Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
Шрифт:
Кранчи на блочном тренажере— лучшее упражнение для развития брюшного пресса. Во время выполнения упражнения концентрируйтесь на изоляции мышц живота. Брюшному прессу изоляция полезна.
Подъемы туловища на наклонной скамьевыполняют удерживая у груди дополнительное отягощение. Старайтесь полностью сокращать мышцы в каждом повторении.
Эта программа
После выходного дня вновь следуют три дня тренировок. Выходной нужен для отдыха. Независимо от того, на какой день приходится тренировка, всегда отдыхайте после проработки бедер, голеней и пресса. Например, если тренировка пришлась на понедельник, то во вторник вы должны отдыхать, даже если перед этим отдыхали в субботу и воскресенье.
Схема такая:
Неделя 1
• Понедельник: Спина, бицепсы, предплечья
• Вторник: Грудь, плечи, трицепсы
• Среда: Бедра, голени, пресс
• Четверг: Отдых
• Пятница: Спина, бицепсы, предплечья
• Суббота и воскресенье: Отдых
Неделя 2
• Понедельник: Грудь, плечи, трицепсы
• Вторник: Бедра, голени, пресс
• Среда: Отдых
• Четверг: Спина, бицепсы, предплечья
• Пятница: Грудь, плечи, трицепсы
• Суббота и воскресенье: Отдых
Неделя 3
• Понедельник: Бедра, голени, пресс
• Вторник: Отдых
• Среда: Спина, бицепсы, предплечья
• Четверг: Грудь, плечи, трицепсы
• Пятница: Бедра, голени, пресс
• Суббота и воскресенье: Отдых
Основная цель сегодняшнего урока — показать необходимость выбора наиболее эффективных упражнений. Чем эффективнее вы организуете свой тренинг, тем быстрее разовьете мускулатуру.
Сегодня я подробно описал самые лучшие упражнения для развития груди и бицепса, а также показал неэффективные, и объяснил причины их неэффективности. В следующих уроках я так же подробно опишу упражнения на все остальные мышечные группы.
Просмотрите список упражнений, не рекомендуемых для выполнения. Сколько из них вы переделали? Если вы решили следовать Мах-ОТ, тогда будет очень хорошо, если вы откажетесь от них раз и навсегда, перестав тратить время впустую.
Понимание Мах-ОТ эффективности экономит многие часы неэффективного тренинга.
Очень важно понимать, что такое Мах-ОТ-эффективность. Это сэкономит вам кучу времени и ускорит мышечный рост. Зачем выполнять бесполезные упражнения? Какой смысл?
Если упражнение не создает сверхнагрузки, значит оно не эффективно. Тренировочную
До следующей субботы.
Пол Делиа,
президент Эй-Эс-Ти Спортс Сайенс
Неделя 7
Пожалуй, одна из самых сильных эмоций, которую выражают наши читатели в своих письмах — это восторг необычайной результативностью Мах-ОТ и сожаление о потраченном впустую времени.
Но какой сейчас смысл тратить энергию на негативные эмоции? Прошлое уже не вернешь, но зато вы можете создать блестящее будущее. Сегодня вы изучаете самые эффективные тренировочные методы, которые отныне и навсегда останутся с вами. И сегодня как никогда вы не должны расточать свое время на пустые тренировки. С сегодняшнего дня ваша задача сделать каждое повторение максимально продуктивным повторением.
Строительство тела — процесс достаточно простой. Конечно, это не легко, но и не так сложно. Существуют определенные базовые принципы, и ваша задача организовать тренинг так, чтобы он обеспечил вам максимальную отдачу от этих принципов. Любое усилие, недостаточное для производства максимального эффекта, пожирает ваше время и отбрасывает вас от конечной цели.
Совет Мах-ОТ:
Один очень важный момент, на который вы должны обратить особое внимание. Никогда не пропускайте запланированных тренировок, а также не допускайте небрежной работы. Сколько раз вы брали незапланированный выходной, а потом наверстывали упущенное? Подумайте, кого вы хотите обмануть? Ведь пропустив одну тренировку, вы ее теряете навсегда. Что это если не отход от конечной цели?
Это же касается и небрежно проведенного занятия. Каждый тренировочный день раз и навсегда уходит из вашей жизни. Вы можете сколько угодно убеждать себя, что поработаете завтра или через неделю или когда-нибудь потом, но факт остается фактом — пропущенный день означает упущенную возможность очередного прироста мышечной массы. Время не возвращается.
Вот почему вы должны добиваться от каждой тренировки максимально полной отдачи. Это фундаментальный принцип Мах-ОТ. Мышца растет только тогда, когда ее стимулируют сверхнагрузкой, и ее рост напрямую зависит от степени этой сверхнагрузки. Чем больше сверхнагрузка, тем больший мышечный рост.
Совет Мах-ОТ:
В Мах-ОТ не существует легких тренировочных дней. Как часто вы приходите в зал, чтобы "слегка качнуться"? Зачем вы это делаете? Если тренировка не строит мускулатуру, зачем тратить на нее время? И вновь я вас спрашиваю: кого вы обманываете? Почему я снова и снова задаю этот вопрос? Потому что люди всегда имеют массу оправданий своим поступкам, но в душе отлично понимают свою неправоту. Проводя бессмысленные тренировки, вы препятствуете своему прогрессу и точка.