Семь горизонтов Силы
Шрифт:
Итак, комплекс.
1. Встанем в исходную стойку. Ноги шире плеч, слегка согнуты в коленях. Руки согнуты в локтях перед грудью, ладони расслаблены, свободны, пальцами вниз. Правая рука начинает скользить в сторону, вбок, локтем вперед, и следом за ней тянется туловище. Постепенно вес тела перемещается на правую ногу. Левая рука словно толкает правую в сторону движения. Завершается эта фаза в максимально отдаленной от вертикальной оси тела точке, до которой можно дотянуться локтем правой руки. На мгновение замираем в этой позиции, затем начинаем обратное движение. Здесь уже левая рука тянется локтем вперед, а правая словно толкает ее. Вес тела постепенно переносится на левую ногу… Упражнение выполняется так, чтобы тело максимально отклонялось от своей вертикальной оси вправо и
Оно прекрасно разрабатывает и тренирует позвоночник в плоскости бокового изгиба. Темп исполнения медленный, дыхание свободное, произвольное, возникающее естественно по ходу выполнения упражнения.
Рис. 11
2. Встанем в исходное положение. Руки вытянуты вперед на уровне груди, ладонями к земле. Правая рука поворачивается ребром ладони к груди и в таком положении скользит вверх, до момента, когда она сама станет поворачиваться в естественное положение. Ладонь при этом раскрывается вверх, к небу пальцами назад.
Одновременно с правой левая рука скользит вдоль боковой поверхности тела вниз и достигает точки максимального вытягивания. Ладонь разворачивается параллельно земле пальцами вперед. В этом положении тело как бы растягивается в разные стороны между вытянутыми руками (вверх-вниз). В момент максимального растяжения тела между руками необходимо слегка прогнуть позвоночник в грудном отделе и замереть на несколько секунд.
После паузы в крайнем положении левая рука поворачивается ребром ладони к телу и скользит вверх, а правая, поворачиваясь ребром ладони к носу, опускается вниз. Обе руки встречаются на уровне носа, расходятся и занимают противоположное положение (левая рука вверху, правая — внизу). Дыхание ровное, спокойное (рис. 12).
Рис. 12.
3. Займем исходное положение. Ноги раздвинуты значительно шире плеч. Руки взяты в замок перед туловищем на уровне пупка. Одновременные повороты туловища в стороны с подъемом рук над головой и прогибом позвоночника.
Руки, сомкнутые в замок, скользят на уровне пояса в сторону вверх, и одновременно с ними разворачивается туловище. Ноги остаются неподвижными (рис. 13).
Завершается упражнение в конечной фазе движения рук — вверху, сильным прогибом позвоночника. Темп исполнения медленный, дыхание ровное, спокойное.
Рис. 13.
4. Упражнение «Рука-змея». Руки вытянуты вперед перед туловищем на уровне плеч, ладони повернуты вниз, к земле. Голова остается неподвижной, взгляд фиксирован в одной точке. Рука начинает движение со сгибания в локте. Локоть поднимает согнутую руку вверх, ладонь сомкнутыми пальцами смотрит вперед (рука напоминает гибкое тело змеи, а ладонь — голову). Проводим ладонь правой руки над левым ухом, огибая голову со стороны лба, и уводим согнутую в локте руку далеко назад, за спину, и там медленно опускаем вниз.
Если смотреть со стороны, рука словно описывает круговые движения над головой. То же самое проделываем и с левой рукой. Синхронизируем движения обеих рук и добиваемся такого исполнения, когда обе
Рис. 14.
5. «Кошка умывается». Вспомним, как кошка лижет свои лапки перед тем, как умыться. Упражнение имитирует движение кошки в этот момент. Руки согнуты в локтях, расслаблены. Начинаем движение за счет мягкого рывка плечом вперед, поднимающего руку ко рту. Рука, согнутая в локте, замирает на секунду на уровне рта и медленно опускается вниз за счет движения локтя (рис. 15).
Рис. 15.
Выполнив это упражнение, начнем осваивать следующий его этап. Руки согнуты в локтях, ладони расслаблены. Правая рука идет вверх, к плечу, а затем за затылок и огибает голову сзади через затылок на лоб и лицо и возвращается на место. То же делает и левая. Выполним упражнение одновременно двумя руками, добиваясь синхронности движений. Позвоночник полностью расслаблен и чутко реагирует на все движения рук свободными плавными изгибами (рис. 16).
< image l:href="#"/>Рис. 16.
6. Встанем в исходное положение. Ноги шире плеч, чуть присогнуты в коленях, руки перед собой, спина прямая. Сильно округлим спину, согнувшись и подтягивая голову к груди. Затем так же медленно начнем выгибать позвоночник в обратную сторону, оттягивая сильно назад таз и плечи. Тело в конце упражнения напоминает туго натянутый лук. Руки в процессе исполнения упражнения поднимаются к груди и в конечной фазе останавливаются выше сосков. Ладони развернуты вверх(рис. 17).
Рис. 17.
7. Займем исходное положение. Ноги стоят широко. Садимся на одну ногу, а вторую удерживаем на полной стопе. Опорная нога вначале стоит на носке, а затем плавно опускается на полную стопу.
В этом положении плавно покачиваемся вверх-вниз, растягивая мышцы промежности и бедер.
Повторяем упражнение с переносом веса тела и центра тяжести на другую ногу. Общее число повторений этого упражнения для начала не должно превышать 3~5.