Стретчинг для здоровья и долголетия
Шрифт:
Если вы хотите стать счастливой обладательницей этих и многих других качеств, занимайтесь по методу, стретчинга который я предлагаю в этой книге.
Первый комплекс упражнений включает в себя только статический стретчинг. То есть все движения следует выполнять в спокойном и медленном темпе, при этом большую часть времени мышца неподвижна и сохраняет максимальную длину.
Перед выполнение комплекса растяжек необходимо разогреть свои мышцы. Это позволит, во-первых, увеличить эффективность упражнений, а во-вторых, избежать травм и болевых ощущений. Разминка может состоять из прыжков на скакалке в течение 2–3 минут или энергичной ходьбы на месте в сочетании с маховыми движениями рук.
Не прилагайте чрезмерных усилий, растягивая мышцы. Должно
Удерживайте конечное положение не менее 30 секунд. При ежедневных тренировках достаточно одного повтора для каждой мышцы. Но, если вы заметили, что какая-то мышца с одной стороны тела напряжена больше, чем эта же мышца, но с другой стороны, можете выполнить растяжку от 2 до 4 раз, чтобы обеспечить полное расслабление этой мышцы. В конечном итоге ваша цель – симметричное выполнение и расслабление мышц.
Также важно следить за дыханием. Приняв исходное положение, сделайте глубокий вдох, затем на выдохе потяните нужную мышцу. Недопустима задержка дыхания во время растягивания, что сделает выполнение упражнений не эффективными. После выдоха дышите глубоко и ритмично, желательно животом.
Очень важно избегать резких и рывковых движений, во избежание нанесения вреда растягиваемой мышце. Выполняйте растягивание медленно и плавно. Если вам не удается сразу принять конечное положение, можно сделать это постепенно, продвигаясь маленькими шажками. Особенно это касается тех упражнений, которые задействуют сразу несколько мышц.
Исходя из всего вышеописанного, сформулируем основные правила стретчинга, которые следует неукоснительно выполнять:
– разминка. Прежде чем начать выполнение упражнений на растягивание, обязательно сделайте разминку. Разминка повысит температуру мышц, тем самым усиливая приток крови к тканям. Мышечные волокна при этом будут быстрее и эффективнее реагировать на растяжку;
– дыхание. Глубокое, ритмичное дыхание животом усилит кровообращение в мышечных тканях. Задержка дыхания сделает растягивание неэффективным;
– следует удерживать конечное положение в течение 30 секунд, постепенно увеличивая время до одной минуты;
– следует соблюдать осторожность – мышцы должны постепенно привыкать к своей новой длине. Также следует избегать рывковых движений;
– в обязательном порядке растягивайте как левую, так и правую стороны той или иной области тела.
Второй комплекс стретчинга – восточный стретчинг, основан на древних канонах гимнастики «дао-инь». «Дао-инь» в переводе означает «направлять и вести». Восточный стретчинг, помимо оздоравливающего эффекта и предупреждения многих болезней суставов, обладает лечебным свойством и может выполняться как в профилактических, так и терапевтических целях.
В книге описаны эффективные практические упражнения, которые сгруппированы по принципу их воздействия на определенные области тела. При выполнении упражнений восточного стретчинга очень важно продвигаться последовательно и настойчиво, и ни в коем случае не спешить. На вооружение следует взять следующие китайские афоризмы: «Полное цветение наступает только тогда, когда для этого приходит время» и «Человек, работающий второпях, и ожидающий при этом успеха, обычно пожинает горькие плоды». Все эти высказывания в полной мере подходят и к вашим тренировкам. Выполнять упражнения следует с соблюдением принципа постепенности в нагрузке. Другими словами, частота и интенсивность
Глава 3. Первый комплекс упражнений
Упражнения для мышц шеи
УПРАЖНЕНИЕ 1
Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги слегка согнуты в коленях, стопы развернуты наружу, руки на поясе.
Из исходного положения опустите левую руку на бедро, ладонь развернута во внутрь, правую руку расположите на противоположной части головы. Плавным движением выполните наклон головы право, правая рука усиливает амплитуду растягивания мышц шеи. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.
Важные моменты: не прилагайте чрезмерных усилий, не старайтесь силой руки прижать ухо к плечу; дышите равномерно; выполняйте наклон головы строго вправо или влево, не запрокидывая голову назад и не наклоняя ее вперед.
УПРАЖНЕНИЕ 2
Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги слегка согнуты в коленях, стопы развернуты наружу, руки на поясе.
Из исходного положения выполните полунаклон головы вперед. Руки согните в локтях перед туловищем и обопритесь кулаками в подбородок снизу. Преодолевая сопротивление рук, старайтесь максимально наклонить голову вниз.
В конечной точке амплитуды движения задержитесь в этом положении на 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
Важные моменты: сохраняйте прямое положение спины; оказывайте руками и подбородком максимальное сопротивление; дышите равномерно.
УПРАЖНЕНИЕ 3
Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги слегка согнуты в коленях, стопы развернуты наружу, руки согнуты в локтях и расположены на затылке, пальцы сцеплены между собой, локти развернуты в стороны.
Из исходного положения выполните наклон головы вперед, соединяя локти и стараясь прижать подбородок к груди. Руки слегка давят на затылок. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
Важные моменты: сохраняйте прямое положение спины; не прилагайте чрезмерных усилий и не старайтесь силой рук наклонить голову вперед; дышите равномерно.
Упражнения для мышц рук
УПРАЖНЕНИЕ 1
Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги слегка согнуты в коленях, стопы развернуты наружу, руки в замке выпрямлены перед собой.
Из исходного положения максимально выпрямите руки перед собой, слегка потяните их вперед-вниз так, чтобы ладони были направлены вперед. Почувствуйте растяжение мышц плеча. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.