ШРЕД-диета: революционный метод похудания
Шрифт:
Физкультура
– Длительность занятия на сегодня минимум 45 мин. Если хотите больше, тем лучше! Работайте в полную силу!
– Выберите комбинацию из приведенных ниже вариантов, чтобы получить требуемую длительность занятия:
15 мин бега трусцой на открытом воздухе;
15 мин ходьбы или бега на «бегущей дорожке»;
15 мин на эллиптическом тренажере;
15 мин на велосипеде;
15 мин плавания;
15 мин занятий на степпере;
225 прыжков со скакалкой;
20 мин интервальной тренировки на «бегущей дорожке»;
15 мин зумбы;
15 мин велоаэробики;
15 мин любых других интенсивных кардиоупражнений.ШРЕД. Неделя 4. День 3
Трапеза 1
– 1
В 240 мл горячей или холодной воды выжмите сок из половинки лимона. Если хотите, добавьте 1/2 ч. л. сахара. Размешайте как следует и пейте.
– 1 фрукт (банан, яблоко, груша и т. п.) или 1/2 ст. ягод (малины, черники, ежевики или клубники).
– Блюдо на выбор (порция должна соответствовать примерно одному стакану):
1 небольшая чашка овсянки;
1 небольшая чашка манной каши;
1 небольшая чашка каши из крупы грубого помола.
– 1 ст. свежевыжатого сока (грейпфрутового, яблочного, апельсинового, морковного, грушевого, томатного и т. д.).
Перекус 1 – Не более 100 ккал.
Трапеза 2
– Что-нибудь одно на выбор (калорийность – не более 200 ккал):
1 фруктовый смузи;
1 белковый коктейль;
1 чашка супа (без картофеля и сливочных заправок). Отличный выбор: куриная лапша, суп из овощей, чечевицы, нута, гороха, фасоли, томатный суп-пюре и т. п. Не злоупотребляйте солью!
– 1 фрукт или 1 порция овощей.
– Напиток на выбор:
1 банка (350 мл) диетсоды;
1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);
неограниченное количество воды (простой или газированной);
1 ст. ароматизированной воды;
1 ст. сока (не из концентрата);
1 ст. холодного чая без сахара.Перекус 2 – Не более 150 ккал.
Трапеза 3
– Что-нибудь одно на выбор (не более 200 ккал; пусть ваш выбор отличается от того, что было выбрано во время трапезы 2. Это не обязательно, но постарайтесь):
1 молочный коктейль;
1 фруктовый смузи;
1 белковый коктейль;
1 овощной коктейль (овощи могут быть любыми, на ваш выбор);
1 чашка супа (без картофеля и сливочных заправок). Отлично подойдут: куриная лапша, суп из овощей, чечевицы, нута, гороха, фасоли, томатный суп-пюре и т. п. Не злоупотребляйте солью!
– Напиток на выбор:
1 банка (350 мл) диетсоды;
1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);
неограниченное количество воды (простой или газированной);
1 ст. ароматизированной воды;
1 ст. сока (не из концентрата);
1 ст. холодного чая без сахара.
Перекус 3
– Не более 100 ккал.Трапеза 4 – Выберите что-нибудь одно из группы А или Б, но не из обеих одновременно.
Группа А
– Что-нибудь одно на выбор:
1 кусочек (150 г) курицы, без кожи и поджаристой корочки;
1 кусочек (150 г) рыбы, отварной или на пару;
1 кусочек (150 г) индейки, без кожи и поджаристой корочки.
– На гарнир можно добавить половинку порции коричневого риса или 1 порцию овощей.Группа Б
– Можно выбрать оба блюда.
1 порция лазаньи (с мясом или без мяса, размером 10 × 5 × 2,5 см);
1 порция овощей.
– Напиток на выбор (не то, что пили за трапезами 3 и 4):
1 банка (350 мл) диетсоды;
1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);
неограниченное количество воды (простой или газированной);
1 ст. воды с ароматизатором;
1 ст. сока (не из концентрата);
1 ст. холодного чая без сахара.Физкультура День отдыха. Но если вам захочется позаниматься, непременно так и сделайте. Каждая минута упражнений сжигает дополнительные калории и приближает вас к цели. Можно поучаствовать в какой-нибудь спортивной игре; это приятный способ незаметно сжигать калории.
ШРЕД. Неделя 4. День 4
Трапеза 1
– 1
В 240 мл горячей или холодной воды выжмите сок из половинки лимона. Если хотите, добавьте 1/2 ч. л. сахара. Размешайте как следует и пейте.
– 1 ст. малины, нарезанной клубники, черники или ежевики.
– Что-нибудь одно на выбор (не более 200 ккал и без добавления сахара):
1 фруктовый смузи;
1 белковый коктейль.
– 1/2 ст. свежвыжатого сока (для сока можно использовать грейпфрут, яблоко, апельсин, морковь, грушу, томат и т. д.).
Перекус 1 – Не более 100 ккал.
Трапеза 2
– Что-нибудь одно на выбор:
3 порции овощей (размером с кулак каждая);
1 большой зеленый салат (без сухариков и бекона, 4 ст. л. нежирной или легкой заправки);
1 вегетарианский гамбургер (диаметр 9 см, высота 1,25 см);
1 белковый коктейль (не более 200 ккал);
1 чашка супа (не более 200 ккал; без картофеля и сливочных заправок). Прекрасно подходит: куриная лапша, суп из овощей, чечевицы, нута, гороха, фасоли, томатный суп-пюре и т. п. Будьте осторожны с солью!
– Если вы выбрали белковый коктейль или суп, вам следует также съесть 1 порцию овощей.
– Напиток на выбор:
1 банка диетсоды;
1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);
неограниченное количество воды (простой или газированной);
1 ст. ароматизированной воды;
1 ст. сока (не из концентрата);
1 ст. холодного чая без сахара;
1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, неподслащенного соевого или миндального.Перекус 2 – Не более 150 ккал.
Трапеза 3
– Блюдо на выбор:
1 кусок (150 г) постной говядины;
1 кусок (150 г) курицы;
1 кусок (150 г) рыбы;
1 кусок (150 г) индейки
(все это без кожи и поджаристой корочки; 150 г – кусок размером примерно с полторы колоды карт);
1 чашка спагетти с фрикадельками.
– 1 порция овощей.
– Половинка печеной сладкой картофелины (без взбитых сливок и каких бы то ни было других добавок; можно положить 1 ч. л. сливочного масла) или 1/2 чашки риса (лучше коричневого, но можно и белого).
– Напиток на выбор (постарайтесь выбрать не то, что вы пили за трапезой 2):
1 банка диетсоды;
1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);
неограниченное количество воды (простой или газированной);
1 ст. ароматизированной воды;
1 ст. сока (не из концентрата);
1 ст. холодного чая без сахара;
1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, неподслащенного соевого или миндального.Перекус 3 – Не более 100 ккал.
Трапеза 4
– Что-нибудь одно на выбор (не более 200 ккал и без добавления сахара):
1 фруктовый смузи;
1 белковый коктейль;
1 смузи из овощей.
– Напиток на выбор (ваш выбор должен отличаться от выбора к трапезе 3):
1 банка диетсоды;
1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);
неограниченное количество воды (простой или газированной);
1 ст. ароматизированной воды;
1 ст. сока (не из концентрата);
1 ст. холодного чая без сахара;
1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.Физкультура
– Длительность занятия на сегодня минимум 30 мин. Если хотите больше, тем лучше! Работайте в полную силу!
– Выберите комбинацию из приведенных ниже вариантов на нужное время (постарайтесь для себя!):
15 мин бега трусцой на открытом воздухе;
15 мин ходьбы или бега на «бегущей дорожке»;
15 мин занятий на эллиптическом тренажере;
15 мин на велосипеде;
15 мин плавания;
15 мин на степпере;
225 прыжков со скакалкой;
15 мин интервальной тренировки на «бегущей дорожке»;
15 мин зумбы;
15 мин велоаэробики;
15 мин любых других интенсивных кардиоупражнений.