Сон в XXI веке
Шрифт:
Фазы сна объединены циклами, то есть они сменяют друг друга. Один цикл – все стадии медленного сна плюс быстрый сон – длится примерно два часа, потом все по-новой. Однако длительность фаз от цикла к циклу может меняться. Когда мы только-только отходим ко сну, преобладает медленный сон, а фаза быстрого сна может вообще отсутствовать, но в последующем цикле она появится. К моменту пробуждения быстрый сон может преобладать над медленным. Всего за ночь наблюдается 4–5 циклов.
Пожилые люди спят меньше молодых, и у них, соответственно, меньше циклов. Но мы говорим о здоровом сне и здоровых людях. В ночных бдениях, которые все чаще наблюдаются
Но почему это происходит? Почему мы живем в режиме «сон – бодрствование»? Тут все просто: нашему телу нужно отдохнуть, а мозгу рассортировать полученную за день информацию, подсказать решения, которых мы ждем, ну и тоже взять паузу – для себя. Как еще наши бабушки говорили, просыпаться нужно со свежей головой.
Обработка кратковременной информации происходит во время медленного сна, и в этом смысле мы неплохо устроились – спим себе, а голова, которой утром надо быть свежей, работает: анализирует ситуации, с которыми мы столкнулись.
Бесполезная информация, вроде той, что вы засунули в мусорный пакет сегодня утром или на какую конкретно вешалку повесили куртку, когда пришли домой, удаляется с нашего «жесткого диска» также во сне. Надо освободить байты для новых впечатлений, иначе «жесткий диск» сгорит, а это точно не в ваших интересах. Если вы спите недостаточно, ваш мозг стареет быстрее и со временем возрастает риск различных заболеваний. Связи между нервными клетками ухудшаются, что может привести к нарушению памяти, а в перспективе – к развитию слабоумия.
СОН – ЭТО КОМПЕНСАЦИЯ ПОТРАЧЕННОЙ ЭНЕРГИИ В ПЕРИОД ДНЕВНОГО БОДРСТВОВАНИЯ.
Сон жизненно необходим для «перезагрузки» всех систем организма, особенно кровообращения и пищеварения.
В ходе ночного сна выделяется мелатонин, который, кроме всего прочего, отвечает за выведение поврежденных и злокачественных клеток. Вот почему хороший сон уменьшает риск заболеть раком.
Мелатонин, собственно, и называют «гормоном сна». Его можно сравнить с дирижером, который управляет нашими биоритмами. Если выработка мелатонина нарушается, нарушаются циркадные ритмы – циклические колебания интенсивности биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи, а если проще, мы не спим ночью (когда мелатонина не хватает) и клюем носом днем (когда его слишком много).
Выработка мелатонина на «химической фабрике» нашего организма происходит в одном «цеху» с выработкой серотонина – «гормона счастья». Если не хватает одного, не будет хватать и другого. Под воздействием солнечного света аминокислота триптофан преобразуется в серотонин, а тот, уже ночью, превращается в мелатонин. Синтезируясь в эпифизе, мелатонин попадает в спинномозговую жидкость и кровь. Но чтобы все эти преобразования произошли, необходимо ежедневно гулять в светлое время суток.
«Ночное» условие выработки мелатонина (не единственное) – приглушенный свет, а еще лучше темнота, поэтому правильно поступают те, кто прикрывает глаза специальными масками (они продаются в магазинах и бывают прикольными, лучше всего покупайте красного
Мелатонин выпускается в форме таблеток, но хотим предупредить: не принимайте его бесконтрольно.
Сколько времени нужно для сна?
Самая общая рекомендация: 7–8 часов. Но в том-то и дело, что она общая. Пожилые люди спят меньше, следуя потребностям своего организма. Подросткам нужно спать именно 8 часов, но это вы им скажите и послушайте, что они вам ответят, маленьким детям – около 11 часов.
И все же норма: 7–8 часов. Ученые установили, что те, кто спит положенные 7–8 часов, реже жалуются на проблемы со здоровьем, и у них гораздо лучше характер.
Однако есть люди, которым, для того чтобы выспаться, времени требуется меньше: 5–6 часов. И вот вам исторический пример: император Наполеон спал всего 4 часа, которых ему хватало, чтобы восстановить силы.
Некоторые люди действительно нуждаются в меньшем количестве сна, но часто они совершают ошибку. Начитавшись книг вроде нашей, в которых говорится о «норме», они заставляют себя эту норму соблюдать. Результат – те же проблемы со сном и плохое самочувствие.
Другие спят урывками, поверхностно, и им требуются дополнительные пара часов сна.
То есть и здесь все индивидуально.
Вы сами можете проверить, сколько вам нужно спать, чтобы выспаться. Это удобно сделать во время отпуска, когда нет необходимости вставать на работу. Все, что требуется, – не включать будильник и спать, пока не проснетесь. Сегодня, завтра, послезавтра… так вы узнаете, что хочет ваш организм. Однако проводить эксперимент можно только в том случае, если вы не болеете, поскольку при болезни спать надо дольше. Для верности ведите дневник, отмечая в нем, сколько часов сна для вас оптимальны (выводы делайте на основе самочувствия).
Конечно, у вас ничего не получится с экспериментом, если вы молодые родители – вам придется приспосабливаться к режиму младенца, а он, мягко сказать, своеобразный. Это тяжелый период, согласны. Советуем организовать себе компенсационный сон: выкроить час-другой для дневного сна – вполне осуществимая задача. Кстати, легенда английской политики Уинстон Черчилль, так много сделавший для своей страны, когда позволяла возможность, отводил на дневной сон по 20 минут. Он умер в возрасте 90 лет – совсем неплохо при его-то нагрузках.
Можно ли спать урывками?
Надо ли в этом случае спать дополнительно? Это стало горячей темой для дискуссии после публикации серии статей в журнале Journal of Sleep Research весной 2018 года.
Ученые пришли к выводу, что повышенной смертности среди тех, кто спит меньше традиционно принятых 7–8 часов, отнюдь не наблюдается. Организм мудро и просто решает проблему сна: если вы «недобрали» в будние дни, то можно отоспаться в выходные.
Мы слышим негодующие возгласы: ложиться и вставать нужно всегда в одно и то же время, без всяких исключений. Ну, нет правил без исключений, и если вы не заставляете себя вскакивать по звонку в те дни, когда можно отдохнуть, если продолжительный сон не вызывает головной боли и других неприятных реакций организма, спите на здоровье.