Сердечно-сосудистые заболевания. Карманный справочник
Шрифт:
• плавание;
• бег (в том числе трусцой);
• езда на велосипеде;
• ходьба.
Несмотря на то что ходьба замыкает пятерку, именно об этом виде нагрузки мы будем в первую очередь вести речь. На самом деле, для того чтобы начать лыжные тренировки, надо дождаться зимы, для плавания необходим бассейн, для езды на велосипеде – велосипед или хотя бы велотренажер. Бегом тоже можно заниматься не каждому. А вот для того, чтобы начать ходить, достаточно просто принять соответствующее решение. Тренироваться можно начать уже сегодня.
Ходьба – это не только мышечная
Здоровый человек должен делать не менее 10–15 тысяч шагов в день, что соответствует расстоянию 5–7 км. Следует помнить, что медленная ходьба (менее 70 шагов в минуту) не обладает тренировочным эффектом. С увеличением скорости ходьбы ее тренировочный эффект возрастает. Оптимальная скорость – 110–130 шагов в минуту.
Конечно, ходьба – не единственный вид нагрузки, который можно рекомендовать для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы. Каждый выбирает для себя то, что ему больше по душе. Как же разобраться, какая нагрузка полезна, а какая не очень? Ответ прост – надо стремиться к выполнению динамических нагрузок и избегать статических.
К динамическим нагрузкам относятся бег, ходьба, плавание, игра в бадминтон, теннис. Эти виды деятельности вызывают быстрые изменения функционального состояния работающих мышц (напряжение – сокращение). Статические нагрузки (штанга, подтягивание на перекладине, отжимание от пола, медленные приседания) сводятся к длительному напряжению определенных мышечных групп. Они сопровождаются значительным повышением артериального давления в момент напряжения, поэтому более опасны и не могут быть рекомендованы для повседневного применения.
Один из моих пациентов ехал в машине по лесной дороге. На пути оказалось большое дерево, поваленное ветром. Пациент, в прошлом спортсмен, вышел из машины и, напрягая все силы, убрал это препятствие. Через несколько секунд у него впервые в жизни появились загрудинные боли. В районной больнице, куда он самостоятельно доехал, был диагностирован инфаркт миокарда. Большая статическая нагрузка вызвала кратковременное повышение давления, в результате которого произошла деструкция атеросклеротической бляшки в коронарном сосуде, что и вызвало инфаркт.
Наиболее надежным и простым способом контролировать состояние сердечно-сосудистой системы является подсчет пульса в момент максимальной нагрузки. Для лиц 50–59 лет пульс не должен превышать 120 ударов в минуту, а для лиц более старшего возраста – 100. Вообще, если при выполнении тех или
Для оценки адекватности нагрузок надо учитывать и время возвращения пульса к исходной частоте. В норме он должен восстанавливаться через 5–7 минут после прекращения нагрузки.
В идеале любой пациент, желающий заниматься оздоровительной ходьбой, должен посоветоваться с врачом, который назначит ему нагрузку, соответствующую его уровню подготовленности и не вредящую здоровью. Если консультация по каким-либо причинам невозможна, руководствуйтесь приведенной таблицей (цитируется из книги К. Купера «Аэробика для хорошего самочувствия»). Здесь указаны примерные темпы нарастания скорости и времени ходьбы для нетренированных людей. После 12-й недели увеличивать показатели не надо, главное – не прекращать тренировок.
Программа ходьбы для людей 50 лет и старше [6]
Существует система контроля уровня нагрузок, которая предусматривает подсчет энергозатрат в баллах. Считается, что в неделю человек должен набрать не менее 40 баллов. Приведенная таблица (цитируется из книги Х. Моль «Семь программ здоровья») позволит правильно учитывать свою физическую активность. Конечно, не надо пытаться сразу достигнуть такого высокого уровня, но следование этой системе стимулирует самоконтроль, ведение дневника. Человек, который постоянно помнит о том, что ему надо заниматься физкультурой, легче найдет время для этого.
Оценка физической нагрузки [7]
Резюме
• Гипокинезия (ограничение подвижности) является одним из факторов риска инфаркта миокарда.
• При выборе способа тренировок надо отдавать предпочтение динамическим (ходьба, бег, плавание, велосипед) и избегать статических (подъем тяжестей).
• Ходьба – наиболее доступный способ борьбы с гиподинамией. Ходить полезно практически всем.
• Главные методы контроля над эффективностью и безопасностью физических нагрузок – оценка пульса на максимуме нагрузки и скорости его возвращения к исходной частоте.
• Внезапное ухудшение самочувствия – повод для немедленного прекращения тренировки.
Глава 18. Диета при атеросклерозе
Первым шагом на пути нормализации уровня холестерина крови, что автоматически ведет к снижению риска инфаркта миокарда и других сердечно-сосудистых заболеваний, является соблюдение диеты. Необходимо ограничивать употребление в пищу животных жиров. Именно они при избыточном потреблении повышают уровень холестерина крови. Жиры, содержащиеся в рыбе и растительном масле, напротив, снижают концентрацию холестерина.