Совершенное тело за 4 часа

Феррис Тимоти

Обед

1/2 стакана хумуса домашнего приготовления

2 тортильи из цельной пшеничной муки

1 стакан овощей

1/2 стакана смешанной фасоли (не консервированной)

1 батат, посыпанный корицей

Перекус № 2

2 стакана гранолы домашнего приготовления (в смесь входили тыквенные семечки, неподслащенная мякоть кокоса, цельный овес, миндаль, пекан, кэшью, фисташки и сухофрукты)

1 ст. ложка меда

1 стакан неподслащенного соевого молока

Напиток для тренировки

2 ч. ложки BCAA (Xtreme Formulations – всего 14 г)

2 порции углеводов (Avant Labs – всего 22 г)

1000 мл

воды

После тренировки

1 стакан смешанной фасоли

1 стакан квиноа (отмерять сырым)

2 стакана зеленых овощей

2 зубчика чеснока

1 ст. ложки оливкового масла

1 ст. ложки льняного масла с чесноком и чили от Jarrow Formulas (Omega Nutrition)

1 ст. ложка порошка карри

1 мультивитамин (Genuine Health)

1 таблетка витамина D (Webber Naturals – всего 1000 межд. ед.)

Перекус перед сном

2 мерных ложки с горкой протеина (Genuine Health Vegan)

1 мерная ложка с горкой зеленой добавки (Genuine Health Perfect Skin)

пригоршня сырых орехов

1 сандвич с натуральным пастообразным арахисовым маслом и медом на 1 ломтике хлеба из проросшего зерна

Когда ученые становятся подопытными кроликами

Как опытному ученому, Джону удалось выявить и объяснить неочевидные моменты на физиологическом и логистическом уровнях.

Пример первого – побочные эффекты клетчатки и лецитина:

Высококалорийные вегетарианские блюда трудно переваривать. Рацион, богатый растительной пищей, содержит массу клетчатки и лецитинов. В умеренных количествах клетчатка нам полезна, но если потреблять ее в избытке, она препятствует перевариванию и усваиванию других питательных веществ. Кроме того, она раздражает желудок, приводит к диарее, метеоризму и вздутию живота.

Более того, лецитины сами по себе могут представлять проблему. У многих людей наблюдается непереносимость к ним, потребление вызывает симптомы, сходные с непереносимостью лактозы: сильное вздутие живота, метеоризм и диарею. Когда я придерживался растительной диеты, к концу дня окружность моей талии, сразу после пробуждения составлявшая 80 см, увеличивалась до целых 105 см. Непривлекательно и очень неудобно.

Во-вторых, пример из области логистики: значение приготовления еды «партиями», подготовка некоторых продуктов и блюд в больших количествах, за несколько дней или за неделю до употребления. Это помогает избежать перехода на вегетарианский пищевой мусор:

Доставив все свои покупки домой, я сразу сделал две вещи.

Во-первых, смешал гранолу и съел большую миску.

Во-вторых, замочил сухие бобовые. Если замочить фасоль примерно на 12 часов, добавив в воду немного пищевой соды, можно снизить эффект… э-э-э… газообразования от этой мелюзги. Кроме того, замачивание помогает вывести из фасоли непитательные вещества [204] .

Примерно через 12 часов я сварил в двух больших кастрюлях ранее замоченные бобовые. В одной была смесь мелкой белой фасоли, крупной красной и нута, а также зеленая и красная чечевица. В другой – только нут. Во время приготовления бобовых я нарезал зеленый и красный перец, брокколи, цветную капусту, стручковый горох и сахарный горошек на всю неделю. Я сделал это для того, чтобы потом не оправдываться, что мне лень резать овощи.

Смешанные бобовые хранились в холодильнике, из нута был сделан домашний хумус и разложен вместе с заранее нарезанными овощами по порционным пакетам.

204

Вот еще одна проблема, возникающая при поедании сырых овощей в больших количествах, – «непитательные вещества»,

или «антинутриенты». Они названы так потому, что препятствуют усваиванию питательных веществ, зачастую минеральных. Примеры – фитиновая кислота (вмешивается в процесс усваивания кальция, цинка и меди), ингибиторы трипсина, а также наши знакомые, вызывающие вздутие, – лецитины, которые действуют как ингибиторы ферментов и мешают правильному пищеварению. Это одна из причин, по которой веганы могут обильно и разнообразно питаться и в конце концов обнаружить, что у них дефицит питательных веществ.

Интервью с доктором Берарди

Каким было суточное распределение макроэлементов для этой диеты?

– Распределение макроэлементов, в том числе добавок, было следующим:

5589 килокалорий [примерно столько же, как у Скотта Джурека во время тренировок],

247 г жиров (дают 38 % от общего количества потребляемых калорий),

68 г насыщенных,

64,5 полиненасыщенных,

92 г мононенасыщенных,

653,7 г углеводов (46 % от общего количества потребляемых калорий),

112 г клетчатки,

246 г белков (дают 16 % от общего количества потребляемых калорий).

Даже при высокой калорийной нагрузке без добавок витамина В12 и витамина D я не получал бы рекомендуемую суточную норму обоих питательных веществ. Благодаря добавкам этого удалось более чем полностью избежать.

Сколько вы тратили на еду за неделю?

– Во время эксперимента с растительными продуктами я тратил на еду около 80 долларов. Это примерно на 20–30 долларов меньше, чем обычно (то есть когда я питаюсь более разнообразно и включаю в рацион животные продукты).

Какова, по вашим самым точным оценкам, стоимость добавок на одну неделю? (Понятно, что придется высчитывать стоимость порции, так как одной упаковки хватает на более длительное время.)

– Во время проведения эксперимента я тратил около 60 долларов в неделю на добавки (BCAA, ресвератрол, мультивитамины, витамины D, В12, протеин, зеленые порошки, докозагексановую кислоту, углеводные напитки). Это на 20–30 долларов больше, чем я обычно трачу на добавки. Это означает, что в общей сложности на еду и добавки я тратил столько же, как в тот период, когда в мой рацион входили животные продукты.

Как думаете, что произошло бы, если бы вы не ели яйца?

– Полагаю, результаты были бы точно такими же.

Если бы вам пришлось просидеть на растительной диете полгода, что, по-вашему, могло бы случиться?

– Разумеется, я продолжал бы набирать вес. А еще мог бы столкнуться с серьезными проблемами. Многие специалисты считают, что постоянное потребление пищи, вызывающей желудочно-кишечные расстройства, приводит к хроническому воспалению кишечника, синдрому повышенной кишечной проницаемости и множеству аутоиммунных заболеваний.

Веганы говорят о сочетании продуктов с целью восполнения недостатка белков – например, сочетают рис и фасоль, или бобовые, семена и орехи. Что вы об этом думаете?

– Исследования показали: не обязательно сочетать продукты, чтобы избежать недостатка белков. Скорее, можно считать, что все в порядке, если за день человек потребляет все незаменимые аминокислоты.

Для достижения наилучших спортивных результатов, я полагаю, с каждым приемом пищи следует потреблять полный набор аминокислот. Есть некоторые свидетельства тому, что мозг «чувствует» наличие аминокислот в крови. Если нам не хватает белков, организм выделяет недостающие аминокислоты из мышц, чтобы восстановить баланс аминокислот в крови… Трудно наращивать мышцы или быстро восстанавливаться после тренировок, если питание сбивает катаболические процессы мышц.