Self-hate: как победить своего внутреннего критика
Шрифт:
Реакция: Как эта мысль повлияла на ваше поведение? Изменились ли ваши действия, настроение или самоощущение? Это важно, так как помогает увидеть, как сильно внутренний критик может влиять на наши поступки и мотивацию.
Записи в дневнике позволят вам выявить повторяющиеся паттерны: может быть, критик особенно активен в социальных ситуациях, когда вы находитесь под давлением, или когда пытаетесь начать что-то новое. Осознание этих триггеров – первый шаг к ослаблению их влияния.
Это
Определите источник: Попробуйте задать себе вопрос: «Откуда у меня эта мысль?» Возможно, это что-то, что вы слышали в детстве, или фраза, которую вы сами себе повторяли много раз. Часто источник такой мысли – внешние установки, которые мы приняли за истину, не проверив их достоверность.
Оцените объективность: Насколько эта мысль реальна? Есть ли доказательства её правоты? Важно отделять реальные факты от субъективных оценок. Например, вместо того чтобы говорить «Я провалил эту задачу», попробуйте оценить, что именно вы сделали неправильно, и есть ли что-то, что у вас получилось.
Замените критику на поддержку: Попробуйте изменить самокритичную мысль на более нейтральную или даже поддерживающую. Например, вместо «Я совсем не справляюсь с этим проектом» скажите: «Сейчас мне тяжело, но я могу попросить помощи или найти решение».
Выполняя технику «Стоп-кадр», вы учитесь вовремя распознавать и переформулировать мысли, что позволяет снизить влияние внутреннего критика.
Представьте, что внутренний критик – это отдельный персонаж, который разговаривает с вами. Когда вы замечаете критичную мысль, запишите её так, как если бы кто-то другой говорил её вам. Затем задайте себе вопросы:
Как бы я отреагировал, если бы это говорил кто-то извне? Обычно, когда мы слышим критику от постороннего, у нас есть склонность защитить себя, но когда критика исходит изнутри, мы чаще воспринимаем её как истину. Попробуйте оценить, как бы вы себя чувствовали, если бы кто-то извне сказал вам то же самое.
Что бы я ответил, если бы кто-то критиковал моего друга? Представьте, что эти же слова адресованы кому-то близкому, например, другу или родственнику. Как бы вы их поддержали? Возможно, вы сказали бы: «Это просто трудная задача, с которой ты справляешься как можешь» или «У всех бывают ошибки». Попробуйте перенести это отношение на себя.
Постепенно это упражнение поможет изменить ваше отношение к самокритике и научит разговаривать с собой так, как вы разговаривали бы с другом – с уважением и заботой.
Когда внутренний критик особенно активен, попробуйте провести небольшое «расследование». Напишите самокритичную мысль, а затем задайте себе вопросы, чтобы проверить, насколько она соответствует действительности:
Доказательства "за": Есть ли реальные факты,
Доказательства "против": Какие факты противоречат этой мысли? Запишите свои успехи, маленькие и большие достижения, которые подтверждают, что вы способны достигать целей.
Альтернативное объяснение: Подумайте, есть ли другое объяснение происходящему, которое менее критично? Например, вместо «Я неудачник» попробуйте сказать «На этот раз у меня что-то не получилось, но я могу попробовать ещё раз».
Это упражнение помогает разоблачить самокритичные установки, которые не подкреплены фактами, и взглянуть на себя более объективно.
Эти упражнения помогут вам понять, в каких ситуациях внутренний критик особенно активен, и научиться оспаривать его влияние. Чем лучше вы осознаете его присутствие, тем легче будет изменять негативный диалог на более поддерживающий.
Часть II: Распознавание причин критики
Во второй главе мы углубимся в понимание того, почему возникает внутренний критик и какие причины лежат в основе самокритичного диалога. Внутренний критик часто формируется под влиянием жизненного опыта, воспитания и социальных ожиданий. Мы исследуем корни самокритики: как детские установки, пережитый негативный опыт и общественные стандарты могут формировать склонность к самокритике. Также обсудим, почему некоторые люди более подвержены самокритичному мышлению, и как это связано с их личной историей и восприятием себя.
Эта глава поможет вам лучше понять механизмы, которые запускают внутреннего критика, чтобы в дальнейшем эффективнее управлять его влиянием.
Глава 5: Изучение корней критики: детские травмы, опыт взаимодействия с родителями и влияние общества
Внутренний критик редко возникает «на пустом месте» – его голос обычно отражает пережитый опыт, особенности воспитания и социальные установки, с которыми человек сталкивался на протяжении жизни. Осознание этих корней поможет понять, что многие самокритичные мысли – это не объективная реальность, а внутренние установки, сложившиеся под воздействием внешних факторов.
Опыт, пережитый в детстве, закладывает основу нашего внутреннего диалога. Особенно сильное влияние оказывают травмирующие события: например, если ребёнка часто критиковали или унижали, он может усвоить, что с ним «что-то не так». В таких случаях внутренний критик формируется как своего рода «защитный» механизм, чтобы ребёнок мог контролировать своё поведение и избежать повторения негативного опыта.
Пример: Ребёнок, которого родители или учителя часто ругали за ошибки, может вырасти с убеждением, что любые промахи неприемлемы и свидетельствуют о его неспособности. Во взрослой жизни он начнёт заранее осуждать себя за любые потенциальные неудачи, пытаясь защитить себя от разочарования или критики окружающих.