Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
Шрифт:
* * *
Не рекомендуемые упражнения
Разведения рук с гантелями лежа на горизонтальной (наклонной, наклонной головой вниз) скамье
Первое, о чем вы должны подумать: можно ли с помощью данного упражнения достичь максимальной сверхнагрузки?
Разведения рук с гантелями лежа на скамье считается изолирующим упражнениям, так как исключает из работы трицепсы и дельтовидные мышцы. Однако изоляция уже сама по себе снижает сверхнагрузку. А, как вы помните, чем меньшая сверхнагрузка прилагается к мышце, тем меньше мышечных волокон участвует
Многие считают, что разведения рук с гантелями придает мышцам форму. Но так ли это на самом деле? Вы можете сделать свои мышцы больше, объемнее, что в какой-то степени повлияет на их внешний вид, но вы никогда не сможете изменить генетически заданную форму ваших мышц.
Разведения рук с гантелями — бесполезное упражнение.
Сверхнагрузку оно производит очень небольшую и, в конечном итоге, лишь попусту растрачивает вашу энергию. Не забывайте, что Мах-ОТ — это, прежде всего, эффективность. Разводки с гантелями не эффективны.
Кроссоверы
Кроссоверы на блоках относятся к той же категории, что и разведение рук с гантелями. То есть, они не строят и не формируют мышцы. Ничего не стоящее, бесполезное упражнение. Много усилий, мало результатов.
Сведение рук на тренажере
Те же разведения с гантелями, только сидя на тренажере. Пустая трата времени и сил. Слишком большая трата энергии взамен минимальных результатов. Приберегите его для утренней физзарядки.
* * *
Бицепсы
Сгибания рук со штангой
Кто не хочет обладать мощными, объемными бицепсами? Сгибания рук со штангой — самое эффективное упражнение для этой цели. Можно сказать, самое "максоттовское" упражнение.
Основные рабочие мышцы — бицепсы; второстепенные — предплечья, мышцы плечевого пояса и трапециевидные.
Выполнение
Захватите гриф на расстоянии немногим больше ширины плеч и, сгибая руки в локтях, поднимите штангу к плечам. В этом упражнении вы должны поддерживать постоянную напряженность бицепсов. Чтобы не допускать спада напряженности, никогда не пересекайте в верхней части движения точку, за которой следует снижение нагрузки.
Техника выполнения может быть относительно свободной. Это позволит работать с более тяжелыми весами, создавать большую сверхнагрузку и использовать преимущества естественной биомеханики, которая способствует не только работе с более тяжелыми весами, но и предохраняет от травм. Как и в любом другом упражнении, никогда не используйте слишком строгую технику. Вы интуитивно поймете, когда слишком "читингуете", а когда создаете оптимальную сверхнагрузку. Контролируемый читинг способствует работе с более тяжелыми весами.
Опускайте вес в два раза медленнее подъема. Я часто встречаю атлетов, работающих не в полную силу. Увеличивайте веса.
Помните, что вы должны работать с весами, которые позволяют выполнить, по крайней мере, четыре повторения. Если вы можете сделать более шести повторений, значит, вес пора увеличить.
Совет
Вот гарантированный способ повышения интенсивности, который я называю растяжением и напряжением (Stretch and Flex) в Мах-ОТ-стиле. В конце каждого повторения, в самой верхней точке движения, зафиксируйте локти, напрягите бицепсы, и удерживайте напряженность в течение 1 секунды.
Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом
По сравнению с предыдущим упражнением, в этом упражнении большая часть нагрузки приходится на внешнюю сторону бицепсов. Благодаря изогнутому грифу, кисти находятся в более удобном положении, что снижает опасность травмы запястья.
Выполнение
За исключением хвата, техника выполнения такая же, как и в сгибаниях рук со штангой с прямым грифом.
Поочередные сгибания рук с гантелями
Отличное упражнение для развития бицепсов, позволяющее, в отличие от сгибаний рук со штангой, супинировать запястья во время подъема и опускания снарядов. Основная рабочая мышца — бицепс; второстепенные — мышцы плечевого пояса и предплечья.
Выполнение
Упражнение выполняется стоя. Поднимайте снаряды поочередно каждой рукой, супинируя (поворачивая) ладони во время движения. Поднимая снаряд, поворачивайте ладонь к себе и возвращайте в исходное положение, опуская гантель. Также старайтесь не пересекать точку, за которой следует спад напряженности. Не расслабляйтесь, поддерживайте постоянную напряженность мышц в течение всего подхода.
Совет Мах-ОТ:
В Мах-ОТ практически отсутствуют упражнения, в которых работает только одна конечность. Например, нет таких упражнений как сгибания одной руки или подъемы на носок на одной ноге. Такая техника неэффективна. Во-первых, вы тратите в два раза больше энергии, а во-вторых, тратите в два раза больше времени.
Сгибания рук на блочном тренажер
Очень эффективное бицепсовое упражнение. Блочный тренажер позволяет удерживать напряженность в мышцах на протяжении всего упражнения, поэтому нагрузка от тренажера отличается от нагрузки, которую производят обычные сгибания со штангой. Также используйте технику растягивания и напряжения (Stretch and Flex) для повышения отдачи. Основные рабочие мышцы — бицепсы; второстепенные — предплечье и мышцы плечевого пояса.
Выполнение
Захватите ручку на расстоянии немногим больше ширины плеч. Согните руки в локтях. Следите за тем, чтобы на протяжении всего подхода бицепсы сохраняли напряженность. Как и в предыдущих движениях, старайтесь не пересекать точку, за которой снижается напряженность в мышцах. Медленно, под контролем, опустите ручку в исходное положение. В нижней точке немного согните руки в локтях и дополнительно напрягите бицепсы.