Сила позитивных моментов. Избавьтесь от стресса, выгорания и тревожности при помощи медитации всего за одну минуту в день
Шрифт:
Наша модель ожирения и диабета ошибочна. Ей уже очень много лет, и стоит она на том, что всему виной – потребление калорий, превышающее их расход. Потом мы вроде как пришли к выводу, что качество потребляемых калорий тоже имеет значение. Но если копнуть глубже, становится ясно, что люди, живущие в условиях хронической угрозы, имеют нарушения жирового обмена и резистентность к инсулину. В таком состоянии их тело экономит еще больше энергии. Они будут набирать вес, даже если станут есть очень мало, и на протяжении всей моей карьеры подобные случаи встречались постоянно. Я не понимал, что происходит. Эти люди ели как птички. Рацион был вполне приличным, однако патологическое ожирение никуда не уходило. А мы, к сожалению, продолжаем их критиковать: «Может, стоит наконец выйти из-за стола?» На самом деле причина заболевания кроется в постоянной угрозе, с которой борется их организм. Или возьмем диабет. Провоспалительные цитокины
Чтобы разорвать замкнутый круг, в первую очередь нужно сделать так, чтобы люди, страдающие ожирением, наконец почувствовали себя в безопасности, что может предполагать выход за рамки базовой медицинской помощи. Чтобы снова стать здоровыми, мы должны внести существенные изменения в нашу культуру.
Цитокины благоговения и безопасности:
в игру вступает парасимпатическая система
Независимо от того, вызвано ли воспаление острым фарингитом, коронавирусом, растяжением лодыжки, стрессом или чувством стыда, оно может стать хроническим, если симпатическая нервная система длительное время доминирует над парасимпатической. Чтобы уменьшить воспаление, повысить иммунитет, улучшить обмен веществ и предотвратить дальнейшее повреждение тканей и органов – словом, вылечить все, что нас беспокоит, – мы должны контролировать провоспалительную реакцию «цитокинов угрозы» и увеличивать выработку противовоспалительных «цитокинов безопасности», которые улучшают здоровье и самочувствие. Когда уровень цитокинов, свидетельствующих о безопасности, повышен, активируется парасимпатическая реакция (состояние покоя и восстановления организма). Согласно статье Клоусона:
Именно в этот момент запускаются противовоспалительные, анаболические, регенерирующие и тонизирующие процессы, мы чувствуем привязанность, сексуальность, склонны проявлять интеллект и творческий подход. Кроме того, крепнет клеточный иммунитет. В период активности парасимпатической системы иммунные клетки меняют фенотип [свою физическую экспрессию] и участвуют не только в защитных, но и регенерационных процессах, играя фундаментальную роль в том, как протекает выздоровление. И мы должны дойти до этого состояния, чтобы полностью исцелиться. Мы полны энергии и чувствуем себя хорошо, когда находимся в полной безопасности и знаем, что окружающим на нас не наплевать.
Для того чтобы цикл выздоровления полностью завершился, нужно нечто большее, чем просто устранение причины острого воспаления (скажем, прием антибиотиков при стрептококковой инфекции). Необходимо активировать цитокины, свидетельствующие о том, что мы в безопасности.
Оказывается, трепет – единственная положительная эмоция, которая, как известно, значительно снижает уровень провоспалительных цитокинов (уровень воспринимаемой угрозы) и повышает уровень противовоспалительных цитокинов (ощущение безопасности), что можно отследить по показателям содержания интерлейкина-6 в крови.
Интерлейкин IL-6 – один из многочисленных типов цитокинов, главным образом выполняющий провоспалительную функцию. Взаимодействуя с другими клетками и химическими веществами в организме, IL-6 стимулирует воспалительные процессы для защиты от инфекций и травм. Но есть и другой риск: его активность может способствовать превращению острого воспаления в хроническое.
В ходе одного исследования студентов колледжа попросили заполнить опросник, с помощью которого можно оценить, как часто они испытывают позитивные и негативные эмоции (Таблица позитивных и негативных эмоций, PANAS). До того как они выполнили это задание, ученые выяснили уровень интерлейкина-6 у них в крови. Результаты показали: у тех студентов, которые в целом испытывали положительные эмоции чаще, чем отрицательные, уровень IL-6 был ниже. Когда те же специалисты провели второе исследование, используя Шкалу диспозициональных положительных эмоций и личностный тест «Большая пятерка», они обнаружили, что чувство трепета предопределяет более низкие уровни IL-6 даже по сравнению с другими сильными положительными эмоциями, такими как благодарность, щедрость, радость и любовь.
В книге «Надежное будущее» [7] (The Book of Hope), соавтором которой стала знаменитая писательница и натуралист Джейн Гудолл, рассказывается история, наглядно иллюстрирующая, как жизнь в условиях неослабевающей угрозы порождает безнадежность и физическую боль, корни которых уходят прямиком в воспаление, и как благоговейный трепет, возвращающий чувство безопасности, способствует исцелению. И конкретно о цитокинах там ни слова.
В центре повествования – женщина по имени Кунсоло, пишущая диссертацию о том, как ее народ, инуиты (коренные жители Аляски, Северной Канады и Гренландии), постепенно
7
Гудолл Д., Абрамс Д. Надежное будущее. Руководство по выживанию в трудные времена. М.: АСТ, 2023. 256 с.
Женщина обошла несколько специалистов, однако они так и не смогли установить причину болезненных ощущений: на их взгляд, с Кунсоло все было в порядке. Не найдя ответа в медицине, она отправилась к старейшине инуитов, который сказал, что ей нужно каждый день испытывать чувство благоговейного трепета и радости и тогда недуг отступит. Кунсоло взяла за правило каждый день испытывать трепет перед природой, и через несколько недель мучившая ее невралгия прошла.
Истории, которые документировала писательница, активизировали ее симпатическую нервную систему: она сопереживала собеседникам до такой степени, что буквально почувствовала себя на месте этих несчастных людей и испытала то же самое ощущение угрозы, опасности и незащищенности. Однако с помощью ежедневной практики трепета Кунсоло смогла успокоить свою нервную систему и отключить выработку «цитокинов угрозы», которые уступили место «цитокинам безопасности».
Стоит помнить: трепет – не единственный наш помощник в этом непростом процессе. Помочь другим людям почувствовать себя в безопасности довольно просто: приветливая улыбка и пара добрых слов могут творить чудеса. Мы словно говорим: с нами они в безопасности и могут ослабить бдительность. Техники релаксации, такие как медитация и ощущение себя желанным гостем в безопасном сообществе, имеют тот же эффект – способствуют выздоровлению. Но некоторым трудно медитировать, а многие чувствуют себя изолированными, отрешенными от общества, будто бы здесь им не место. С другой стороны, трепет – это чувство, которое может испытать любой, кто станет его практиковать.
Процесс заболевания и выздоровления, а также сложные взаимодействия клеток и систем внутри организма, конечно, гораздо сложнее, чем мы описываем. И все же исследователи приходят к выводу, что, независимо от источника хронического воспаления, исцеление может произойти, когда организм почувствует себя в безопасности. Именно это дает нам чувство трепета. Как показали наши исследования, чем чаще мы обращаемся к его практике, тем лучше себя чувствуем.
Нил Кирни, один из пациентов Майкла, поделился историей, как благоговение помогает ему бороться с хронической болью:
Я узнал, что такое серфинг, когда мне было 7 лет. Меня переполняло благоговение перед мощью волн, запахом моря и ощущением невесомости, полета, когда крестный впервые поставил меня на доску. Мы жили в Санта-Крусе, и там я присоединился к группе юных серферов. Они жаждали новых достижений и побед в соревнованиях, чтобы заполучить спонсорскую поддержку, и зачастую к цели шли любой ценой. Очень скоро они стали идти по головам, даже в отношении друг друга, и из незримой гонки выросло ощутимое, довольно жестокое соперничество. Справиться с давлением было тяжело, и чувство благоговейного трепета посещало меня все реже и реже.
Когда мне было 20, я начал страдать от хронической боли. Я с головой погрузился в страдания, оградившись от реальности обезболивающими, добровольной изоляцией, видеоиграми и сном. Даже на доску вставать почти перестал, к тому же из-за артрита сильно болели позвоночник и бедра, так что в любом случае получалось бы у меня все хуже и хуже. Мне стало физически тяжело даже просто выходить на улицу, что уж говорить о любимом хобби. Мое тело словно оцепенело от боли, горя и злости. В конце концов я перестал заниматься серфингом и целый год избегал поездок вдоль побережья, пытаясь справиться с утратой.
Сейчас мне 35. За последнее десятилетие я много изучал, практиковал и преподавал осознанность и йогу. В прошлом году мне заменили оба бедра, и я смог вернуться в воду. С новыми ограничениями былая прыть выступать и побеждать поумерилась. Желание оседлать высокую волну во что бы то ни стало сменилось спокойствием: я замедлился и старался сосредоточиться на текущем моменте, наслаждаться самим процессом.
Да, я не могу больше исполнять крутые маневры с прыжками, но, боже мой, как же это прекрасно – видеть блики солнечных лучей, играющих на поверхности океана! Вот бы и раньше хотя бы время от времени ощущать, сколь велико блаженство – скользить по гребню набегающей волны, гонимой энергией, что рождена в глубинах за тысячу миль отсюда! Обращаясь к «сознанию начинающего», я могу ощутить безмерный трепет, ведь море – неиссякаемый его источник, и в такие моменты последнее, о чем я вспоминаю, это боль.