Секреты силового тренинга. Как накачать силу и мышечную массу, занимаясь без тренера?
Шрифт:
Если вы чувствуете, что не можете поднять штангу – ни в коем случае не бросайте ее. Отпустите ее на помост, по возможности, плавно, чтобы нагрузка со спины уходила тоже не резко, а постепенно. Резкое снятие нагрузки может серьезно травмировать мышцы спины, локтей или плеч. Причем, возможно даже, что сначала вы ничего не почувствуете, но это проявится спустя пару дней.
Никогда не делайте повторения до отказа. Никогда не делайте форсированные или негативные повторения. В таком серьезном упражнении, как становая тяга,
Не выполняйте становую тягу, если мышцы низа спины ещё достаточно сильно побаливают после последней тренировки или даже обычного тяжёлого физического труда. Отдохните день или два, подождите, пока пройдёт мышечная боль.
Бывает так, что на больших весах сильно скачет давление после того, как атлет отходит от штанги после выполнения упражнения. В этом случае, перед выполнением упражнения, имеет смысл туго затянуть повязку из эластичного бинта на голове. Перепады давления будут ощущаться менее остро.
Чтобы собраться перед очередным подходом и привести мышцы в тонус можно пользоваться нашатырным спиртом. Вообще, нашатырный спирт всегда должен быть в вашей спортивной сумке на ряду с разогревающей мазью, полотенцем и спортивной формой.
Глава 4. Циклы.
Итак, мы переходим к самой увлекательной части тренировочного процесса - к планированию циклов.
В идеале, к циклам нужно приступать после того, как вы дошли до предела, тренируясь по медленно возрастающей системе, т.е. постепенно наращивали вес штанги, но, снижали количество раз в подходе с "5по8" до "5по5". На "5по5" вы застопорились и в течение 2-3 недель пытались покорить очередной вес, но не смогли.
Т.е. вы дошли до предела и остановились на весе, который вам никак не поддается. Классическое состояние застоя.
Это и есть самый лучший момент перехода на циклы.
Потому что вы знаете свой предел при работе в рамках программы "5по5", и отталкиваясь от этой цифры и можно построить простейший цикл.
Давайте посмотрим это на примере.
Письмо: "Ваша система тренировок 5х5 весьма эффективна.
С тех пор, как я стал тренироваться по ней, я забыл, что такое негативное подсознательное отношение к спортзалу, когда в свое время выпахивался до изнеможения в силу чего и наращивался конфликт сознания и подсознания.
Раньше я побеждал себя, собираясь в зал.
Теперь на тренировки хожу с большим удовольствием и мало того! У меня результаты не особенно отличаются от товарищей моей весовой категории, моего возраста, которые тренируются до изнеможения, выполняя от 5 до 8 упражнений за тренировку.
Однако, у них возникает вопрос относительно того, как, мол, я умудряюсь идти с ними на равных, при этом "филоня" по полной программе и уделяя тренировкам максимум час с небольшим, а то
Начав, например, с середины июля 2005г с жима: 75кг, 5х5, присед 80кг 5х5, тяга 90кг 5х5, к середине сентября 2005г я жал 105 кг 5х5, приседал 140кг 5х5, поднимал в тяге 145кг 5х5!
Я считаю это достаточно неплохим результатом, всего-то за два месяца, да без химии, да не особенно переутомляясь и не тратя времени на массу ненужных упражнений.
Т.е. я выполняю ТОЛЬКО базовые упражнения. Иногда, по желанию, добавляю по одному упражнению какой-нибудь ерунды. Посему есть вопросы по этой теме:
– Как прорвать "мертвую" точку в упражнениях? К примеру, я застреваю в жиме 110 кг на три раза в пяти подходах. И недели три уже не могу "пробить" этот вес так, чтобы работать 5х5? Читал, что надо заново начинать "круг" 5х5, но когда наступает этот момент, когда нужна разгрузка?
– Когда результаты дойдут до больших весов (160-170 в приседе, 120-125 в жиме, 170-180 в тяге), неужели и на такие веса нужно стремиться идти 5х5?
Заранее благодарен. Костя."
Вот такое очень характерное письмо.
О конфликтах сознания и подсознания мы кратко поговорим в следующей главе, а сейчас рассмотрим главную проблему Кости - застой.
Итак, как пройти застой в результатах? Ответ один - пришла пора переходить на циклы. Занимаясь по циклам, вы навсегда избавитесь от этой проблемы.
Как мы видим, Костя целенаправленно тренировался по схеме 5по5 в течение двух месяцев, за это время существенно улучшил результат, но теперь подошел к пределу и уже три недели не может пробить 110кг в жиме лежа.
Вот это и есть тот момент, когда надо переходить на циклы.
Работа в циклах характерна тем, что все нужно планировать. Никакого отступления от плана не допускается.
Из письма ясно, что результаты Кости, которые он уверенно делает в рамках программы "5по5", следующие: жим лежа - 105кг 5х5, приседания 140кг 5х5, становая тяга 145кг 5х5.
Вот от этих результатов и будем отталкиваться.
Несколько слов по длине цикла. Обычно я рекомендую тренироваться в циклах по 9-12 недель. Вполне допустимы (но не очень желательны) циклы по 14 недель. Циклы более 14 недель я делать не советую.
Стандартный вариант, который я рекомендую - 10-недельный цикл.
Циклы бывают простые, двухступенчатые и трехступенчатые.
1. Простой цикл.
Начнем с простого цикла - цикла, когда количество подходов и подъемов в течение цикла не изменяется, т.е. как вы делали 5 по 5, так и продолжаете делать, меняется только вес штанги.
Давайте на основе результатов Кости построим простой 10-недельный цикл с выходом к текущему уровню на 7-ой неделе.