Сила, скорость и выносливость. Как достичь успеха в велоспорте и повысить качество жизни
Шрифт:
Какое оборудование мне понадобится?
Результаты тестирования покажут, с какого уровня вам нужно начинать программу тренировок. На первом уровне, который предназначен в основном для усиления контроля в пределах амплитуды движений, требования к оборудованию минимальны. Вам понадобятся: коврик, массажный валик, массажный мяч, эспандер, гантели или гиря и, возможно, скамья или степ-платформа. Для большинства велосипедистов достижение физических возможностей этого уровня будет серьезным шагом вперед. Следующие уровни потребуют дополнительного оборудования, поскольку предполагают движения с отягощением. Вам придется посещать тренажерный зал или приобрести необходимое оборудование и веса.
Тем не менее важно понимать, что большинству велосипедистов огромную пользу принесут упражнения для контроля в пределах
Не стану ли я массивнее и поэтому медленнее на подъеме?
Главная цель программы – улучшить общие физические качества и подвижность, а затем повысить пиковое значение и скорость мускульной силы. Побочным эффектом этого может быть некоторое увеличение мышечной массы, однако мышцы могут становиться сильнее, не увеличиваясь в объеме. Одно из исследований показало, что у велосипедистов, входящих в элиту велоспорта, наблюдалось увеличение массы мышц бедра без увеличения общей массы тела [R?nnestad et al. 2010]. Значительного увеличения мышечной массы добиться очень трудно – даже при желании. Примером тому могут служить усилия, прилагаемые бодибилдерами; первым делом они исключают из программы тренировок всю аэробную нагрузку и упражнения на выносливость. Сочетая общую физическую подготовку в зале и тренировки в седле, вы точно не превратитесь в Халка. Кроме того, вы не сразу перейдете к упражнениям с большими весами, поскольку для этого нужно добиться превосходной функциональной подвижности.
Краткие выводы
Все велосипедисты отличаются друг от друга. У каждого спортсмена имеются свои особенности, и как силовые и пульсовые зоны, которые рассчитываются отдельно для каждого спортсмена, так и общая физическая подготовка в зале должна носить индивидуальный характер. Эффективный комплекс упражнений в зале можно подобрать только после выявления сильных и слабых сторон, а также ограничений конкретного спортсмена.
Создайте широкое основание физической подготовки. Общую физическую подготовку можно сравнить с пирамидой, основание которой образуют такие физические качества, как амплитуда движений (АД) и контроль в пределах этой амплитуды, а специальная подготовка и спортивные результаты должны быть всего лишь завершающим камнем на вершине. У большого числа велосипедистов эта пирамида перевернута или имеет очень узкое основание. Это значит, что все верхние уровни физической подготовки нестабильны и могут обрушиться – зачастую в результате травмы. Потратив время на создание широкой и прочной базы, вы обеспечите устойчивость всех верхних уровней. Это снизит риск травм и напрямую повлияет на результаты.
Боль. Как и тренировочная программа, боль по большей части индивидуальна. Она может быть чрезвычайно полезной, например когда предохраняет от ожога, или изнуряющей, как хроническая боль в пояснице. Самое разумное – обратиться к врачу, однако в большинстве случаев первичного воспаления в результате травмы оптимальным путем к восстановлению может стать контролируемая и постепенно наращиваемая активность, а не отдых.
Отбросьте догму. До недавнего прошлого в велоспорте было очень велико влияние догм, связанных с тренировками. И только в последние годы подходу «мы так всегда делали» был брошен вызов. Одной из самых важных сфер, где произошли изменения, стали тренировки в зале; раньше им не уделяли серьезного внимания, но теперь их рассматривают как необходимый элемент подготовки всех лидеров велоспорта. Даже если вы не планируете участвовать в гранд-туре и не мечтаете о золотой олимпийской медали, занятия в зале не только улучшат ваши спортивные результаты, но и укрепят здоровье и снизят риск травм.
Проведите время с пользой. Мы знаем, как важно для вас время, проведенное в седле, и поэтому не призывали бы пожертвовать этими драгоценными часами, не будь мы уверены в пользе занятий в зале. Ежедневные короткие тренировки могут быть особенно эффективными на первых этапах, когда ваша цель – создание широкого основания подвижности. По мере перехода к упражнениям с отягощением вы научитесь встраивать программы таких тренировок в свой годовой график, чтобы максимизировать положительное воздействие на спортивные результаты.
Минимальный
Глава 1
Тестирование
Как уже отмечалось выше, многие руководства по подготовке велосипедистов предлагают универсальные, одинаковые для всех программы общефизической подготовки в зале. В лучшем случае они неэффективны или являются пустой тратой времени, а в худшем – могут быть опасны и привести к травмам.
Во введении мы упоминали о том, что по характеру движений и физической подготовки велоспорт – чрезвычайно узкий вид физической активности. В результате у многих велосипедистов подвижность и физические качества весьма ограниченны. И сразу предложить им, например, приседания со штангой на плечах или становую тягу – прямой путь к катастрофе. Соответствующий комплекс упражнений можно рекомендовать только после оценки уровня физической подготовки спортсмена. Вот почему тестирование является важной частью физической подготовки велосипедистов в зале.
Тестирование, которое служит основой книги, базируется на процедуре, обязательной для всех спортсменов, вовлеченных в программу подготовки сборной команды Великобритании по велоспорту. Если тестирование выявляет какие-то слабые места, приоритетом становится устранение этих слабостей. Возможно, придется временно сократить занятия с отягощениями в зале или тренировки в седле, но в долговременном плане это будет ценным вложением, способствующим успеху спортивной карьеры.
Так и вы можете быть уверены, что после выявления ваших сильных и слабых сторон тренировки в зале будут эффективными и соответствующими вашим потребностям. Откровенно говоря, все мы предпочитаем развивать свои сильные стороны. Возможно, вас больше привлекают тренировки в седле, поскольку вы добиваетесь хороших результатов и получаете от них больше удовольствия. Если вам удаются подъемы, вы выбираете холмистые маршруты, а если ваша сильная сторона выносливость, то для вас предпочтительнее ровная местность. Тем не менее в большинстве случаев именно выявление слабостей и их устранение должны принести значимое улучшение спортивных результатов и общих адаптивных возможностей, и именно это должно стать первой, самой очевидной целью работы. Вы сможете поддерживать свои сильные стороны, развивая их, но работа в зале позволит построить широкую базу пирамиды физической подготовки и стать более сильным, разносторонним и успешным велосипедистом.
Тестирование похоже на техосмотр, только не автомобиля, а вашего тела; оно выявляет конкретные области, над которыми необходимо работать
ПОДХОДЯТ ЛИ МНЕ ТЕСТЫ И УПРАЖНЕНИЯ?
Важно понимать, что это оценка не вашего умения ездить на велосипеде – мы предполагаем, что вы уже освоили этот навык, – а того, можете ли вы безопасно и эффективно выполнять упражнения с отягощением. Измеряя и оценивая текущий уровень физической подготовки, вы намечаете путь к развитию своих двигательных возможностей там, где это больше всего нужно.
Кроме того, это не единичный тест, который вы либо пройдете, либо нет; вы будете все время повторять его, переходя на следующие уровни, совершенствуясь и улучшая свои спортивные результаты. Процесс можно сравнить с техническим обслуживанием велосипеда. Вы каждый раз проверяете велосипед, перед тем как сесть в седло, и при необходимости подкачиваете шины, затягиваете рулевую колонку или смазываете цепь. Если велосипед не в порядке, вы с помощью простых манипуляций можете починить его. Рассматривайте тестирование как проверку велосипеда перед гонкой, а упражнения – как работы по техническому обслуживанию.