Совершенное тело за 4 часа
Шрифт:
Закончив, снова выполните упражнение двумя ногами. При этом высота подъема таза должна заметно увеличиться. Если она осталась прежней, повторите вариант одной ногой, но сильнее сжимайте мышцы в верхней точке траектории.
5. Укрепление ступней и щиколоток
Бегайте босиком по траве 30 минут три раза в неделю.
Это совет доктора Джерарда Хартманна, ирландского физиотерапевта, которому доверялись многие всемирно известные бегуны на длинные дистанции, в том числе Хайле Гебреселассие, побивший 27 мировых рекордов [136] . Легендарный стэнфордский тренер по бегу Вин Лананна, подготовивший пятерых чемпионов команды
136
См. книгу «Рожденные бегать», вошедшую в список полезных ресурсов в конце следующей главы.
Но как надо правильно бегать?
Тут-то нам и поможет русский доктор.
Метод биомеханической эффективности (форма и темп)
Движение создается при нарушении равновесия.
Правильный способ бегать существует.
Так считает не только Брайан Маккензи, но и семикратный чемпион гонки Западных штатов и трижды ультрамарафонец года Скотт Джурек.
Для Брайана есть один правильный метод – позный [137] .
Доктор Николай Романов, создатель позного метода, родился в 1951 году в беспощадном сибирском климате. Неудивительно, что в 2005 году он прославился на весь интернет бегом по льду [138] . Как вообще можно бегать по льду?
По словам Романова, для этого нужно применить те же принципы, что и для бега по сухой земле:
1. Используйте силу тяжести (посредством наклона вперед) для направленного вперед движения, а не толчок и мышечные усилия.
137
www.fourhourbody.com/ice-run.
138
www.fourhourbody.com/ice-run.
2. Приземляйтесь на подушечки стоп, ставьте ступню под центром тяжести своего тела, а не перед собой.
3. Никогда не выпрямляйте ноги полностью. Следите за тем, чтобы ноги всегда оставались согнутыми – это поможет предотвратить отталкивание.
4. Отрывая каждую ступню от земли, направляйте ее к ягодицам (а не отталкивайтесь), приводя в действие мышцы задней поверхности бедра, как только ступня пройдет под центром тяжести вашего тела.
5. Держитесь в темпе не менее 180 шагов в минуту, то есть делайте по меньшей мере 90 шагов в минуту каждой ногой. При этом эластичность мышц станет вашим преимуществом. Майкл Джонсон, который удерживал мировой рекорд в беге на 200 м целых 12 лет, а также завоевал четыре золотые олимпийские медали в беге на разные дистанции, известен тем, что отказался от высокого подъема колена в пользу коротких шагов. Его количество шагов минуту – около 300.
Брайан предложил задавать темп тренировки с помощью метронома Seiko DM50L, а я обнаружил, что проще всего придерживаться ритма 90 шагов в минуту для одной ноги и отсчитывать шаг в момент самого высокого положения пятки (вблизи ягодиц), а не при соударении с землей.
Бег в цифрах: три кадра из видео
Брайан объясняет, что бег – это процесс из четырех этапов: наклон, падение, прерывание и подтягивание.
Забудьте о толчках: «Этап опоры, с ударом ступни о землю, следует воспринимать как прекращение падения, а не
Просматривая запись моей третьей четырехсотметровки, чтобы получить точное представление о беге в состоянии половинной усталости, Брайан обращал внимание:
1. На кадры, запечатлевшие контакт с землей под общим центром тяжести (ЦТ) моего тела.
2. На кадры, запечатлевшие меня в моменты контакта с землей.
3. На кадры, запечатлевшие меня в отрыве от земли.
Словами «четверка» или «цифра 4» обозначены кадры, соответствующие позному методу, на которых согнутая нога пересекает опорную и в целом ноги напоминают цифру четыре.
Не судите меня строго. Все это выглядит диковато (но круто).
Кадров от момента контакта с землей до прохождения под центром тяжести (ЦТ): 3,5 (цель:: одного кадра).
Кадров с касанием земли: 6 (цель: менее 3).
Кадров с телом в воздухе: 3 (цель: 5).
Кадров от момента контакта с землей до прохождения под центром тяжести (ЦТ): 2 (цель:: кадра).
Кадров с касанием земли: 4 (цель: меньше 3).
Кадров с телом в воздухе: 4 (цель: 5).
Кадров от момента контакта с землей до прохождения под центром тяжести (ЦТ): 1,5 (цель:: одного кадра).
Кадров с касанием земли: 3 (цель: меньше 3).
Кадров с телом в воздухе: 4 (цель: 5).
Меньше чем через 36 часов, на основании полученных результатов, я улучшил экономичность бега [139] на 100 % в первых двух этапах (с 3 до 1,5, с 6 до 3), а время в воздухе – на 33 %. За два дня мы потратили больше шести часов на механический анализ на классной доске и на детальный разбор. На практике мне больше всего помогли четыре рекомендации:
139
В данном случае речь идет не о показателе экономичности в беге, используемом в спортивной медицине (потребление кислорода в мл/кг/мин на определенной скорости или затраты кислорода для прохождения дистанции заданной протяженности).