Стрессоустойчивый менеджер
Шрифт:
– Разогните локоть, расслабьте бицепс и почувствуйте разницу. Попытайтесь максимально почувствовать расслабление бицепса.
– Еще раз напрягите бицепс, поддерживайте напряжение, почувствуйте степень напряжения.
– Расслабьтесь… еще… еще. Сравните ощущения. Постоянно сосредоточивайте внимание на ощущениях при напряжении и расслаблении.
– Повторите то же самое левой рукой.
– Повторите то же самое одновременно двумя руками.
– Варьируйте степень и длительность напряжения мышц перед расслаблением.
– Вытяните руки вперед и почувствуйте напряжение трицепса.
– Верните руки в исходное положение, расслабьтесь, почувствуйте разницу в ощущениях.
– Повторите еще раз. Еще раз сравните ощущения.
– Теперь попытайтесь полностью расслабить мышцы рук без предварительного напряжения.
– Продолжайте расслабляться больше и больше, достигайте более глубокого расслабления.
– Отметьте ощущения тепла и тяжести в руках по мере расслабления.
– Руки расслаблены и тяжелые… расслаблены и тяжелые. Релаксация мышц лица.
– Наморщите лоб, поднимите брови.
– Наморщите лоб сильнее… и расслабьте.
– Сдвиньте брови и отметьте напряжение.
– Расслабьте и разгладьте брови.
– Сильно зажмурьте глаза, ощущайте напряжение и расслабьтесь, не открывая глаз.
– Почувствуйте расслабление мышц лба, глаз.
– Крепко сожмите зубы, напрягите челюсти. Почувствуйте напряжение челюстей.
– Расслабьте, чуть-чуть приоткройте рот.
– Крепко прижмите язык к верхнему небу. Ощущайте напряжение языка… и расслабьтесь, опустив язык.
– Округлите губы, как будто Вы хотите произнести букву «О», расслабьтесь.
– Почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением.
Ощутите расслабление всех мышц вашего лица: лоб, глаза, челюсти, язык расслабляются. Расслабление все глубже и глубже. Ощутите тепло и тяжесть во всех мышцах лица. Релаксация мышц шеи и спины (4–5 минут) Сконцентрируйте свое внимание на мышцах шеи.
– Наклоните голову назад как можно сильнее, ощутите напряжение шеи.
– Поверните голову налево до отказа. Отметьте напряжение.
– Поверните голову направо до отказа, почувствуйте напряжение.
– Верните голову в исходное положение.
– Расслабьтесь. Сравните ощущения.
– Наклоните голову вперед, коснитесь подбородком груди. Почувствуйте напряжение шеи.
– Верните голову в исходное положение.
– Расслабьтесь. Почувствуйте тепло и расслабление. Глубже… глубже.
– Поднимите плечи к ушам, сведите лопатки, не напрягая при этом рук. Сделайте круговое движение плечами с максимальной амплитудой.
– Верните плечи в исходное положение. Расслабьтесь. Ощутите приятный контраст между напряжением и расслаблением.
– Выгните позвоночник дугой и ощутите напряжение вдоль позвоночника.
– Вернитесь в исходное положение. Почувствуйте расслабление: оно разливается по всей спине.
– Спина тяжелая
Релаксация нижней части тела (4–5 минут)
– Сконцентрируйте внимание на нижней части тела.
– Напрягите ягодицы и бедра, крепко прижав пятки к опоре.
– Расслабьтесь… и отметьте разницу в ощущениях.
– Еще раз напрягите ягодицы и бедра.
– Сохраняйте их в напряженном состоянии.
– Сохраняя напряжение в ягодицах и бедрах, согните ступни, носки на себя, ощутите напряжение икроножных мышц.
– Расслабьтесь. Еще глубже… глубже.
– Почувствуйте расслабление всех мышц нижней части вашего тела.
– Отметьте, как ваши ноги тяжелеют по мере расслабления. Ноги расслаблены и тяжелые.
– Ощутите тепло, распространяющееся по вашим ногам.
– Ноги тяжелые и теплые.
Предложенные приемы мышечной релаксации можно проделать без длительной тренировки, эффект их неоспорим. Овладев этими приемами, вы сможете в кратчайший срок восстановить нервно-психическое равновесие и почувствовать себя отдохнувшим и полным сил.
Освоив приемы релаксации надо приступить к овладению производным от нее приемам концентрации, мысленной визуализации и медитации.
Овладение приемами психорегуляции требует развития и тренировки многих важнейших психических качеств: внимания, памяти, воображения, фантазии и др. В связи с этим параллельно с обучением психорегуляции следует уделять внимание тренировке указанных качеств.
Упражнения на концентрацию
Любая методика психофизического тренинга невозможна без навыков концентрации внимания, умения собрать в единый «фокус» не только внимание, но и все свои мысли. При рассеянном внимании трудно сформулировать необходимую задачу, создать нужное настроение, правильно выполнить задуманное действие.
Навыки концентрации способствуют формированию интенсивного внимания, когда человек может долго и интенсивно сосредоточиться на нужном предмете, ситуации; селективного (избирательного) внимания, когда человек может удерживать внимание, не отвлекаясь на что-то менее существенное, или точно фиксировать один или несколько объектов внимания.
Важно не только уметь сосредоточить или избирательно направить свое внимание, но и правильно определить объект сосредоточения.
Так, например, сосредоточение внимания на элементах усвоенных и отработанных навыков препятствует успешному выполнению движения. Классический пример: многоножка разучилась ходить, когда решила узнать, с какой ноги она начинает идти. В то же самое время концентрация внимания на плохо отработанных моментах движения или на разучиваемых движениях просто необходима. Возникает вопрос, почему в одном случае фокусирование внимания является негативным фактором, а в другом – необходимым условием деятельности.