Симфония для позвоночника. Профилактика и лечение заболеваний позвоночника и суставов
Шрифт:
Многие, похоже, не догадываются, насколько легко стать хозяином собственной жизни, а потому пренебрегают физической активностью.
Между тем, еще в 1995 году ведущие эксперты по физической активности ВОЗ выпустили рекомендации для взрослых, расширяющие традиционную модель «упражнения – физическая форма» на более широкую парадигму «физическая активность – здоровье» (Pate, 1995). После тщательного изучения физиологических, эпидемиологических и клинических данных эксперты сформулировали следующую рекомендацию: каждый взрослый должен набрать за день не меньше 30 минут физической
Утренняя гимнастика
Выполнение комплекса утренней гимнастики должно быть обязательным и ежедневным. Почему обязательным и почему ежедневным? Постараюсь объяснить.
Обратите внимание на новорожденного или маленького ребенка, у которого еще сохранились здоровые инстинкты. Как малыши пробуждаются? Сначала у них подрагивают веки, потом под еще сомкнутыми веками начинают вращаться глазки, ребенок открывает сначала один глаз, потом другой и снова закрывает оба. Затем он потягивается, поворачивает голову, переворачивается на живот или спину, глубоко вздыхает и зевает, поскольку организму требуется больше воздуха для начала активной жизнедеятельности.
Многие из матерей любят наблюдать за своим ребенком, но почему бы не поучиться жизнелюбию детского организма? Естественные движения ребенка – потягивания, вращения – физиологически обусловлены и необходимы для активизации обмена веществ после ночного сна, в течение которого вся деятельность организма заторможена. Поэтому я всерьез предлагаю вам последовать примеру малышей и заняться утренней зарядкой… в постели. После ночного отдыха такая гимнастика поможет организму настроиться на работу в более трудных условиях, когда тело постоянно в вертикальном положении. Гимнастика взбодрит ваше сердце и кровеносные сосуды, окажет тонизирующее действие на мышцы спины и брюшного пресса.
Упражнения выполняются лежа на спине, в спокойном темпе. Внимание должно быть сосредоточено на правильности выполнения движений и только потом – на ощущениях в позвоночнике. Чтобы лучше сосредоточиться, выполняйте упражнения с закрытыми глазами. Итак, уберите подушку из-под головы и приступайте к зарядке.
1. Вытяните ноги, сильно выпрямляя колени и ступни, касаясь пальцами ног края постели. Одновременно вытяните руки за головой, выпрямляя пальцы, и сильно напрягайте мышцы всего тела. Затем полностью расслабьтесь, опустив руки вдоль туловища.
Повторять 4 раза.
2. Положите одну руку на живот, другую на грудь. Выпятите живот – вдох, на выдох втяните живот, стараясь брюшной стенкой как бы достать позвоночник. Сосредоточьте внимание на своем дыхании, ощутите, как расправляется грудная клетка, как работают мышцы брюшного пресса.
Повторять 4 раза.
1. Выполните несколько круговых движений глазами, затем, опустив веки, переведите взгляд вниз.
2. Отведите зрачки максимально вправо, затем влево.
Повторять по 3 раза в каждую сторону.
Упражнение укрепляет
3. Посмотрите вверх: задержите взгляд на 7 секунд и затем переведите его вниз.
Повторять 3 раза.
4. Закройте глаза, опустите зрачки вниз, затем отведите их влево, потом вправо.
Повторять 3 раза в каждую сторону.
Основой этих упражнений являются медленные движения головой с различными поворотами туловища в сочетании с регулируемым дыханием. В хатха-йоге они известны как движения крокодила. Если эти упражнения войдут у вас в привычку, то мышцы спины станут надежно поддерживать столп жизни – позвоночник, от складок жира на талии не останется и следа. Исходное положение, напомню, лежа на спине.
1. На вдохе приподнимите голову, медленно склоните ее к груди, вытяните вперед руки, приподнимите и вытяните ноги. В этом положении продержитесь 5–7 секунд. На выдохе примите исходное положение, расслабьтесь.
Повторять 3 раза.
2. Положите сплетенные пальцы рук на затылок, локти и лопатки прижмите к постели. Правую ногу чуть приподнимите над левой, одновременно поворачивая нижнюю часть тела вправо, а голову влево. Постарайтесь достигнуть крайнего положения. Затем поменяйте положение ног и выполните движение ногами и тазом вправо, а голову поверните влево.
Повторять 2 раза в каждую сторону.
3. Руки разведите в стороны или положите под голову, обе ноги согните в коленях и придвиньте ступни как можно ближе к туловищу. Медленно наклоняйте колени сначала в одну, затем в другую сторону. Голову при этом поворачивайте в сторону, противоположную наклону ног.
Повторять 4 раза в каждую сторону.
4. Руки разведите в стороны или положите под голову, обе ноги согните в коленях и расставьте. Коленом одной ноги при повороте касайтесь пятки другой ноги.
5. Сядьте в кровати. Колени согните, прижмите их к груди, обхватите руками. Раскачивайтесь вперед – назад, затем вправо – влево.
Повторять 4 раза в каждую сторону.
Исходное положение для этих упражнений – лежа на животе.
1. Голову положите на сплетенные пальцы рук. Скрестите ноги, попеременно чередуя правую с левой.
Повторять 4 раза каждой ногой.
2. Кончиками пальцев одной ноги поочередно упирайтесь в пятку другой. То же пальцами другой ноги.
3. Согнутые в коленях ноги повернуть влево, затем вправо.
Повторять 3 раза в каждую сторону.
4. Согнутые в коленях ноги немного расставить и наклонить их сначала влево, затем вправо.
Повторять 3 раза в каждую сторону.
5. На вдохе медленно поднять прямые ноги и задержаться в этом положении. На выдохе вернуться в исходное положение и расслабиться.
6. На вдохе обхватить руками лодыжки и покачаться вперед – назад, вправо – влево, напрягая все мышцы. На выдохе вернуться в исходное положение, расслабиться и несколько секунд полежать без движения.