Self-hate: как победить своего внутреннего критика
Шрифт:
Также здесь будут предложены упражнения на осознание: вы научитесь отслеживать свой внутренний диалог, замечать моменты, когда проявляется самокритика, и фиксировать негативные мысли. Это станет важной основой для дальнейшей работы, ведь, чтобы изменить диалог с самим собой, нужно сначала научиться его слышать.
Глава 3: Примеры того, как проявляется внутренний критик
Внутренний критик может звучать по-разному и проявляться в самых разных ситуациях, но обычно его голос направлен на подрыв
Критика за ошибки
Когда мы совершаем ошибку, внутренний критик сразу же включается, часто обвиняя нас за то, что мы «должны были знать лучше» или что «никто другой так бы не поступил». Такие мысли выглядят примерно так:
? «Как можно было так глупо ошибиться?»
? «Ты никогда не научишься делать это правильно».
? «Все сразу заметили, что ты не справляешься».
Эти мысли усиливают чувство стыда и неуверенности, мешают спокойно анализировать ошибку и учиться на ней. В итоге, вместо того чтобы двигаться дальше, мы зацикливаемся на своей ошибке.
Сравнение с другими
Внутренний критик обожает сравнивать нас с окружающими, причем сравнение всегда оказывается не в нашу пользу. Мы чувствуем, что недостаточно хороши, и это лишает нас удовольствия от собственного успеха. Например:
? «Посмотри, как у него легко всё получается, а ты еле справляешься».
? «Другие уже достигли многого, а что сделал ты?»
? «Ты вообще не дотягиваешь до уровня остальных».
Такие сравнения создают иллюзию, что вокруг все лучше и успешнее нас. Это подрывает нашу мотивацию и вызывает ощущение собственной несостоятельности.
Сомнения перед началом нового дела
Когда мы сталкиваемся с новой задачей или целью, внутренний критик часто предсказывает провал заранее, внушая нам страх и неуверенность. Эти мысли могут звучать так:
? «Ты не сможешь сделать это хорошо, так зачем вообще пытаться?»
? «У тебя нет нужных навыков, чтобы справиться».
? «Ты опять сделаешь что-то не так, как обычно».
Этот тип самокритики мешает нам выходить за пределы зоны комфорта и пробовать что-то новое, лишая возможности для роста.
Отрицание успехов и достижений
Внутренний критик нередко обесценивает наши успехи, утверждая, что они не заслуживают внимания или что мы просто «случайно повезло». Подобные мысли могут звучать так:
? «Ты не так уж и хорошо справился, просто остальные сделали хуже».
? «Это была удача, а не твои способности».
? «Ты просто оказался в нужном месте в нужное время».
Из-за такого отношения к своим достижениям мы не можем почувствовать удовлетворение от проделанной работы и усилить уверенность в своих силах.
Постоянная
Еще один способ, которым проявляется внутренний критик – это чрезмерная критика своей внешности или манеры общения. Эта критика особенно заметна в ситуациях, когда мы оказываемся на виду у других:
? «Ты выглядишь ужасно, все это заметят».
? «Почему ты сказал/сделал это? Люди теперь точно думают о тебе плохо».
? «Ты недостаточно привлекателен/умён/интересен для того, чтобы понравиться окружающим».
Внешняя критика заставляет нас чувствовать себя неловко и неуверенно среди других людей, мешая наслаждаться общением и быть собой.
Убежденность в собственной неспособности изменить ситуацию
Внутренний критик может убеждать нас в том, что никакие усилия не помогут, что мы «не исправимы» или «обречены на неудачу». Эти мысли могут выглядеть так:
? «У тебя никогда не получится изменить себя».
? «Ты всегда будешь таким – зачем пытаться?»
? «Все усилия бесполезны, так что лучше просто смириться».
Такие установки препятствуют личностному росту, приводя к ощущению безнадежности и пассивности, которые мешают нам предпринимать действия для улучшения жизни.
Эти примеры показывают, как многогранен внутренний критик и как он может проявляться в разных жизненных ситуациях. Важно помнить, что все эти самокритичные мысли – не объективная реальность, а шаблоны мышления, которые мы можем научиться распознавать и оспаривать. Следующие упражнения в этой главе помогут вам фиксировать такие моменты и постепенно осознавать влияние внутреннего критика на ваше мышление и поведение.
Глава 4: Упражнения на осознание: определение мыслей и ситуаций, в которых возникает критика
Чтобы начать управлять внутренним критиком, сначала нужно научиться его распознавать. Многие самокритичные мысли возникают автоматически и остаются незамеченными. Следующие упражнения помогут вам осознать, когда именно активируется внутренний критик, и понять, в каких ситуациях это происходит чаще всего.
В течение следующей недели начните записывать моменты, когда вы замечаете самокритичные мысли. Заводите дневник самокритики и фиксируйте все, что связано с этими мыслями. Включите следующие пункты:
Ситуация: Опишите, где вы находитесь и что делаете, когда возникают самокритичные мысли. Это может быть рабочая встреча, разговор с другом, попытка освоить новый навык или выполнение повседневных дел.
Самокритичная мысль: Что конкретно говорит ваш внутренний критик? Постарайтесь записывать мысль максимально точно, в той формулировке, в которой она возникла.
Эмоции и чувства: Какие эмоции вызвала эта мысль? Например, это может быть тревога, стыд, неуверенность, разочарование.