньках) мы упираемся ладонями в пол – руки находятся под прямым углом относительно туловища. В этом случае вся тяжесть тела на прямых руках, упирающихся ладонями в пол, и на согнутых коленях, стоящих на полу. А во время вдоха-движения всю тяжесть тела принимают на себя только согнутые в коленях ноги (мы садимся ягодицами на пятки, шумно «шмыгая» при этом носом). Руки в момент движения корпуса тела назад пассивны. Они все так же прямые, но находятся относительно туловища не под прямым, а под острым углом. Ладони все так же неотрывно лежат на полу, но опоры на них во время вдоха-движения нет.
Итак, присели ягодицами на пятки стоящих на коленях ног, не отрывая при этом кисти рук от пола, – вдох. Возвратились в исходное положение, встав на четвереньки и упираясь ладонями и коленями в пол, – выдох ушел через нос или через рот самостоятельно, без нашей помощи. Сделав 8 вдохов-движений, отдохните 3–5 секунд и снова «прошмыгайте» 8 раз, приседая ягодицами на пятки согнутых в коленях ног.
Норма этого упражнения – 96 вдохов-движений (наша «сотня»). Если вам не тяжело, то можно делать подряд (без остановки) по 16 или даже по 32 вдоха-движения. Напоминаю, что 96 – это 12 раз по 8, 6 раз по 16 или 3 раза по 32 вдоха-движения.
Упражнение «Насос на четвереньках» удачно сочетает в
Особенно я рекомендую делать «Насос» больным с различными нарушениями опорно-двигательного аппарата, с травмами нижних конечностей и позвоночника (если у вас, например, остеохондроз пояснично-крестцового отдела или радикулит, то оно вам просто необходимо!). Упражнение оказывает очень существенную помощь и при различных болезнях почек. Его нужно делать при заболеваниях мочеполовой системы – простатите, аденоме, а также при геморрое.
Вместе с упражнениями основного комплекса оно положительно влияет на весь желудочно-кишечный тракт, способствует активной выработке желудочного сока, улучшая пищеварительный процесс и ликвидируя запоры. Пожилым людям это упражнение рекомендуется делать несколько раз в день (желательно после дыхательных упражнений основного комплекса стрельниковской дыхательной гимнастики).
Упражнение «Метроном двумя коленями»
Упражнение выполняется только лежа.
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, ступни ног находятся на полу и прижаты друг к другу. Руки прямые, лежат на полу вдоль туловища, ладони упираются в пол.
На счет «раз» кладем согнутые в коленях и прижатые друг к другу ноги на левую сторону – вдох. Возвращаемся в исходное положение – выдох уходит самостоятельно (без нашей помощи) через нос или через рот. На счет «два» опускаем согнутые в коленях ноги на правую сторону – вдох! Возвращаем согнутые в коленях ноги в исходное положение – выдох уходит абсолютно пассивно.
Если вы лежите на кушетке, то руками лучше придерживаться за ее края. Можно согнуть руки в локтях, положить кисти под голову и выполнять упражнение, держа руки под головой, – кому как нравится.Итак, положили колени на левую сторону – вдох, повернули колени на правую сторону – тоже вдох. Руки все время либо лежат вдоль тела с упором кистями в пол, либо ими нужно держаться за края кушетки.
Так как все упражнения стрельниковской дыхательной гимнастики выполняются в темпоритме строевого армейского шага, то задерживать согнутые в коленях ноги хотя бы на несколько секунд в исходном положении не рекомендуется. Поэтому, положив колени на левую сторону, сразу же (без остановки посередине) кладем их направо. Налево – вдох, направо – вдох. Чтобы случайно не замедлить ритм, можно мысленно (про себя) напевать «Чижика-пыжика».
Помните! Счет ни в коем случае не должен дублироваться. Если вы положили колени налево – это «раз». А если вы положили колени направо, то это уже «два»! Ведь вдохи считаются вместе с движениями, а направо и налево – это два разных движения в разные стороны.
Норма упражнения «Метроном двумя коленями» – «сотня» (96) вдохов-движений. Начиная его осваивать, делайте паузу после каждых 8 вдохов-движений. Через несколько дней, хорошо освоив это упражнение, можно делать подряд уже по 16 или даже по 32 вдоха-движения без остановки.Помните, что, когда вы кладете колени налево и направо, ступни ног отрываются от пола!
Помните, когда вы поворачиваете колени налево, старайтесь достать левым коленом пол, а когда кладете прижатые друг к другу колени направо, старайтесь достать пол правым коленом!
Помните: движения и вдохи в нашей гимнастике делаются строго одновременно!
Упражнение «Метроном прямыми ногами»
Исходное положение: лежа на полу, выпрямленные ноги подняты вверх под прямым углом к туловищу. Руки либо лежат вдоль туловища и упираются ладонями в пол, либо под головой.
На счет «раз» положить прямые ноги (поворачивая бедра и таз) на пол направо – вдох! Возвратиться в исходное положение, поставив поднятые кверху прямые ноги под прямым углом к туловищу, – выдох ушел абсолютно пассивно через нос или через рот.
На счет «два» положили поднятые вверх прямые ноги на пол налево – вдох, короткий и шумный! Возвратились в исходное положение, подняв прижатые друг к другу прямые ноги под углом 90° по отношению к туловищу и не думая при этом о выдохе. Выдох не виден и не слышен, он уходит после каждого вдоха самостоятельно, без нашей помощи.
Сделав 8 вдохов-движений прямыми ногами (направо – раз, налево – два!), опустите прямые ноги на пол и отдохните от 3 до 10 секунд (можно дольше, но не более 1 минуты). После паузы вновь поднимите прижатые друг к другу прямые ноги вверх под прямым углом к туловищу, заняв исходное положение. И на счет «раз» положите прямые ноги на пол вправо, а на счет «два» положите ноги на пол влево. Выдох уходит сразу же после каждого
Норма упражнения «Метроном прямыми ногами» – 12 «восьмерок» (96), т. е. «сотня». Этот вариант упражнения «Метроном» довольно сложен. Поэтому, пожалуйста, будьте осторожны, не переусердствуйте.
Во время отдыха не думайте о дыхании, дышите как дышится.
Не торопитесь делать это упражнение по 16 и тем более по 32 вдоха-движения. Не затягивайте вдох. Помните, вдох в нашей гимнастике мгновенный, короткий и шумный, как хлопок в ладоши, как укол, как выстрел из пистолета.
Если вам это упражнение дается с трудом (вам тяжело держать прямые ноги поднятыми кверху), оставьте его на время. Хорошо отработайте 2 предыдущих упражнения – «Метроном» и «Метроном двумя коленями». И когда они вам будут даваться легко, без напряженного дыхания и учащенного пульса, начните осваивать упражнение «Метроном прямыми ногами».
Упражнения «Метроном», «Метроном двумя коленями» и «Метроном прямыми ногами» вызывают резкий прилив крови к органам брюшной полости, улучшают процесс пищеварения, ликвидируют застойные явления в тонком и толстом кишечнике. Укрепляя диафрагму и брюшной пресс, упражнения гинекологического комплекса способствуют выработке не только плавного, певучего и более звучного голоса (что очень важно для актрис и певиц), но и усиливают «сгорание» жировых клеток в области бедер и живота.
Особенно рекомендуется делать эти упражнения женщинам с гипогенитальным ожирением (ожирение, вызванное понижением или выпадением функции яичников).
Как я уже сказал выше, самым нагрузочным и сложным по технике выполнения является упражнение «Метроном прямыми ногами». Но тем не менее именно оно оказывает особое тонизирующее действие на сосуды нижних конечностей. Поэтому постарайтесь его все-таки освоить.
Можно облегчить технику выполнения упражнения «Метроном прямыми ногами». Сделать это можно следующим образом. Поднимите обе прямые ноги вверх под прямым углом относительно туловища и придвиньтесь вплотную к стене, упираясь в нее ступнями обеих ног. На счет «раз» опустите прижатые друг к другу ноги на пол вправо, скользя ступнями обеих ног по стене – вдох! Возвратитесь в исходное положение, поставив ноги на стену прямо перед собой, упираясь в нее ступнями, – выдох ушел абсолютно пассивно через нос или через рот.
На счет «два» опустите прямые ноги на пол влево, скользя ступнями по гладкой стене, – вдох! Возвратите прямые ноги в исходное положение, упираясь ими в стену прямо перед собой, – одновременно выпустили использованный воздух через нос или через рот незаметно для себя и окружающих. Он «растворился» невидно и неслышно.
Этот вариант упражнения позволит вам не опускать прямые ноги на пол в перерыве между «восьмерками», а все время держать их под прямым углом к туловищу до тех пор, пока вы не закончите выполнять это упражнение.
Во время вашего отдыха в течение 5–10 секунд в паузе после каждых 8 вдохов-движений стена будет служить надежной опорой для ваших ног. И вам не нужно будет снова поднимать их с пола, ставя в исходное положение, – ведь это довольно большая нагрузка на брюшной пресс и на сами ноги.
В этом варианте упражнения «Метроном прямыми ногами» вам нужно будет только скользить по стене ногами направо и налево, кладя ноги на пол одновременно с коротким и шумным вдохом через нос. Стена будет служить вам прекрасной опорой, и вам нужно будет прилагать для выполнения этого упражнения гораздо меньше усилий.
Упражнение «Попрыгунчик»
Исходное положение: встать прямо, руки опущены и висят вдоль туловища, ноги на ширине плеч. На счет «раз» поворачиваемся всем корпусом вправо, одновременно с поворотом делая легкую, пружинистую, танцующую присядь. Ноги разворачиваются вместе с корпусом вправо: ступни и колени поворачиваются в сторону на 90°. Колени слегка гнутся, когда вы приседаете при повороте. Кистью левой руки дотрагиваемся до правой ноги выше колена, а тыльной стороной правой ладони до левой ягодицы – вдох!
На какое-то мгновение возвращаемся в исходное положение: все тело поворачивается на 90°, встаем ровно и прямо. Ноги выпрямляются, ступни ног встают ровно, руки опускаются – выдох уходит абсолютно пассивно через нос или через рот (кому как удобно).На счет «два» поворачиваем все тело (с головы до ступней) на 90° влево. Поворачиваем голову, плечи, ступни, колени. Ноги в момент поворота слегка гнутся в коленях. Вся тяжесть тела на левой ноге. Правая нога на носочке, пятка слегка отрывается от пола – вдох. И в это же мгновение кистью правой руки дотрагиваемся до левой ноги выше колена, а левой рукой (тыльной стороной ладони) дотрагиваемся до правой ягодицы.
Разворачиваемся всем телом на 90°, возвращаясь в исходное положение (вставая ровно и прямо), – выдох уходит пассивно, без нашей помощи.
Итак, поворачиваемся всем телом вправо, делая легкую танцующую присядь, – вдох. Поворачиваемся всем телом в левую сторону, слегка приседая, – тоже вдох! Вправо – влево, вдох – вдох. Пассивный выдох уходит сразу же после каждого вдоха-движения именно в тот момент, когда мы возвращаемся в исходное положение, на какие-то доли секунды вставая ровно и прямо (глядя прямо перед собой).
Плечи развернуты, шея свободна. Во время присяди с поворотом должно создаваться ощущение легкости, полета – как будто вы танцуете и вам не хочется останавливаться!
Спина в этом упражнении все время должна быть абсолютно прямой, как у балерины, следите за этим.
Сделав 8 легких, танцующих приседаний с одновременным поворотом и шумным, коротким вдохом справа и слева, отдохните от 5 до 10 секунд. Во время паузы дышите абсолютно произвольно, не думая о дыхании. И снова сделайте 8 вдохов-движений с легкой присядью и поворотами всего тела вправо и влево.
Норма упражнения – 96 вдохов-движений, т. е. стрельниковская «сотня». Начните делать его вначале только по 8 вдохов-движений, отдыхая от 5 до 10 секунд после каждой «восьмерки». На следующий день вы можете делать подряд уже 16 вдохов-движений (это 2 раза по 8), а еще через 2–3 дня уже по 32 вдоха-движения без остановки.