Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
Шрифт:
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — дельтоиды.
Второстепенные — трицепсы, трапеции и предплечья.
Оборудование:
Штанга, стойки.
Выполнение:
Отрегулируйте стоки так, чтобы штанга располагалась на уровне плеч. Снимите снаряд со стоек и отступите
Мощным взрывным движением выжмите штангу вверх над головой. Медленно опустите снаряд в исходное положение.
Повторяйте движение, пока не закончите подход.
Техника:
Сохраняйте напряженность мышц спины и брюшного пресса на протяжении всего подхода. Это поможет поддерживать позвоночник в прямом положении. Не фиксируйте локти в верхней точке, чтобы не терять напряженность брюшного пресса и не переносить нагрузку с дельтоидов на трицепсы.
Амплитуда:
Опускайте штангу, по меньшей мере, до подбородка. Выжимайте вверх до почти полного выпрямления рук. Избегайте частичных повторений.
Комментарии:
Это хорошее компаундное упражнение, прорабатывающее все мышцы плечевого пояса.
Недостаток — требуется много энергии для подъема штанги с пола в исходное положение. Лучше брать снаряд со стоек.
Достоинство — можно работать с более тяжелыми весами, используя силу инерции.
Средний: Отведение рук с гантелями в стороны сидя
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — дельтоиды.
Второстепенные — трапеции и предплечья.
Оборудование:
Гантели, скамья.
Выполнение:
Сядьте на край скамьи. Руки свободно опущены и немного согнуты в локтях.
Мощным решительным движением поднимите гантели в стороны на высоту чуть выше плеч. В верхней точке большие пальцы должны быть направлены немного вниз. Медленно опустите снаряды в исходное положение.
Повторяйте движение до завершения подхода.
Техника:
Не препятствуйте естественным движениям тела. Чтобы работать с более тяжелыми весами используйте легкую инерцию. Это также снизит нагрузку на суставы.
Амплитуда:
Не поднимайте веса намного выше плеч, так как это приведет к снижению нагрузки на дельтоиды и увеличению на суставы.
Комментарии:
Я не считаю это упражнение очень эффективным, так как сидячее положение не позволяет работать с большими весами.
Средний: Отведение руки в сторону на тренажере
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — дельтоиды, особенно средняя головка.
Второстепенные — трапеции и предплечья.
Оборудование:
Тренажер
Выполнение:
Захватите ручку одной рукой. Немного согните руку в локте. В исходном положении ручка находится перед вами. Отведите руку в сторону на высоту плеча. Медленно вернитесь в исходное положение. Закончив подход, выполните движение другой рукой.
Техника:
Техника упражнения такая же как в отведениях рук с гантелями в стороны стоя, за исключением того, что в этом упражнении вы работаете только одной рукой.
Контролируйте вес.
Амплитуда:
Не поднимайте руку выше уровня плеча. Не жертвуйте амплитудой ради большего веса.
Комментарии:
Я предпочитаю работать с гантелями, так как свободные веса лучше нагружают дельтоиды и позволяют работать с большими весами и более широкой амплитудой по естественной траектории. Также я предпочитаю работать обеими руками, а не одной.
Выполнение упражнения каждой рукой по очереди требует в два раза больше энергии и времени. Кроме того, такая техника затрудняет балансировку отягощения, что приводит к снижению уровня сверхнагрузки.
ВОПРОС-ОТВЕТ
В. Почему так важен недельный перерыв через каждые 8-10 недель тренировок по Мах-ОТ?
О.Отдых через каждые 8-10 недель интенсивной работы — очень важная часть тренинга по Мах-ОТ, и поэтому ей нельзя пренебрегать по двум основным причинам.
Первая причина заключается в физическом восстановлении организма. После нескольких недель силовой работы с максимально возможной интенсивностью, очевидно, что организму требуется перерыв для отдыха. Необходимо дать организму полностью восстановить свои ресурсы и приступить к мышечному росту, который вы обеспечили себе предшествующими тренировками.
Вторая причина (по порядку, но не по важности) — психологическое восстановление. Психологический элемент в процессе мышечного строительства имеет огромнейшее значение, и величина результата напрямую зависит от степени концентрации, энергичности, энтузиазма и интенсивности, которые вы способны вырабатывать на тренировках.
Недельный отдых даст вашим нервам необходимый перерыв, после которого вы вернетесь в зал свежим и отдохнувшим, и приступите к новым тренировкам с удвоенной энергией.
Принципы Мах-ОТ усиливают процесс строительства мускулатуры благодаря синергической работе всех без исключения компонентов системы. Если хотите извлечь из этой методики максимально возможную пользу, вы не должны игнорировать ни один из составляющих элементов системы.
В. В курсе Мах-ОТ написано, что я должен делать 4–6 повторений в подходе, а в нашем зале все говорят, что я должен делать не менее 8-10 повторений. Как вы думаете, что даст лучшие результаты?