Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Делиа Пол

Понимание биомеханики мышц брюшного пресса позволит более эффективно изолировать и прорабатывать область талии.

Запомните, брюшные мышцы работают только на очень небольшом участке движения. Повторяю, при сокращении расстояния между грудиной и тазом, сектор работы мышц живота не превышает 30 градусов. Зная этот факт, теперь вы смело можете отказаться от многих упражнений, например, от традиционного варианта подъемов туловища из положения лежа на спине.

Проблема с "подъемами туловища"

Проблема этого упражнения в том, что оно выполняется за пределами 30 градусного сектора. В традиционном его варианте

в работу включается поясничная мышца — psoas [9] . Эта мышца берет начало от задней брюшной стенки, далее направляются книзу и кнаружи и, образуя совместно с подвздошной мышцей общую подвздошно-поясничную мышцу, крепится к верхней передней части бедренной кости.

Биомеханическая функция поясничной мышцы заключается в приведении торса к бедрам, как это и происходит в упражнении "подъемы туловища". Таким образом, когда вы выполняете традиционные подъемы туловища из положения лежа, работает в основном поясничная мышца, и лишь в очень незначительной степени брюшной пресс.

9

Различают большую и малую поясничную мышцу — psoas majorи psoas minor. Большая поясничная начинается от боковой поверхности тел XII грудного, четырех верхних поясничных позвонков и соответствующих межпозвоночных хрящей.

Малая поясничная мышца располагается на передней поверхности psoas major.

Начинается от боковой поверхности тел XII грудного и I поясничного позвонков. Часто может отсутствовать.

Устранение из работы поясничной мышцы

Как следует выполнять упражнение, чтобы исключить влияние поясничной мышцы? Прежде всего, следите за тем, чтобы не слишком высоко поднимать туловище. Допустим лишь небольшой угол подъема, не более тридцати градусов. Как видите, все очень просто. Далее я подробно опишу самые эффективные упражнения для развития мышц живота.

Если устранить даже малейшее влияние поясничной мышцы, то для развития брюшного пресса вам не понадобится много времени. Еще одно замечание. Проработка нижних мышц живота в первую очередь способствует более эффективному развитию брюшного пресса в целом.

Подъемы ног

Это упражнение лучше выполнять на полу.

Основные рабочие мышцы — нижние мышцы брюшного пресса.

Второстепенные — верхние брюшные, косые и сгибатели бедра.

Выполнение

Лягте на спину и подложите ладони под ягодицы. Приподнимите немного голову и плечи. Это поможет удерживать спину плотно прижатой к полу и исключит влияние поясничной мышцы. Слегка согните колени и поднимите ноги на высоту 12–16 дюймов. Теперь опустите ноги на высоту около 6 дюймов от пола и выполните следующее повторение.

Совет Мах-ОТ:

Для увеличения нагрузки можно использовать дополнительное отягощение, прикрепив его в области щиколоток.

Отличное упражнение для проработки нижней части пресса, позволяющее легко устранить влияние поясничной

мышцы.

Основные рабочие мышцы — нижние мышцы живота.

Второстепенные — верхние брюшные, косые и сгибатели бедра.

Упражнение выполняется на специальном тренажере. Исходное положение — вис на предплечьях. Поднимите согнутые в коленях ноги к груди. По мере того как колени перемещаются к груди, таз немного подается вперед, а низ спины слегка округляется. Медленно вернитесь в исходное положение и выполните следующее повторение.

Совет Мах-ОТ:

Не выпрямляйте ноги полностью в нижней части движения. Держите колени немного согнутыми и поддерживайте постоянное напряжение в нижней части брюшного пресса на протяжении всего подхода. Для увеличения нагрузки попробуйте ногами удерживать дополнительное отягощение.

Кранчи на блочном тренажере

Самое эффективное упражнение на верхние мышцы брюшного пресса. Фактически одного этого упражнения вполне достаточно для развития мышц живота.

Основные рабочие мышцы — верхние мышцы пресса.

Второстепенные — нижние и косые мышцы живота.

Выполнение

Упражнение выполняется на тренажере. Годится любой доступный блочный тренажер, с достаточно длинным тросом.

Загрузите тренажер, возьмитесь за ручку и опуститесь на колени. Исходное положение — руки над головой. Напрягая мышцы брюшного пресса, наклонитесь вперед приблизительно на 30 градусов от вертикальной плоскости. Медленно поднимитесь в исходное положение и выполните следующее повторение.

Совет Мах-ОТ:

Сокращайте мышцы живота в нижней точке и удерживайте напряжение в течение двух секунд. Не расслабляйтесь, непрерывное напряжение создает дополнительную интенсивность.

Кранчи

Кранчи. Очень эффективные, проверенные временем упражнения на пресс.

Основные рабочие мышцы — верхние мышцы живота.

Второстепенные — нижние и косые мышцы.

< image l:href="#" />

Выполнение

Лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярны, а голени параллельны поверхности пола. Сожмите ладони в кулаки и держите их возле груди, слегка касаясь подбородка. Из этого положения подтяните плечи к коленям. Дыхание подстраивайте под ритм — во время сокращения делайте выдох. Задержитесь в конечной точке на секунду, затем медленно вернитесь в начальную позицию. Повторите.

Совет Мах-ОТ:

Для дополнительной нагрузки удерживайте отягощение в нескольких дюймах от лица. В конце повторения не опускайтесь на пол всей поверхностью спины. Это поддержит напряжение ваших брюшных мышц и увеличит общую интенсивность упражнения.

Подведем итоги

С Мах-ОТ вы сможете более качественно прорабатывать мышцы пресса с высокой степенью интенсивностью и минимальной нагрузкой на низ спины.

Схема проработки мышц предплечий и брюшного пресса