Секреты людей, которые правильно дышат
Шрифт:
Итак: резко сжали кисти рук и ступни ног, делая конечностями хватающее движение, – вдох! Тут же расслабили руки и ноги, одновременно выпуская использованный воздух (отработанный шлак) через нос или через рот.
Сделав 8 хватательных движений руками и ногами, отдохните от 3 до 5 секунд и снова 8 раз шумно «прошмыгайте» носом, одновременно со вдохом сжимая и разжимая пальцы рук и ног.
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений, т. е. 96 – наша «сотня».
При хорошей тренировке можно делать подряд (без остановки) по 16 или даже по 32 вдоха-движения.
Не задерживайте вдохи! Не выталкивайте выдохи!
Вдох – активный, выдох – пассивный. Иначе это будет уже не наша гимнастика, и такого поразительного лечебного эффекта она вам не даст.
Это упражнение оказывает существенную помощь больным, перенесшим любую операцию – даже самую тяжелую. Кроме того, оно является прекрасным
Разрабатывайте конечности во что бы то ни стало, и они обязательно подчинятся вашей воле.
Тяжело делать по 8 – делайте по 4 или даже по 2 шумных, коротких вдоха носом, одновременно сжимая и разжимая пальцы рук и ног. Не нужно считать, сколько вдохов-движений вы сделали. Для вас это будет утомительно, и вы собьетесь. Лежите и «шмыгайте» на всю комнату по 2 или по 4 вдоха-движения.
«Пошмыгали» несколько минут – отдохните час или полчаса. И снова продолжайте шумно и коротко нюхать воздух, делая ладонями и ступнями хватательные движения. И так хоть весь день. Отдохнули – и снова продолжайте сражаться с болезнью.
Помните! Движения и вдохи делаются строго одновременно.
Жизнь прекрасна, какой бы тяжелой она ни была!
Поэтому не сдавайтесь – сражайтесь и живите долго-долго с помощью стрельниковской дыхательной гимнастики!
Упражнение «Носочки-пяточки»
Исходное положение: сидя на жестком стуле или на табурете, ноги согнуты в коленных суставах под прямым углом, кисти рук либо лежат на коленях, либо придерживают края табурета справа и слева.На счет «раз» поднимаем носочки обеих стоп вверх до отказа – вдох. Возвращаем их в исходное положение, опуская на пол, – выдох уходит самостоятельно (абсолютно пассивно) через нос или через рот. На счет «два» снова поднимаем носочки вверх до отказа, упираясь пятками в пол, – вдох. Возвращаемся в исходное положение, опуская носочки на пол, – абсолютно пассивный выдох.
Итак: оба носочка вверх – вдох, опустили носочки на пол, возвратившись в исходное положение, – выдох ушел.
Сделав 32 вдоха-движения носочками вверх, отдохните от 3 до 5 секунд. Если вам тяжело делать 32 вдоха-движения без остановки, сделайте паузу-отдых после 16 вдохов-движений. А через 5 секунд доделайте оставшиеся 16 движений-вдохов.
Вторую «тридцатку» движений-вдохов сделайте, поднимая вверх на вдохе пятки обеих ног, не отрывая при этом носочки от пола. На счет «раз» подняли вверх пяточки, упираясь носочками в пол, – вдох. Опустили пяточки на пол – выдох ушел незаметно, пассивно.
Норма: 32 вдоха-движения. Сделайте их подряд, без остановки, а если тяжело – отдохните 3–5 секунд после 16 вдохов-движений.Третью «тридцатку» (32 вдоха-движения «Носочки-пяточки») нужно сделать, поднимая вверх пяточки и носочки поочередно. На счет «раз» тянем носочки вверх до отказа – вдох. Возвращаем их в исходное положение, опуская на пол, – выдох ушел абсолютно пассивно через нос или через рот. На счет «два» отрываем от пола пяточки, поднимая их до отказа вверх, – тоже вдох. Опустили пяточки на пол – пассивный выдох. Подняли вверх носочки – вдох, опустили их на пол – выдох «растворился» невидно и неслышно. Подняли вверх пяточки – вдох, возвратили их в исходное положение – выдох ушел без нашей помощи.
Носочки вверх – вдох, пяточки вверх – вдох!
Итак, мы сделали 3 «тридцатки»:
* поднимали носочки – 32 вдоха-движения,
* поднимали пяточки – 32 вдоха-движения,
* чередовали носочки и пяточки – 32 вдоха-движения.
Норма: 96 (32×3) – наша «сотня».
Упражнение «Рок-н-ролл на боку»
Исходное положение: лежа на левом боку, спина прямая, ноги вытянуты (правая нога лежит на левой). Правая рука прямая, лежит на бедре вдоль тела, левая рука либо свободно лежит рядом с туловищем, либо согнута в локтевом суставе (ладонь можно положить под голову).
На счет «раз» одновременно согнуть правую руку в локтевом суставе (прижав кисть к груди), а правую ногу – в коленном и тазобедренном суставах – вдох!
Вернуться в исходное положение – выдох ушел абсолютно пассивно через нос или рот. На счет «два» снова согнуть правую ногу в колене, а правую руку в локте – вдох! Вернуться в исходное положение, выпрямляя правую ногу и правую руку, – выдох ушел незаметно, без нашей помощи.
Правая рука и правая нога после того, как на шумном, коротком вдохе одновременно сделали сгибательное движение, на пассивном выдохе свободно, расслабленно возвращаются в исходное положение (правая нога кладется на лежащую прямо левую ногу, а правая рука опускается на правое бедро).
Помните! Вдох в нашей гимнастике шумный, короткий, активный, а выдох – невидный и неслышный, пассивно уходит после каждого вдоха.
Сделав 8 сгибаний правой рукой и правой ногой, шумно «шмыгая» носом одновременно с движениями, сделайте паузу, отдохните от 3 до 5 секунд. И снова сделайте 8 вдохов-движений. И так 4 раза по 8. Это будет 32 вдоха-движения, т. е. наша «тридцатка».
После этого перевернитесь на правый бок и проделайте то же самое, лежа на правом боку, – левой рукой и ногой. Получится 32 вдоха-движения лежа на левом боку и 32 вдоха-движения лежа на правом боку. Затем снова 32 вдоха-движения на левом и 32 вдоха-движения на правом боку.
Норма упражнения «Рок-н-ролл на боку» – 6 «тридцаток» или 2 «сотни» («сотня» – это 3 раза по 32).Если вам скучно делать подряд по 8 вдохов-движений «Рок-н-ролл на боку», делайте по 16 или даже по 32 вдоха-движения без остановки. После каждой «тридцатки» переворачивайтесь на другой бок. Если хотите, сделайте 3 «тридцатки» (96 – «сотня»), лежа на левом боку, а потом перевернитесь
Упражнение «Рок-н-ролл на четвереньках»
Исходное положение: стоя на четвереньках, опираясь на кисти рук, локти и колени. Голова опущена, смотреть в пол (ни в коем случае не смотреть вперед с поднятой головой и вытянутой шеей).
На счет «раз» коленом правой ноги достать локоть левой руки – вдох (шумный, короткий). Вернуться в исходное положение – выдох ушел через нос или через рот абсолютно пассивно (не видно и не слышно).
На счет «два» коленом левой ноги достать локоть правой руки – тоже вдох (резкий и короткий). Вернуться в исходное положение – выдох уходит абсолютно пассивно (о нем даже думать запрещено).
На счет «три» снова правым коленом дотронуться до локтя левой руки – вдох (шумно и коротко «шмыгнуть» носом). Вернулись в исходное положение – выдох ушел через нос или через рот без вашей помощи.
На счет «четыре» левым коленом упереться в локоть правой руки и в этот момент «шмыгнуть» носом на всю комнату.
Колено – локоть, колено – локоть, вдох – вдох.
Короткий активный вдох носом делайте одновременно с перекрестным движением коленями: правое к левому локтю, а левое – к правому. Выдох уходит после каждого короткого вдоха самостоятельно через нос или через рот (кому как удобнее). Не задерживайте и не выталкивайте выдохи!
Сделав 8 коротких вдохов-движений, отдохните 3–5 секунд (во время отдыха не думайте о дыхании, оно произвольное – дышите как дышится) и снова сделайте подряд 8 вдохов-движений, меняя колени при каждом вдохе. Темп движений – обычный, как при выполнении всех упражнений основного комплекса стрельниковской дыхательной гимнастики. Если он для вас слишком быстрый, движения коленями можно делать чуть медленнее.
Норма упражнения «Рок-н-ролл на четвереньках» – 96 вдохов-движений, т. е. наша «сотня». Если вы делаете по 8 вдохов-движений без остановки, отдыхая от 3 до 5 секунд после каждой «восьмерки», то вам нужно сделать 12 раз по 8 вдохов-движений.
Если вы делаете подряд по 16 вдохов-движений (8×2), то вам нужно сделать 6 раз по 16 – это будет 96 («сотня»). А если вы уже настолько хорошо тренированы, что подряд без остановки можете сделать уже 32 вдоха-движения (это 4 раза по 8), то всего для нормы вам нужно сделать 3 раза по 32. Это будет 96 вдохов-движений, т. е. «сотня».
Но не забывайте, что вдох носом во время каждого движения коленом к локтю короткий, шумный, активный. Иначе это будет уже вдох не нашей гимнастики, такой вдох не будет оказывать нужного терапевтического эффекта.
Помните! Все движения нашей дыхательной гимнастики должны делаться свободно, легко, без усилий и напряжения. Поэтому, если ваше физическое самочувствие не позволяет вам выполнять это упражнение легко и непринужденно, делайте его, максимально расслабившись, не спеша, и отдыхайте после каждых 8 вдохов-движений не 3–5 секунд, а 10 секунд.
Если ваше самочувствие настолько неважное, что каждое движение коленом к локтю противоположной руки дается с большим трудом, можно это упражнение делать в облегченном варианте. В этом случае исходное положение то же самое, но в момент короткого, шумного вдоха носом не коленом доставать до локтя противоположной руки, а локтем упираться в колено противоположной ноги, возвращаясь в исходное положение на абсолютно пассивном, произвольно уходящем через нос или через рот выдохе. Колени неподвижны.
Если у вас радикулит, остеохондроз пояснично-крестцового отдела позвоночника, растяжение межпозвонковых дисков или вы перенесли травму позвоночника, то примите исходное положение, опираясь на кисти прямых рук и колени. В этом варианте локти не участвуют в движении, а коленом нужно доставать до кисти противоположной руки, не забывая при этом шумно, на всю комнату, «шмыгать» носом. Норма та же самая – 96 вдохов-движений, т. е. стрельниковская «сотня».
Возможна такая комбинация: стоя на четвереньках, опираясь на кисти, локти, колени, сделать 32 вдоха-движения (8×4), доставая правым коленом до левого локтя и наоборот – левым коленом до правого локтя.
Затем сделать 32 вдоха-движения, доставая локтем до колена противоположной ноги (правым локтем до левого колена и левым локтем до правого). Третью «тридцатку» (32 вдоха-движения) сделать, стоя на четвереньках, опираясь на колени и кисти прямых рук. Всего будет 96 вдохов-движений (32×3).Дыхательное упражнение «Рок-н-ролл на четвереньках» включает в работу руки, ноги, весь позвоночный столб. Вместе с другими упражнениями основного и вспомогательного комплекса оно включено в методику по реабилитации больных с нарушениями мозгового кровообращения, показано людям различного возраста, перенесшим травмы верхних и нижних конечностей.
Это упражнение очень эффективно для изменения стереотипа дыхания и показано больным
в раннем послеоперационном периоде с целью ликвидации застойных явлений в бронхах и легких. Посылая воздух в задние отделы легких (нижние сегменты), вы этим способствуете укреплению позвоночника, прекрасно тонизируете мочеполовую систему, повышаете сопротивляемость всего организма к простудным заболеваниям, помогаете себе в борьбе с гиподинамией. Упражнение особенно показано людям пожилого возраста, женщинам в климактерическом периоде и больным с различными нарушениями желудочно-кишечного тракта.
Упражнение «Насос на четвереньках»
Исходное положение: стоя на четвереньках, опираемся коленями и ладонями в пол, руки прямые (в локтях их не сгибать). Голова опущена (смотрим в пол между кистями рук), шею ни в коем случае не тянуть и не напрягать.
На счет «раз» садимся ягодицами на пятки (ступни ног вытянуты, пальцы не сгибать) – вдох. Руки в это мгновение вытягиваются, но кисти рук ни в коем случае нельзя отрывать от пола. Затем возвращаемся в исходное положение на четвереньки – выдох при этом уходит абсолютно пассивно через нос или через рот (кому как удобно), о нем думать запрещено.
На счет «два» садимся ягодицами на пятки (руки снова вытягиваются под острым углом к туловищу) – вдох. Вновь возвращаемся в исходное положение на четвереньки – выдох ушел невидно и неслышно через нос или через рот. Голова все время опущена (и во время короткого, шумного вдоха носом, и во время абсолютно пассивного выдоха), смотрим в пол перед собой.
Ноги от колена до кончиков пальцев все время лежат на полу. Кисти рук и во время активного вдоха, и во время пассивного выдоха лежат на полу.