Сила позитивных моментов. Избавьтесь от стресса, выгорания и тревожности при помощи медитации всего за одну минуту в день
Шрифт:
В первые дни пандемии я старалась лечь спать как можно позже, чтобы убедиться, что ничего плохого не случилось. Но однажды ни с того ни с сего друг прислал мне ссылку на исследование о практике трепета. И в силу стойкого ощущения, что вся моя жизнь превратилась в топкое болото, я поняла, что готова прочитать все что угодно, лишь бы справиться с этим. Несмотря на название статьи, которое кому-то могло показаться слишком вычурным, практика благоговейного трепета разделила мою жизнь на до и после.
Раньше я не была готова окунуться в то, что называли «жить в моменте» или «быть в потоке». Однако практика трепета во время пандемии позволила мне внести фундаментальные изменения в свою жизнь. Например, я больше не ложилась спать на 3–4 часа позже обычного, зависая в бессмысленных компьютерных играх. Мне кажется, столь длительное бодрствование преследовало меня из-за того, что я очень
Изучив практику трепета, я стала находить время радоваться тому, что со мной все хорошо, фокусируясь на том, что у меня есть сейчас, а не на том, что могло бы случиться. Кроме того, я перестала постоянно зависать в компьютерных играх. Я обращалась к благоговению каждый раз перед сном, и вместо часовых отрывков я стала спать по 3–5 часов подряд (а это огромная разница).
К тому же я приняла тот факт, что люди могут жить по-разному, и старалась обращать больше внимания на происходящее со мной в данный момент. Мне удалось ужиться с мыслью, что мнение чужих людей имеет полное право на жизнь и мне совсем не обязательно каждый раз спорить с ними, пытаясь доказать свою правоту. Я приняла их такими, какие они есть, и отпустила ситуацию.
Находить место благоговению в самых простых вещах стало моей второй натурой.
В нашем исследовании рассматривались эмоциональное, психологическое и социальное благополучие, а также уровень воспринимаемого стресса в тех же двух группах: среди медицинских работников и обычных людей. Для этого мы использовали методику «Спектр психологического здоровья (краткая форма)» (MHC-SF), затрагивающую индикаторы всех трех интересующих нас сфер благополучия, и Шкалу воспринимаемого стресса (PSS), состоящую из 10 вопросов, ответы на которые могут определить уровень стресса от низкого до высокого.
Нам удалось выяснить, что ежедневные практики трепета вели к изменению уровня субъективного стресса, снижению физического напряжения (головных болей и болей в животе) и улучшению благополучия в целом. Кроме того, те, кто сообщал о довольно интенсивных переживаниях благоговения, имели еще больший прогресс в борьбе со стрессом и его физическими проявлениями, а также отмечали значительное изменение чувства собственного благополучия в лучшую сторону.
Дополнительные анализы выявили: чем регулярнее участники практиковали благоговейный трепет, тем лучше они чувствовали себя в долгосрочной перспективе. Другими словами, ежедневные дозы трепета во время пика пандемии COVID-19 были полезны для физического и психологического здоровья людей.
Конечные результаты также оказались впечатляющими: после 21 дня практики в обеих группах наблюдалось значительное снижение стресса и связанных с ним физических симптомов – на 18 % в группе медицинских работников и на 17 % в общей группе населения.
Хроническая боль
Хроническая боль развивается в результате травмы в течение нескольких месяцев и лет. В отличие от острой боли, которая носит временный характер и длится несколько дней или недель после физической травмы или операции, хроническая не уходит даже тогда, когда человек уже должен был почувствовать себя лучше. В США от этого недуга страдают свыше 50 млн взрослых: их боль сохраняется дольше нормального периода выздоровления.
Когда Майкл почти 20 лет назад проходил обучение на специалиста по обезболиванию, преобладало мнение, что хроническая боль – результат анатомической проблемы в организме и ее можно эффективно вылечить с помощью лекарств, инъекций, физиотерапии, а иногда и хирургического вмешательства. В 1990-х годах ведущие специалисты-новаторы в области обезболивания, начиная с доктора медицинских наук Джона Сарно, настаивали: большинство случаев хронической боли вызвано не структурными проблемами внутри организма, а изученным феноменом, возникающим в головном мозге. Доктор Сарно писал: «Болевые синдромы кажутся настолько “физическими”, что врачам трудно даже предположить, что они могут быть вызваны психологическими факторами, и поэтому они цепляются за структурное объяснение. Однако, поступая подобным образом, именно они несут ответственность за эпидемию боли в нашей стране». Рассуждения Сарно были весьма дальновидными: ситуация значительно
Совсем недавно Алан Гордон, автор и основатель Центра психологии боли, объяснил: «Когда мозг испытывает боль снова и снова, эти нейроны “соединяются” и все лучше и лучше работают сообща. К сожалению, это приводит к тому, что мозг также совершенствуется в том, чтобы чувствовать боль». Гордон называет это явление «нейропластической болью»: изменения в мозге лишь усиливают хроническую боль.
Начинается все достаточно невинно. После острой травмы, скажем после растяжения связок спины, центр памяти головного мозга начинает создавать нервные пути. Как только они сформируются, информация о пережитой боли в спине может оставаться в их памяти даже после того, как растяжение полностью зажило, и тогда боль может стать хронической. Проявлением этого заболевания является не только физический дискомфорт; хроническая боль сказывается на нашей способности полноценно функционировать и отрицательно влияет на психологическое здоровье и благополучие. Люди, живущие с этим изнуряющим недугом, как правило, страдают не только от самой боли, но и от того, что не могут работать в полную силу, не могут заботиться о себе или получать удовольствие даже от простого досуга или встреч с друзьями.
Медицина пока не добилась особого успеха в лечении хронических болей. Большинство методов, включая медикаментозную терапию, инъекции, физические упражнения и техники релаксации, облегчают боль лишь на время, однако не устраняют полностью. Отсутствие адекватного лечения непреднамеренно привело к опиоидному кризису – борьбе, длившейся более двух десятилетий, которая унесла жизни миллионов людей [4] .
Хотя медики продолжают назначать опиоиды для обезболивания, они действуют гораздо осторожнее и знают об этих препаратах больше, чем прежде. Многие специалисты рекомендуют неопиоидные виды терапии: практику осознанности и физические упражнения, например цигун или йогу.
4
Иногда непреднамеренную подготовку почвы для опиоидного кризиса приписывают трем факторам: 1) призыв Американского общества по борьбе с болью к больницам и клиникам добавить оценку боли в качестве «пятого жизненно важного показателя» наряду с температурой тела, пульсом, артериальным давлением и дыханием; 2) исследование, в котором говорилось, что люди, кому назначали опиоиды для лечения хронической боли, не становились зависимыми от прописанных препаратов, и 3) интенсивный маркетинг опиоидных обезболивающих фармацевтическими компаниями.
Когда в ходе нашего исследования удалось выяснить, что практика трепета облегчает хроническую боль, мы были в восторге, ведь это говорило о том, что данный метод является потенциально безопасным и жизнеспособным обезболивающим средством. Хроническая боль тесно связана с вегетативной нервной системой (ВНС), а практика трепета воздействует именно на нее (мы еще много раз будем возвращаться к этому на протяжении всей книги). В рамках исследования сегмента хронической боли мы попросили участников оценить болевые ощущения по шкале от 0 до 10 в следующих областях:
боль в спине
боль в шейном отделе
боль в конечностях (руках, ногах и суставах)
головная боль
боль в груди или одышка
В течение трехнедельного исследования участники сообщали о статистически значимом снижении болевых ощущений. Существовала прямая зависимость между дозой и реакцией, а это означало, что в те дни, когда люди сообщали о том, что испытывают больше трепета, интенсивность физической боли снижалась. Рассматривая основные тенденции в двух исследованиях, мы заметили: благоговейный трепет со временем усиливался, а боль – уменьшалась. И это относится ко всем типам боли.
Данные выводы подкреплены результатами, которые Майкл наблюдал у своих пациентов. Как специалист по обезболиванию, он принимает в среднем около 1000 пациентов в год. В первый год, когда Майкл ввел в своей клинике 21-дневную программу практики трепета, ее прошли 50 пациентов, многие из которых почувствовали, что произошедшие изменения повлияли на качество их жизни, поскольку теперь они справлялись с болью без лекарств.
И хотя нет конкретных исследований механизмов, как именно благоговение облегчает хроническую боль, Майкл считает, что пациенты, регулярно практикующие метод трепета, меньше размышляют о своей боли и меняют видение боли и реакцию на нее: они реже испытывают страх перед неприятными симптомами, и это помогает расслабиться. Чем больше пациенты практиковали наш метод, тем глубже расслаблялась их ВНС, уменьшая как восприятие боли, так и связанные с ней мышечные спазмы.