Секреты силового тренинга. Как накачать силу и мышечную массу, занимаясь без тренера?
Шрифт:
Рекомендация делать становую тягу и приседания по 20 раз в подходе – это изуверская рекомендация. Тот, кто попробует ей последовать, бросит бодибилдинг через пару месяцев. В лучшем случае бросит приседать и делать тягу. Потому что 20 раз за подход – это и есть та самая перегрузка, от которой сам МакРоберт всех и предостерегает.
Кстати, совет МакРоберта о выполнении 20 повторов позволяет и оценить его уровень, как тренера.
Вот что написано у МакРоберта в главе "Сет из двадцати повторов" (см."Думай-2"):
"Начните
Допустим вы можете присесть на пределе возможностей со штангой 130 кг на 20 раз. Вот как советует в этом случае построить график тренировок МакРоберт:
"Начните с 112 кг. Сделайте приседания 20 раз, причем передышки должны быть достаточно долгими. Затем пять недель подряд выполняйте программу приседаний всего раз в неделю, прибавляя еженедельно по 2, 5 кг. Через пять недель вам уже будет под силу присесть двадцать раз с 125-килограммовой штангой.
Это будет, конечно, трудно, но не потребует от вас предельного напряжения сил. Вы физически и психически приноровитесь к трудностям и начнете получать удовольствие от их преодоления. Когда это произойдет, достаньте маленькие диски и начните прибавлять каждую неделю по 1 кг. Спустя пять недель вы выполните двадцать приседаний с 130-килограммовой штангой. Да, вы, конечно, потратите десять недель на взятие веса, который теоретически могли бы взять сразу, но зато заложите фундамент для дальнейшего прогресса и готовы будете двигаться вперед. Спустя еще пять недель вы уже осилите 135 кг, и это не будет пределом.
Еще пять недель - и вам окажутся под силу 20 приседаний с весом в 140 кг, причем опять-таки кое-какие силы останутся в резерве. Выполняя чертовски трудную работу, вы не будете полностью выдыхаться. И еще через десять неделе медленного, но верного и безопасного продвижения вперед осилите "магические" 150 кг. А это выдающийся рекорд для людей со "слабоотзывчивыми" мышцами! "
Подводим итог: Итак, мы изначально можем сделать 130кг. Но начинаем со 112кг. Затем пять недель подбираемся к весу 125кг. И еще 5 недель к весу 130кг.
Итого 10 недель - только НА РАСКАЧКУ!
Но 10 недель - это уже очень утомительный цикл, а мы еще даже не подошли к своему рабочему весу!
Далее, (вопреки всему моему спортивному опыту) МакРоберт почему-то уверяет, что следующие 20 недель цикл будет идти ровно на подъеме и мы легко переплюнем исходные 130кг, и сразу сделаем (ух-ты!) 150кг!
Сказать честно - это не реально. То, что здесь написал МакРоберт - это просто обман.
Первая часть цикла - слишком затянута, вторая часть цикла очень оптимистично результативна.
Более реально другое развитие событий. Спортсмен, занимаясь 7-8 недель на слабых весах, и зная, что
Но я завел этот разговор даже не поэтому. Я хочу обратить внимание и на саму длину цикла - МакРоберт предлагает нам сделать 30-недельный цикл на приседаниях.
Какой-нибудь неопытный новичок, свято верующий в авторитет МакРоберта, может заявить: "Ну и чё! МАК сказал, значит так типа и НАДА".
Но опытный спортсмен задумается...
Циклы - это одна из самых сложных вещей в тренировках. Циклы существуют для того, чтобы приучить весь организм к периодам напряжения и восстановления.
Циклы нужны для того, чтобы планово выходить на пик, а потом планово полноценно дать отдохнуть всем мышцам.
Что это значит? Это значит, что ВСЕ базовые упражнения делаются по ОДНОМУ и тому же циклу.
Физиологически невозможно выйти на пик на приседаниях, и сделать в это же время спад для становой тяги или жима лежа - в этом случае не получится ни полноценного роста результатов, ни полноценного отдых.
Нет, цикл есть цикл - все базовые упражнения ОДНОВРЕМЕННО выводятся на пик, затем на всех базовых упражнениях ОДНОВРЕМЕННО делается запланированный спад - это основной закон циклирования.
Опытный спортсмен, услышав рекомендацию МакРоберта делать 30-недельный циклы на приседаниях, сразу подумает о том, а как он будет делать 30недельный цикл, например, по жиму лежа?
30 недельный цикл по жиму лежа сделать НЕВОЗМОЖНО.
На жиме лежа можно сделать 9-10 (максимум 12) недель непрерывного роста, но потом, как ни крути, надо делать спад. Цикл более 12 недель могут себе позволить "химики", но и они более 16 недель не выдержат (да никто из них и не будет так делать - зачем так бессмысленно "рвать жилы").
Итак, какой я делаю для себя вывод из вышеприведенного отрывка - МакРоберт ничего не понимает в циклах.
Но циклы - это основа тренировочного процесса. Именно неправильные циклы или отсутствие циклов приводят к застоям в росте мышечной массы и к застоям в росте результатов.
Тренер может быть плохим спортсменом сам, но, если ты действительно тренер, то для того, чтобы писать планы молодым ребятам, ты ДОЛЖЕН разбираться в циклах.
Из этого я делаю второй вывод - МакРоберт, если и является тренером, то очень и очень посредственным, очень не опытным тренером. Следовать его советам в части циклов (а это самое главное - стратегия!
– всего тренировочного процесса) - безумие.
Каждый тренер, читающий эти строки, я думаю, со мной согласится.
Так как же надо на самом деле качаться?
К вопросам о циклах мы еще вернемся, а новички должны начинать работу с варианта "5 по 8". Т.е. делается 5 рабочих подходов по 8 подъемов в каждом.
Учтите, что в рабочие подходы не входит разминка. А разминочных подходов я рекомендую делать не менее 2-3.
По мере роста результатов и освоения техники спортсмен может постепенно переходить к варианту "5 по 5", по пути немного поработав с "5 по 7" и "5 по 6".