Спокойствие, только спокойствие! Как контролировать нервы, эмоции и настроение

Федоренко Павел Алексеевич

кардиалгия (боль в области сердца);

дереализация (ощущение отчужденности от мира);

деперсонализация (ощущение отчужденности от тела);

головокружение;

дурнота;

неустойчивость/шаткость походки;

слабость в ногах и ощущение «ватных» ног;

повышение артериального давления;

«предобморочное» состояние;

покалывание и онемение конечностей (парестезии);

межреберная невралгия;

стеснение и боль в груди;

ощущение удушья и нехватки воздуха;

затрудненное/поверхностное дыхание;

утрата автоматизма дыхания;

одышка;

трудности с глотанием;

«ком» в горле;

тошнота;

рвота;

диарея (понос);

метеоризм;

частое мочеиспускание;

тяжесть и боль в желудке;

сухость во рту;

отрыжка;

ухудшение/помутнение/нечеткость зрения;

«мушки» в глазах;

шум в ушах;

приливы жара;

озноб;

повышенное потоотделение (гипергидроз);

повышенная температура (неинфекционный субфебрилитет);

внутренняя дрожь и тремор;

дрожь и тремор конечностей;

напряжение мышц;

мышечные подергивания;

мышечные спазмы и боли;

слабость и усталость (астения);

головная боль, напряжение;

бессонница и др.

Когнитивные симптомы тревоги

Избыточная тревога может проявляться в симптомах, относящихся к сфере мышления и восприятия:

преувеличение вероятности и серьезности опасности;

недооценка способностей совладания с угрозой (сил и навыков);

недооценка признаков безопасности и смягчающих факторов;

раскрутка цепочки катастрофических мыслей об ужасных исходах;

мысли о возможной потере контроля и сумасшествии;

мысли о возможных физических увечьях, болезнях или смерти;

мысли о возможной негативной оценке окружающих;

навязчивые (нежелательные) мысли, образы и импульсы;

назойливые воспоминания о прошлом;

прокручивание мыслей о возможных будущих исходах;

повышенная чувствительность к негативной информации;

временная неспособность мыслить рационально и объективно;

снижение концентрации внимания;

рассеянность, отстраненность и отвлекаемость;

временное ухудшение памяти;

спутанность сознания;

ощущение нереальности происходящего (дереализация);

ощущение отчужденности от своего тела (деперсонализация).

Эмоциональные симптомы тревоги

Эмоциональными симптомами тревоги помимо нее самой могут быть такие аффективные состояния, как:

чувство страха;

испуг;

ощущение ужаса;

паника;

беспокойство;

взволнованность;

нервозность;

напряженность;

нетерпеливость;

взвинченность;

раздражительность;

разочарованность (фрустрация);

ощущение «нервного срыва»;

чувство нахождения «на грани», «на пределе», «на пике».

Поведенческие симптомы тревоги

Наконец, поведенческими следствиями избыточной тревоги выступают такие стратегии, как:

бегство и уход из пугающих ситуаций;

избегание тревожащих стимулов;

«спасительные» или ритуальные

действия (защитное поведение);

суетливость;

неусидчивость;

беспокойность;

скованность;

обездвиженность;

затрудненность речи и действий;

избыточное стремление контролировать;

перфекционизм (стремление к идеальному выполнению дел);

прокрастинация (откладывание выполнения важных дел на потом).

Группы симптомов тревоги

Основные симптомы тревоги, сгруппированные по принципу их принадлежности к когнитивной, эмоциональной, телесной и поведенческой сферам, в наглядном и доступном виде представлены в таблице 1.

Таблица 1. Группы симптомов тревоги

Глава 5. Специфика избыточной тревоги

Признаки избыточной тревоги

Чтобы прояснить различия между избыточной и здоровой тревогой, а также чтобы понять, когда тревога превращается в тревожное расстройство, вы можете внимательно изучить критерии этих состояний, представленные в таблице 2.

Таблица 2. Различия между избыточной и здоровой тревогой

Отличия тревоги от волнения

Будет не менее полезным прояснить отличия тревоги от волнения, критерии разграничения которых представлены в табл. 3.

Таблица 3. Сравнительная характеристика тревоги и волнения

Возможные следствия избыточной тревоги

Как мы уже замечали ранее, проявлениями и следствиями избыточной тревоги могут быть телесные симптомы вегетососудистой дистонии, панические атаки, навязчивые мысли и действия, общая фоновая тревожность (беспокойство), социальные переживания, а также отдельные фобии и различные страхи (см. рис. 6). Это крайне важно понимать, чтобы видеть первопричину и корень беспокоящих вас неприятных состояний и не бороться вхолостую с симптомами, которые являются лишь следствием избыточной тревоги. Вместо этого необходимо целенаправленно работать над снижением уровня тревоги.