Секреты силового тренинга. Как накачать силу и мышечную массу, занимаясь без тренера?

Фалеев Алексей Валентинович

Дыхание должно быть ЕСТЕСТВЕННЫМ, спонтанным, только в этом случае мы сможем с его помощью успокоиться.

Получается противоречие - чтобы успокоиться, нужно сделать свое дыхание связным и с длинным выдохом (т.е. нужно наблюдать за своим дыханием и корректировать его), но одновременно дыхание должно быть естественным и спонтанным (т.е. нельзя в него вмешиваться).

Традиция нашла выход из этого положения. Выход - в пении. Именно поэтому в церквях так много поют. Именно поэтому русские (украинские)

народные песни такие протяжные и мелодичные.

Пение - это и есть то самое связное дыхание с длинным выдохом. Одновременно это и естественное, спонтанное дыхание.

Поэтому, для того, чтобы успокоиться с помощью дыхания можно не наблюдать за дыханием, а что-нибудь спеть.

Причем, можно не петь вслух.

Спойте в уме, про себя, небольшой отрывок (буквально одно - два предложения) из какой-нибудь спокойной народной песни. И этого будет достаточно. Какую песню выбрать - это дело лично Вашего вкуса. Возьмите небольшой отрывок из спокойной мелодичной песни и пропойте его в уме.

В качестве примера могу назвать две песни, которые лично мне нравятся и лично меня успокаивают: "Ах ты, степь широкая" и "Подмосковные вечера".

В общем, пробуйте, экспериментируйте, подбирайте.

Способ 3. Через эмоции.

Есть такой закон человеческой психики - человек может удерживать свое внимание одновременно на трех динамических объектах. И в тот момент, когда этих объектов как раз и становится три, то наступает внутреннее успокоение.

Это очень важный закон психики, и мы должны научиться им пользоваться для целей расслабления.

Вы, наверняка, замечали, что приятно смотреть на огонь, льющуюся воду, ветерок в кроне деревьев, плавающих рыбок в аквариуме. Это как раз и есть проявление того факта, что, наблюдая за тремя динамическими процессами (языками пламени, перекатами волн, листьями деревьев, рыбками), мозг человека занят полностью и ни на какое другое мыслительное действие просто не остается ресурсов. Именно от этого человек расслабляется, погружается в спокойное, умиротворенное состояние.

Если вы хотите расслабить мышцы и полноценно их восстановить, займите свой мозг наблюдением за тремя динамическими (т.е. изменяющимися в течение времени) объектами.

Я предложу один из способов, который будет полезен не только для расслабления, но и для вашей осанки.

Правило первое– сосредоточьте внимание на макушке. Все внимание сосредоточено на вытягивании макушки вверх. Представьте, что к вашей макушке прикреплена нить и за эту нить макушка тянется вверх. В этот момент можно слегка напрячь мышцы шеи, создавая эффект вытягивания.

Это состояние очень важно, т.к. позволяет держать позвоночник ровным, не давая ему осесть вниз, и обеспечивает правильное положение спины и шеи. Хорошо бы еще представить, что

к копчику привязан груз, который тянет позвоночник в другую сторону - к центру земли.

Постепенно это состояние растягивающегося позвоночника станет для вас привычным и легким.

Чтобы сохранять это ощущение в текучке жизни, нужно все повседневные движения в момент, когда вы встаете с кресла, дивана, стула и т.п.
– начинать с мысленного движения макушки. Потом подключать мышцы шеи, дающие реальное ощущение вытягивания и только затем следует физический подъем макушки и подъем всего тела.

Правило второе– не закрепощайте таз, позвольте тазу двигаться.

Если Вы посмотрите на людей, то обычно они фиксируют таз в двух крайних положениях:

– мужчины, как правило, таз подают вперед (за счет этого спина ссутуливается) - поза напоминает ту, которую принимает ребенок, когда его бьют по ягодицам ремнем,

– женщины, наоборот, чаще, подают таз назад (за счет этого в пояснице образуется сильный прогиб) - поза напоминает ту, какую принимает девушка, когда к ней начинают приставать в темном подъезде, и она, убирая таз назад, шарахается в испуге.

На самом деле таз не должен быть фиксированным.

Таз должен постоянно двигаться вперед - назад в зависимости от дыхания.

На выдохе - таз слегка движется вперед, на вдохе - слегка назад. Если Вы внимательно присмотритесь к своему организму, то почувствуете это легкое движение.

Объединяем эти два правила и получаем следующее:

Итак, когда Вы куда-нибудь идете, где-нибудь стоите или сидите, то:

а) представляйте, что ваша макушка подвешена на ниточке к потолку,

б) наблюдаете за дыханием,

в) в зависимости от дыхания (от дыхания, а не от темпа шага!) позволяете тазу совершать небольшие движения (на выдохе - вперед, на вдохе - назад).

Таким образом, если направить внимание на эти три динамических объекта (макушка, дыхание, микродвижения тазом), то человек расслабляется. Одновременно такая работа по успокоению психики будет приводить и к исправлению осанки.

Вопрос 3. Как перестать бояться соревнований или больших весов?

Все, что касается страхов, может быть объединено в один пункт, т.к. источник у всех страхов один - буйная фантазия и попытка заглянуть в будущее.

Для начала расскажу о двух экспериментах.

Первый эксперимент провел В.В.Пашутин, известный русский физиолог XIX века. Он помещал собаку в вентилируемый ящик, где нет никаких внешних раздражителей: там отсутствует свет, туда не проникают звуки и запахи из внешнего мира. Как вы думаете, как себя вела собака? Она кусалась? Царапала стенку ящика? Выла от безысходности? Нет, она сначала обнюхала новую конуру, потом спокойно легла и уснула.