Система здоровья Норбекова и Сам Чон До. Полный курс

Хван Юрий

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ К КОМПЛЕКСУ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ. ПРИЛОЖЕНИЕ 4

Ниже представлены упражнения, которые не вошли в основной комплекс упражнений первой, второй и силовой разминок. Эти упражнения следует включать в соответствующие разминки после освоения основного комплекса. Сколько включать упражнений? На этот вопрос тебе опять же даст ответ твой собственный организм.

Ориентируйся на свое самочувствие, слушай свой организм. Повторяем, он лучше всех докторов знает, что тебе следует делать для восстановления

здоровья!

Верхнегрудной отдел позвоночника

Подъемы и опускания плеч

Спина прямая, голову держим ровно. Голова неподвижна. Опуская плечи, тянем руки вниз и добавляем небольшое усилие. Затем поднимаем плечи – до упора и снова прибавляем некоторое усилие.

Через 5-6 занятий ты увидишь, как амплитуда движений возрастет.

Нижнегрудной отдел позвоночника

Наклоны вперед и назад

Садимся на стул (или на пол). Руками держимся за сидение (или опираемся о пол), спина вертикальна. На выдохе делаем наклон вперед, стремясь достать носом до пола, на вдохе спина выпрямляется. На каждое движение затрачиваем по 5-6 секунд. Делаем без усилий 10-15 движений. При наклонах назад позвоночник уходит вперед. Стараемся затылком достать ягодицы.

Делаем 2 раза по 10-15 движений.

Вращение позвоночника вокруг своей оси

Выполняем описание точно! Работаем сидя. Спина выпрямлена, голову держим ровно. Голова и спина находятся в одной плоскости. Поворачиваем голову и плечи вправо. Повернувшись до упора, совершаем колебательные движения, как бы стараясь продвинуться несколькими сантиметрами дальше.

Каждый поворот занимает 20 секунд. В одном повороте выполняем 10-15 движений, одно колебание в секунду. Повторяем упражнение.

Затем дважды выполняем упражнение с поворотом налево. Дыхание свободное.

Поясничный отдел позвоночника

«Лыжник» («Конькобежец» )

Руки сзади – на пояснице. Спина прямая, смотрим перед собой. Из этой позиции совершаем наклоны вперед, растягивая мышцы поясницы все больше и больше. Выполняем упражнение 5-6 раз.

«Мостик»

Сначала назад идет голова, затем шея, затем спина, позвоночник прямой. Отклоняемся таким образом все ниже и ниже.

В исходное положение возвращаемся в обратном порядке: начинает движение поясничный отдел позвоночника и т. д.

Прогиб стоя

Ноги – на ширине плеч, кулаки – в области почек, локти стараемся максимально свести. Как только кулаки упрутся в поясницу, начинаем постепенно отклоняться назад. Сначала откидывается голова, затем постепенно прогибается назад спина. Ваше тело представляет собой дужку весов, где линия «локоть-кулак» – ось равновесия. Голова и спина – одна сторона дужки. Нижняя часть туловища и ноги – другая сторона.

Прогибаясь всем телом и не удерживая дыхания, тянем затылок к пяткам. Ощутив, что дальнейший прогиб невозможен, начинаем выполнять колебательные движения, 10-15 раз, отвоевывая новые сантиметры. Упражнение выполняем дважды, не сгибая колен.

Фронтальный наклон сидя

Наша

задача – коснуться носом коленей. Руки лежат вдоль бедер, начинаем наклон. Дойдя до предела, добавляем усилие, чтобы захватить сантиметр-другой. Делаем 3 наклона к правому колену, к полу между коленями, к левому колену. Совершаем по 10-15 движений. Не смущайся, если цель поначалу покажется тебе недостижимой. Когда научимся касаться коленей свободно, попробуем «клюнуть» коврик.

Наклоны назад с поднятыми руками

Выполняем упражнение стоя. Ноги на ширине плеч, руки над головой, пальцы сложены в замок. Дышим свободно. Тренируем весь позвоночник. Не сгибая коленей, начинаем отклоняться назад. Дойдя до предела, добавляем усилие. Концентрируем внимание на позвоночнике. Делаем 10-15 движений. Упражнение выполняем дважды.

Боковые наклоны

Подними руку вверх, она как бы продолжает позвоночник. Другая рука идет вниз, пытаясь ухватить пятку. Наклоняемся в произвольную сторону все ниже и ниже.

Добавляем усилия, растягивая позвоночник в поясничном отделе. Точно так же выполняем наклон в противоположную сторону.

Осмотр пяток

Обернувшись через левое плечо и чуть прогнувшись, начинаем колебательные движения, как бы стремясь осмотреть правую пятку с наружной стороны. Ноги неподвижны. Аналогичным образом производим «осмотр» левой пятки.

Все внимание – на позвоночник. Выполняем два поворота в каждую сторону по 15 движений. Дышим свободно.

Наклоны с поворотами плеч

Работаем сидя, ноги разведены (на ширину плеч). Ладони лежат на груди. Наклоняемся вперед, стараясь правым плечом достать правое колено 10 раз. Затем левым плечом – левое колено. Затем – прямой наклон, когда к полу идут оба плеча. Плечи старайтесь поворачивать максимально.

Со временем пытайтесь коснуться коленей спиной. Сильно не напрягайтесь.

Упражнение, благотворное для кишечника

Массирует брюшную полость, устраняет запор. Наклоняемся вперед, колени прямые, достаем ладонями пол (7-9 раз). На последнем наклоне задерживаемся, обхватив голени руками. Считаем до семи. Вдох-выдох через брюшную полость.

Укрепление фронтальных мышц тела

Упражнение выполняется лежа. Ляжем на спину, руки – вдоль боков. Приподнимаем сведенные вместе ноги примерно на 10-15°. Держим ноги 30 секунд. Опускаем ноги и даем себе небольшую передышку перед выполнением следующего элемента. Приподнимаем голову и плечи на угол в 10-15°, держимся в таком положении 30 секунд.

Выполняем упражнение до чувства усталости.

Укрепление тыльных мышц тела

Упражнение выполняется лежа. Ляжем на живот, руки вытянуты вперед. Приподнимаем сведенные вместе ноги примерно на 10-15°. Держим ноги 30 секунд. Опускаем ноги и даем себе небольшую передышку перед выполнением следующего элемента. Приподнимаем голову, плечи и руки с переплетенными пальцами на угол в 10-15°, держимся в таком положении 30 секунд.

Выполняем упражнение до чувства легкой усталости.

Укрепление боковых мышц тела