Совершенное тело за 4 часа
Шрифт:
1 кг развесной сухой ЭЧ поленты
112 г сырого развесного ЭЧ йерба мате (купил в пакетиках)
56 г развесного ЭЧ зеленого чая
7 батончиков Clif C Bars
454 г развесного ЭЧ квиноа
454 г развесного ЭЧ коричневого риса
227 г развесной ЭЧ сушеной фасоли пинто (купил 454 г)
227 г ЭЧ сушеной красной чечевицы
113 г ЭЧ сушеной французской чечевицы
3 упаковки темпе
840 г сырого нигари тофу от Wildwood (2 упаковки по 532 г денверского
454 г ЭЧ молодого красного картофеля Yukon
2 пучка ЭЧ листовой капусты лачинато
2 пучка ЭЧ рукколы
1 кочан ЭЧ салата ромэн
4 ЭЧ морковки
2 ЭЧ желтого лука
2 головки ЭЧ чеснока
2 стручка ЭЧ красного болгарского перца
1 кочан ЭЧ брокколи
2 пучка ЭЧ кормовой капусты
2 штуки ЭЧ авокадо
2 стручка ЭЧ халапеньо
6 ЭЧ помидоров Roma
224 г ЭЧ гречневой лапши соба от Eden Foods
448 г лапши из цельной пшеничной муки от BioNature
1 стакан развесных пищевых дрожжей
224 г ЭЧ соевого соуса Nama Shoyu
168 г ЭЧ пасты мисо от South Mountain (224 г ЭЧ Miso Master)
448 г ЭЧ оливкового масла холодного отжима от Bariani (476 г ЭЧ оливкового масла холодного отжима от Bella)
420 г кокосового масла холодного отжима от Nutiva
224 г ЭЧ нерафинированного кунжутного масла от Eden Food (взял то же под маркой Whole Food)
4 плитки ЭЧ темного шоколада с разными вкусами от Dagoba
4 ЭЧ батата среднего размера
227 г сырых ЭЧ развесных тыквенных семечек
227 г сырых ЭЧ развесных подсолнечных семечек
113 г сырых ЭЧ развесных конопляных семечек
0,47 л мороженого Coconut Bliss Vanilla Island
полкочана ЭЧ белокочанной капусты
1 кг упаковка напитка Clif Electrolyte Drink Crisp Apple (2 упаковки по 448 г Clif Quench Limeade)
10 желе Clif Shot
5 упаковок жевательных энергетических лакомств Clif Shot Blocks
Любимые и основные блюда Скотта
Протеиновый энергетический коктейль с черникой
1 свежий или замороженный банан (очистить, разломать на кусочки длиной 5 см, оставить на ночь в морозильнике, в герметично закрытой емкости или пакете)
2 стакана заранее замоченного миндаля (замочить миндаль в воде на 3–4 часа или на всю ночь)
1 стакан замороженной или свежей черники
22 стакана воды
3 ст. ложки конопляного протеинового порошка
3 ст. ложки протеинового порошка для веганов Green Foods
4–6 фиников или натуральный подсластитель
3 ст. ложки Udo’s Oil DHA 3-6-9 Blend
2 ч. ложки морской соли
2 ч. ложки экстракта ванили или сырого порошка ванили
Смешайте все ингредиенты с помощью блендера, чтобы получилась однородная масса. На 4 порции.
Смузи
1 свежий или замороженный банан (очистить, разломать на кусочки длиной 5 см, оставить на ночь в морозильнике, в герметично закрытой емкости или пакете)
2 стакана заранее замоченных кэшью (замочите кэшью в воде на 3–4 часа или на всю ночь)
2,5 стакана воды
3 ст. ложки конопляного протеинового порошка
3 стакана сырого порошка из плодов рожкового дерева
3 ст. ложки Udo’s Oil DHA 3-6-9 Blend
2 ч. ложки морской соли
2 ч. ложки сырого порошка ванили
Смешайте все ингредиенты с помощью блендера, чтобы получилась однородная масса. На 4 порции.
Пудинг «Зеленая машина»
1 банан
1 авокадо
2 яблока
2 груши
3 ст. ложки спирулины
Вырежьте сердцевину из яблок и груш, кожуру оставьте. Выньте косточку из авокадо, вычерпайте мякоть. Смешайте все ингредиенты с помощью мощного блендера – такого, как Vitamix – в течение 1–2 минут или до полной однородности. Масса должна иметь консистенцию пудинга. На 4 порции.
Салат «Дино» с листовой капустой
1 большой или 2 маленьких пучка листовой капусты лачинато (ее также называют «черной» или «динозавровой»)
1 маленький или 2 крупного спелого плода авокадо
0,5–1 ч. ложки морской соли
сок 1–2 лимонов или апельсинов
2 стакана сырых тыквенных семечек (замочите в стакане воды на 4–6 часов)
2 нарезанных помидора
Промойте капусту, отрежьте черешки (2,5 см) и выбросьте. Нарежьте остальное кусочками длиной 2,5–3 см, сложите в миску. Выньте из авокадо косточку, нарежьте мякоть. Добавьте в капусту вместе с морской солью и соком. Ложкой для салата мешайте в течение 5 минут, пока авокадо, соль и сок не смешаются в подобие соуса. Добавьте остальные ингредиенты и помешайте. Салат можно подавать сразу или дать постоять 1–2 часа при комнатной температуре, чтобы капуста пропиталась. На 4–6 порций.
Хумус «На ходу»
3 стакана турецкого гороха
3 ст. ложки тахини
3 ст. ложки соуса тамари
3 зубчика чеснока
3 стакана лимонного, лаймового или апельсинового сока
2 ч. ложки кумина
3–2 стакана воды
Измельчите все ингредиенты (без воды) с помощью блендера или кухонного комбайна. Понемногу добавляйте воды, чтобы ингредиенты было легче перемешивать. Прекрасно сочетается с тортильями и питами, а также с оливками каламата в качестве перекуса во время длинных забегов. Чтобы получился отличный сандвич, добавьте ломтики красного болгарского перца, помидоров и салатную зелень. На 6–8 порций.