Симфония для позвоночника. Профилактика и лечение заболеваний позвоночника и суставов
Шрифт:
Перед каждой лыжной прогулкой обязательна 10-минутная разминка, которая подготовит организм к предстоящей физической нагрузке. Выполняйте следующий разминочный комплекс (все упражнения делать стоя в среднем темпе без задержки дыхания.
1. Исходное положение – наклоните туловище вперед, ноги вместе.
Выполняйте движения руками, как при плавании кролем.
Повторять 10 раз.
2. Исходное положение – встаньте на расстоянии двух шагов от стены (дерева), ладони прямых рук положите на стену (дерево)
Выполните отжимание, сгибая руки в локтевых суставах и отводя локти в стороны, пятки прижаты к земле, туловище выпрямлено.
Повторять 10 раз.
3. Исходное положение – руки на поясе, ноги вместе.
Отведите слегка согнутые колени влево, затем переведите вперед, сгибая сильнее, потом вправо, чуть выпрямляя, и вернитесь в исходное положение.
Повторять плавные круговые движения 4 раза вправо и 4 раза влево.
4. Исходное положение – держаться за опору правой рукой (стена, дерево).
Левой ногой выполните маховые движения вперед и назад 8 раз. Повернитесь к опоре левым боком и выполните такие же маховые движения правой ногой.
5. Исходное положение – руки на поясе, ноги на ширине плеч.
Присядьте, разводя колени в стороны, спина прямая.
Повторять 4 раза.
6. Исходное положение – ноги шире плеч, руки в стороны.
Наклонитесь, не сгибая ноги в коленях, коснитесь правой ладонью левой стопы, затем левой ладонью – правой стопы.
Повторять 5 раз в каждую сторону.
7. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на поясе.
Круговые движения тазом, не сгибая при этом колен, голову держать прямо.
Повторять по 5 раз в каждую сторону.
8. Поднимите выпрямленную в колене ногу, держа руки на поясе.
Повторять 6 раз каждой ногой.
Выполнение этих упражнений не должно вызывать чувства усталости. Контролируйте свои ощущения: от разминки, как и от лыжной прогулки, вы должны получать только удовольствие, заряд бодрости и хорошего настроения.
Гимнастика для занятых людей
Есть люди, которым по тем или иным причинам сложно выкроить даже 15–20 минут для утренней гимнастики. Не огорчайтесь – это дело поправимое. Если вы хотите дать своему организму постоянную и посильную физическую нагрузку, включите оздоровительные упражнения в повседневные дела! Тренируйтесь в ванной, на кухне, на работе, в транспорте, во время закупки продуктов. Таким образом вы надолго сохраните высокую двигательную активность.
Начав новый день с очень полезного потягивания и упражнений в постели, встаньте и максимально обнажите тело, оставаясь босиком. Таким образом по пути в ванную для совершения утреннего туалета вы совершите воздушное купание, приучите ноги не бояться охлаждения, что защитит вас от простуд.
Через каждые два шага можете делать приседания –
Для упражнений можете использовать даже дверной проем: упритесь руками в верхний косяк и попытайтесь как бы оттеснить его к потолку. Напряжение мышц сохраняйте в течение 5–7 секунд. Повторите это упражнение 4 раза – оно хорошо укрепляет мышцы рук, туловища и ног.
В ванной комнате встаньте босыми ногами на резиновый коврик с бугристой поверхностью – это хорошая тонизирующая процедура для подошвенной стороны стоп, так как там расположено много биологически активных точек. Благодаря неровностям коврика вы массируете подошвы, а весь организм получает дополнительный заряд бодрости и энергии. При умывании выполняйте больше движений руками и головой, фыркайте, гримасничайте перед зеркалом – это прекрасные упражнения для мимической мускулатуры, дыхательных мышц, суставов рук.
Чистя зубы, поднимайтесь на носки и опускайтесь на всю ступню (спина прямая). Повторите это упражнение как минимум 20 раз. После короткой паузы (5 секунд), выполните упражнение еще 20 раз. Всего за 3 минуты вы успели укрепить икроножные мышцы и тем самым предотвратить расширение вен на ногах. Наклоняясь над ванной или раковиной, не горбитесь, не прижимайте подбородок к груди, не сгибайте ноги в коленях – это будет способствовать повышению тонуса мышц и их укреплению.
В заключение прополощите рот и горло холодной водой – эта закаливающая процедура предупредит простудные заболевания.
Вытираясь после душа или умывания, можете выполнить несколько упражнений с полотенцем.
1. Взяв полотенце за концы (чтобы оно слегка провисало под подбородком), резким движением натягивайте его, похлопывая по подбородку. Повторите 10 раз. Это упражнение поможет избежать второго подбородка и укрепит мышцы шеи.
2. Вытянув руки с полотенцем перед собой на ширине плеч, поднимите их вверх, затем несколькими рывковыми движениями отведите за голову как можно дальше.
Если позволяет длина полотенца, то вытяните руки в стороны и максимально отведите их назад за спину (как бы выверните их в плечевых суставах). Эти упражнения помогают сохранить подвижность в плечевых суставах.
На кухне приготовление завтрака, сервировка стола, мытье посуды дают возможность избавиться от лишнего жира на животе и укрепить ягодичные мышцы. Приучите себя во время утренних дел напрягать и расслаблять мышцы ягодиц. Напряжение мышц сохраняйте в течение 10 секунд, затем расслабьтесь. Повторяйте это упражнение не менее 10 раз.
Для укрепления мышц брюшного пресса и борьбы с жировыми отложениями на животе полезно следующее упражнение: максимально втяните живот, словно хотите, чтобы он коснулся позвоночника, задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторяйте упражнение не менее 10 раз.