Секреты силового тренинга. Как накачать силу и мышечную массу, занимаясь без тренера?
Шрифт:
Спустя 3 недели вы прибавляете уже 7,5кг к весу штанги, но от программы "4по4" переходите к программе "6-4-2-1". Т.е. вы по прежнему будете делать четыре подхода, но в первом подходе ставите вес, который сможете сделать на 6 раз, во втором подходе ставите вес, который делаете на 4 раза, в третьем - на 2 раза, а на один раз вы делаете тот вес, который сейчас обозначен по плану. Т.е. 1 раз - это не проходка! Это планируемый вес и он меньше вашего максимума. На этом третьем этапе шаг штанги будет равен 5кг.
Пока,
График трехступенчатого цикла удобнее составлять от максимума.
Итак, цель Кости пожать лежа 125кг на 1 раз через 10 недель. Расписываем цикл с конца:
– ---- конец цикла
10 неделя - 125 кг
9 неделя - 120кг
8 неделя - 115кг
– ---- 3 часть цикла - переходим на "6-4-2-1" (+7,5кг к весу штанги)
7 неделя - 107,5кг
6 неделя - 105кг
5 неделя - 102,5кг
– ---- 2 часть цикла - переходим на "4по4" (+5кг к весу штанги)
4 неделя - 97,5кг
3 неделя - 95кг
2 неделя - 92,5кг
1 неделя - 90кг
– ----1 часть цикла - начинаем с "5по5"
Посмотрите на это план. Скорее всего у вас не возникает вопросов о первых двух частях цикла, где мы работаем "5по5" и "4по4".
Пояснения требует лишь последняя часть цикла - работа "6-4-2-1".
Итак, предположим, что Костя закончил 7-ую неделю и пожал 107,5кг 4 подхода по 4 раза.
На 8 неделе его тренировка (план - 115кг) будет такой:
после 2-3 разминочных подходов он ставит на штангу вес, например 95кг и делает его на 6 раз. Потом он ставит 105кг и делает его на 4 раза, потом ставит 110кг и делает на 2 раза. А планируемый для 8-ой недели вес - 115кг - он делает на 1 раз. Этот вес не максимальный, поэтому Костя его поднимает без труда.
На 9 неделе его тренировка (план - 120кг) может быть такой:
2-3 разминочных подхода, потом жим на 6 раз штанги весом 95кг, затем 105кг на 4 раза, 112,5 кг делает на 2 раза, а план недели - 120кг - делает на 1 раз. На последнем подходе уже требуется страховка.
На последней неделе цикла - 10 неделя - тренировка Кости (план - 125кг) может быть такой: 2-3 разминочных подхода, потом жим на 6 раз штанги весом 95кг, затем 105кг на 4 раза, 115 кг делает на 2 раза, а план недели - 125кг - делает на 1 раз. Так как это вес, близкий к максимуму, то требуется обязательная страховка.
Все, 10-недельный цикл закончен.
Далее надо скинуть нагрузку и прибавить 5 кг к начальному весу и начать следующий цикл:
10 неделя - 130 кг
9 неделя - 125кг
8 неделя - 120кг
– ----- 3 часть цикла - переходим на "6-4-2-1"
7 неделя - 112,5кг
6 неделя - 110кг
5 неделя - 107,5кг
– ----- 2 часть цикла - переходим на "4по4"
4 неделя - 102,5кг
3
2 неделя - 97,5кг
1 неделя - 95кг
– ---- 1 часть цикла - начинаем с "5по5"
Я думаю, что вы уже поняли принцип.
Напомню, что подобным образом нужно будет написать 10-недельный циклы для приседания и становой тяги, и делать все эти циклы одновременно.
Кстати, чтобы Вам было проще рассчитывать свои тренировки, приведу эту схему в процентах от запланированного максимума:
– ----1 часть цикла - работаем "5по5"
1 неделя - 72%
2 неделя - 74%
3 неделя - 76%
4 неделя - 78%
– ----2 часть цикла - переходим на "4по4"
5 неделя - 82%
6 неделя - 84%
7 неделя - 86%
– ---- 3 часть цикла - переходим на "6-4-2-1"
8 неделя - в последнем подходе делаем 92%
9 неделя - в последнем подходе делаем 96%
10 неделя - в последнем подходе делаем 100%
Для более опытных атлетов хочу сделать одно замечание - все предыдущие расчеты велись от максимума, выполняемого без экипировки.
3. Двухступенчатый цикл.
Двухступенчатый цикл - это уже высший пилотаж. Тренируясь по такому циклу можно достичь очень высоких результатов в пауэрлифтинге.
Двухступенчатый цикл получается из трехступенчатого путем удаления промежуточной фазы - фазы, когда спортсмен работал "4по4".
Т.е. двухступенчатый цикл делится всего на два периода - 5 недель работы в режиме "5по5" и 5 недель работы в режиме "6-4-2-1".
Я не буду подробно расписывать этот цикл, т.к. опыт тренировок по трехступенчатому циклу даст вам необходимый навык, и вы легко самостоятельно все распишите.
Использование циклов является реальной альтернативой стероидам.
Я уже приводил результаты моего товарища, мастера спорта международного класса Павла Сбоева, который "чистым" (!), без приема анаболических стероидов (!), только используя этот двухступенчатый цикл, выигрывал чемпионаты области, даже когда уже отошел от периодического участия в соревнованиях (см. "Введение").
Уверен, что найдется много скептиков, которые скажут, что "чистым" таких результатов не сделать.
Я могу им ответить только одно - надо всего лишь правильно тренироваться.
Конечно, тренируясь по какой-нибудь безумной методике, можно сожрать килограмм "метана" и вколоть в себя литр "винстрола", а результата не получить. И я встречал таких ребят, которые именно так и делали, и ничего при этом не достигали. Потому что сама по себе "химия", без правильных тренировок, это стрельба из пушки по воробьям - стероидов приходится колоть много, а эффекта это дает очень и очень мало.