Стретчинг для здоровья и долголетия
Шрифт:
Из этого положения выполните наклон туловища в сторону, правой рукой обхватите левую стопу. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Поменяйте положение рук и выполните упражнение в другую сторону.
Важные моменты: наклон выполняйте точно в сторону; если вы не в состоянии обхватить рукой стопу, старайтесь просто потянуться в сторону вытянутой рукой, со временем выполняйте упражнение по заданной схеме; поднятая рука должна всегда оставаться в одной плоскости с корпусом, ладонь руки направлена вниз; дышите равномерно.
Глава 4.
Упражнения для шеи
УПРАЖНЕНИЕ 1
Примите исходное положение: стоя, руки на поясе, корпус держим прямо.
Делая глубокий вдох, тянем голову как можно дальше назад. Затем растягиваем мышцы гортани. Возвращаемся в исходное положение и делаем выдох.
С закрытым ртом наклоняем голову вперед до касания подбородком груди и выдыхая, напрягаем мышцы задней поверхности шеи. Расслабляемся и делаем вдох. Повторяем упражнение 10–20 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 2
Примите исходное положение: стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч.
На вдохе подаем голову и шею вперед и несколько влево; фокусируем взгляд на точке, расположенной впереди на полу на расстоянии примерно 1,5 метра. С выдохом возвращаемся в исходное положение.
Затем повторяем движение вправо. Выполняем по 10–20 раз в каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ 3
Примите исходное положение: сидя, ноги слегка разведены, предплечья расположены на бедрах, пальцы рук сплетены в замок, ладони обращены кверху.
На вдохе голова и туловище поворачиваются влево, затем голова резко откидывается назад; одновременно правое плечо опускается, а левое идет немного вверх. Возвращаемся в исходное положение и, делаем выдох. То же в правую сторону. Повторяем по 10–20 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 4
Примите исходное положение: стоя, ноги врозь, руки свободно опущены вдоль тела.
При выполнении упражнения обращайте внимание на координацию движений головы и рук.
Наклоните голову влево и немного вперед. Делая вдох, слегка согните локти и приподнимите плечи. Затем потяните ладони вниз и назад, разогните локти, опустите плечи и с выдохом вернитесь в исходное положение. Повторите это же движение вправо. Делать по 10–20 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 5
Примите исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, полусжатые кулаки на поясе.
Заведите левую руку за спину и резко выбросите ее по диагонали вверх, сожмите
УПРАЖНЕНИЕ 6
Примите исходное положение: стоя, руки на поясе; либо сидя на стуле с прямой спинкой.
Расслабляем мышцы шеи и описываем круговые движения головой по часовой стрелке, затем меняем направление вращения. Выполните упражнение 10 раз в каждую сторону.
Упражнения для верхней части спины
УПРАЖНЕНИЕ 1
Примите исходное положение: стоя, ноги врозь.
Вытягиваем горизонтально руки, ладони повернуты вниз, пальцы выпрямлены. На выдохе, сгибая локти, притягиваем кисти к туловищу и выпячиваем грудь. Затем, делая вдох, снова выбрасываем руки вперед.
Выполнив предыдущее упражнение, вытягиваем руки в стороны ладонями вверх. Выгибаем грудь вперед и делаем круги руками по часовой стрелке. С выдохом заканчиваем упражнение. Повторяем 20–30 раз.
Внимание: при выпячивании груди, руки должны быть полностью выпрямлены.
УПРАЖНЕНИЕ 2
Из предыдущего положения, поворачиваем корпус влево.
Выставляем левую ногу вперед. Предплечья скрещены перед грудью, пальцы сомкнуты, ладони повернуты вверх. Вытягиваем руки вверх и быстрым движением возвращаем их в положение перед грудью. Поворачиваем ладони вниз, быстрым движением вытягиваем руки по швам и затем возвращаем их к груди. Повторяем по 20–30 раз в каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ 3
Примите исходное положение: лежа на животе, ноги вытянуты, руки вдоль туловища.
Поднимаем правую руку и поворачиваем корпус, голову и грудь максимально вправо. Одновременно с этим приподнимаем прямую правую ногу и делаем вдох. С выдохом возвращаемся в исходное положение. Повторяем по 30–60 раз в каждую сторону.
Диверсант. Дилогия
Фантастика:
альтернативная история
рейтинг книги
