Сила, скорость и выносливость. Как достичь успеха в велоспорте и повысить качество жизни
Шрифт:
На изображенной ниже диаграмме представлена кривая нормального распределения для велосипедистов. По краям расположены относительно небольшие группы, для которых эта книга не подходит. К первой группе относятся велосипедисты, которые по медицинским причинам имеют особые потребности, выходящие за пределы материала книги. На другом конце кривой располагаются спортсмены мирового класса, которые уже включили занятия по общей физической подготовке и силовые упражнения в свою тренировочную программу. Середину занимают подавляющее большинство велосипедистов, от новичков до опытных профессионалов, которым эта книга будет полезной.
Перед началом тестирования убедитесь, что у вас ничего не болит; если вы недавно перенесли травму или страдаете от боли
От вас требуется желание сделать физическую подготовку в зале обязательной частью программы тренировок. Для прогресса необходимы регулярные и систематические занятия. Результат вы почувствуете не сразу, но при регулярных тренировках он останется на всю жизнь – как в спорте, так и в повседневной жизни.
Вам не нужен предыдущий опыт общей физической подготовки или занятий в тренажерном зале. Для всех тестов и упражнений в книге приводятся подробные инструкции, снабженные фотографиями. На самом деле вам даже повезло, если вы начинаете с чистого листа, поскольку многие велосипедисты, пробовавшие силовые упражнения в прошлом, приобрели вредные привычки, получили неверные рекомендации и вынуждены будут теперь работать над исправлением усвоенной техники.
Возможно, тренеры, механики или даже товарищи по команде говорили вам, что силовые тренировки помогут преодолеть некоторые проблемы при работе в седле. К сожалению, такие советы редко подкрепляются соответствующей программой. Либо вам предлагают универсальный план тренировок, либо приходится составлять план самостоятельно. Тесты и упражнения из этой книги позволят вам с самого начала убедиться, что вы выполняете ту программу, которая нужна именно вам.
Даже в пределах профессионального пелотона то, что подходит для одного велосипедиста, может быть абсолютно неподходящим для другого
Степени свободы и амплитуда движения (АД)
Термин «степени свободы» очень часто встречается в этой книге, но вы, возможно, с ним не знакомы. Мы используем его вместо такого понятия, как гибкость, которое может сбивать с толку и вводить в заблуждение. Собственно говоря, слово гибкость относится к сгибанию – насколько сильно может согнуться сустав, – хотя это не единственный показатель подвижности.
Другой термин, связанный с подвижностью, это амплитуда движения (АД). Она измеряется в градусах и характеризует движение в определенном суставе, например коленном. Физиотерапевт может измерять АД с помощью инструмента под названием гониометр. У менее подвижного сустава будет меньший диапазон движения, то есть меньший угол.
Если вы хотите правильно выполнить сложное движение, в котором участвуют несколько суставов, например приседание, для этого необходима хорошая АД в этих суставах, в частности голеностопах, коленях и тазобедренном суставе. Если в голеностопах не хватает нескольких градусов АД, но в коленях и тазобедренном суставе хорошие АД, мы скажем, что у вас достаточная степень свободы для выполнения приседаний, поскольку незначительная нехватка АД в голеностопе компенсируется за счет других суставов. Человеческое тело обладает удивительной способностью компенсировать недостатки и ограничения в той или иной области, чтобы мы могли выполнять необходимые движения.
Тем не менее возможности компенсации тоже не бесконечны, и при сильном ограничении подвижности голеностопных суставов и чуть меньшей АД коленей правильное выполнение приседаний может быть затруднено, что повышает риск травмы. Недостаточная АД в нескольких суставах ведет к тому, что движение просто не может быть выполнено должным образом. В этом случае мы говорим, что у данного человека ограничены степени свободы, необходимые для выполнения приседания.
Можно считать, что АД каждого сустава в вашем теле вносит вклад в общее число степеней свободы. Выявляя и устраняя ограничения в АД в тех или иных точках, вы увеличиваете число степеней свободы для разных движений, а также общую подвижность.
Для
КАК ПРОВОДИТСЯ ТЕСТИРОВАНИЕ
Существует огромное количество тестов практически для каждого сустава вашего тела, так что в них легко запутаться; кроме того, многие тесты сложно выполнять самостоятельно. Поэтому мы ограничились ключевыми зонами, которые вызывают наибольшее число проблем у велосипедистов и которые важны для многих упражнений с отягощением.
Первым делом мы тестируем подвижность тазобедренного сустава. Это центр вашего тела, к которому прикрепляются многие мышцы. Необходимая амплитуда движений и контроль в этой области будут определять многое из того, на что способно ваше тело. Далее мы протестируем грудной отдел позвоночника – как вращение, так и растяжение. Поднимаясь выше, мы также протестируем плечи, а на другом конце тела – голеностопные суставы. У вас может возникнуть вопрос, почему мы пропустили колени. На самом деле оценка их возможностей происходит при тестировании двух более сложных суставов, расположенных выше и ниже колена. Относительно простой коленный сустав является «плохим соседом»: многие из его проблем связаны с суставами, расположенными выше и ниже его. Важно воспринимать свое тело как единое целое, и, хотя мы разбиваем его на зоны, особенно на первых этапах тестирования, вы вскоре увидите взаимосвязь всех частей.
Тестирование подвижности и силы не менее важно, чем определение максимального потребления кислорода, или анаэробного порога
Все тесты можно выполнять самостоятельно, но лучше попросить помочь партнера, который будет следить, что вы не жульничаете, или даже сфотографирует или снимет вас на видео, что пригодится в будущем. Необходимо по очереди выполнять каждый тест, и если в каком-то из них вы не дотягиваете до стандарта, то, прежде чем переходить на следующий уровень, следует устранить эту проблему с помощью рекомендованных упражнений. Это немного напоминает игру «Монополия»: если не пройдете тест, то не попадете на поле «Вперед» и отправитесь в тюрьму, где придется выполнять упражнения!
Однако это не означает, что польза от занятий в зале откладывается. Прогресс начинается уже тогда, когда вы выполняете тесты и выявляете свои слабости. Непрерывный цикл тестирования, устранения слабых мест и повторного тестирования позволяет создать широкий фундамент общей физической подготовки. Тестирование и сопутствующие упражнения формируют основу подготовительного этапа перед любой специальной тренировочной программой. Вы увидите, ваша физическая форма может сильно меняться – даже ежедневно. Бывает, что после интенсивной нагрузки в седле, долгой езды в автомобиле или тяжелой работы в саду успешно пройденные ранее тесты выполнять значительно труднее. Возможно, потребуется лишь несколько минут, чтобы восстановить прежний уровень, а возможно, вам придется пересмотреть план и приоритеты тренировки. Например, вы планировали интенсивную интервальную тренировку на скоростном велосипеде, но выяснилось, что после рабочего дня, когда вам пришлось на совещании долго сидеть на неудобном стуле, в пояснице и тазобедренном суставе накопилось напряжение. Вместо того чтобы приступать к тренировке, разумнее было бы выполнить тесты и определить, не понизился ли ваш уровень по сравнению с нормой. Далее следует потратить некоторое время на упражнения, помогающие устранить проблему, и снова выполнить тест, чтобы убедиться, что вы вернули себе прежнюю форму. Теперь можно приступать к запланированной интервальной тренировке, будучи уверенным, что ваше тело в состоянии справиться с предстоящими нагрузками. Но, если вам не удалось устранить проблему, лучше измените план тренировки – сначала легкая нагрузка на роликовом тренажере, а затем целенаправленная мобилизационная работа. Интервальную тренировку лучше перенести на несколько дней.
В сборной Великобритании по велоспорту яркий пример такого подхода демонстрирует Каллум Скиннер. У него трудности с активным подъемом прямой ноги (АППН), одним из основных движений нашего тестирования, и это влияет на его способность эффективно выполнять упражнения с осевой нагрузкой, такие как приседания со штангой. Если он попытается приступить к этим движениям, не устранив проблемы с АППН, то рискует заработать травму поясницы. По этой причине тест АППН является неотъемлемой частью подготовки к упражнениям с отягощениями, и если велосипедист не сможет выполнить 75-градусный норматив, то ему порекомендуют несколько упражнений, чтобы устранить проблему, прежде чем приступать к поднятию тяжестей. Иногда Скиннер успешно проходит тест, а иногда нет, и в эти дни ему приходится менять план тренировки.